| 1作者 |
kevin19861021 (凱子) (
) |
2005/05/03 18:02:00 |
218.184.22.xxx |
|
來自 台北市
磅數 1089.1磅
發文 1583
註冊 2005/1/24
量級 重量級
★★★★
|
以下轉載自"各位朋友大家好.doc"文件檔，作者為：hg
各位朋友大家好!
首先 練跳躍力不會防礙長高 請不必擔心!
整個課程所需時間為3個月 一定要有耐心!
絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作 都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想
對於體能較不好的人 要努力做完指定的訓練量 才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好 覺得指訂量太少 每天練完都不會累的人 可以自行增加量 (但請增加"下"就好 不要增加"組" 例: 20下 x２組 -----> 25下 x２組)
訓練之前後一定要拉筋 暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做 跳繩只是用來讓身體的律動更規率而已)
以下項目1~ 4 星期一 二 四 五做: ..........★每項都當天全部做完 不是一天做一項★.........
1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 只用大腿與些微腰力往上躍起就好 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 不能使用小腿 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )
(你可以選擇盡全力跳 來增強功效 但一樣是靠大腿與些微腰力而已 並保持固定的彈跳高度)
3. 小腿跳繩: 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
==================================================================================================
星期三 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)
方法是死的 人是活的 版主將要出版的書 會加入其它的訓練項目 練習量也會做更改 以達整體的效果 但在那之前 以上的訓練項目已經夠讓您的跳躍力增加許多了
做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 除非你體力真的很好 真的一點都不累
不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨
|
| 2作者 |
timli (屁股) (
) |
2005/05/03 19:22:12 |
59.112.212.xxx |
|
來自 新北市
磅數 550.8磅
發文 431
註冊 2005/4/27
量級 中重量級
★★★☆
|
哇~~~好清楚又明白呀~~~感謝凱子大大!!!
健身的目的呀...
要讓穿衣服好看...
不穿衣服更好看...
|
| 3作者 |
 marcism (ＭａｒＣ) (
) |
2005/05/04 07:10:58 |
66.8.235.xxx |
|
來自 新北市
磅數 393.8磅
發文 719
註冊 2005/4/8 上
量級 中量級
★★★
|
哇...這樣要練的好像練不完啦...又要重訓4天/星期...又要有氧3天/星期...又想練跳躍5天/星期...天啊...時間不夠用= = 真希望一天有48小時...lol
|
| 4作者 |
choklat (叛國賊) (
) |
2005/05/04 11:57:08 |
163.24.17.xxx |
|
來自 屏東縣
磅數 390磅
發文 409
註冊 2004/4/27
量級 中量級
★★★
|
練健美之前,我的彈性大概100公分
但是我是屬於爆發力型的,拼命練了好多年的大腿
但是跳起的高度幾乎不變(衝刺的速度加快了)
原因我現在知道了
就是腳踝的柔軟度太差了
如果您是衝刺很慢的,那要做很多的蹲舉,越重越好
如果您是跟我一樣的,那就沒救了
彈性頂多也就100公分而已
|
| 贊助廣告 |
|
|
|
|
| |
|
| 5作者 |
timli (屁股) (
) |
2005/05/04 12:51:48 |
59.112.212.xxx |
|
來自 新北市
磅數 550.8磅
發文 431
註冊 2005/4/27
量級 中重量級
★★★☆
|
100公分的跳躍力呀@@"
那叛國賊大大應該輕鬆灌籃囉
真好...
我只能勉強摸到框而已耶
要多練囉~~~健身跳高有氧一起來
可能過不久就暴斃吧>.<
健身的目的呀...
要讓穿衣服好看...
不穿衣服更好看...
|
| 6作者 |
marcism (ＭａｒＣ) (
) |
2005/05/04 16:26:42 |
66.8.235.xxx |
|
來自 新北市
磅數 393.8磅
發文 719
註冊 2005/4/8 上
量級 中量級
★★★
|
判國賊兄
請問如何分辨腳踝的柔軟度啊?? 謝謝!!!
|
| 7作者 |
弱男 (弱男) (
) |
2005/05/05 16:57:36 |
61.229.75.xxx |
|
來自 新北市
磅數 29.7磅
發文 38
註冊 2005/3/3 下
量級 蠅量級
☆
|
其實跳高訓練的效果還是很有限。爆發力有很大一部份跟遺傳有關。
雖然這很讓人沮喪，但卻是事實。
|
| 8作者 |
kevin19861021 (凱子) (
) |
2005/05/05 21:03:18 |
218.184.22.xxx |
|
來自 台北市
磅數 1089.1磅
發文 1583
註冊 2005/1/24
量級 重量級
★★★★
|
我168公分
沒有練過腿∼跳起來可以摸到比賽標準高度的籃板
自認為還不錯了...畢竟我是80公斤的胖子..
如果脂肪減掉(體脂滿高的，至少可以少十公斤)，跳躍力不變，有可能灌籃嗎XD？
|
| 9作者 |
timli (屁股) (
) |
2005/05/05 21:25:40 |
59.112.212.xxx |
|
來自 新北市
磅數 550.8磅
發文 431
註冊 2005/4/27
量級 中重量級
★★★☆
|
不太可能灌籃唷
灌籃起碼要多籃框25~40公分(看技術)
以前在加國灌過275公分的框
很多人連上臂一半超過框也灌不進唷
健身的目的呀...
要讓穿衣服好看...
不穿衣服更好看...
|
| 10作者 |
kevin19861021 (凱子) (
) |
2005/05/05 22:12:18 |
218.184.22.xxx |
|
來自 台北市
磅數 1089.1磅
發文 1583
註冊 2005/1/24
量級 重量級
★★★★
|
嗯...不過應該是一定可以抓框
其實我覺得灌籃在平常打實用性也不大←酸葡萄心理！？
(因為一般我們小朋友打三打三比較亂，籃下都一堆人)
退而求其次，補進好像比較帥
大家在籃下看球在框上滾啊滾..一個人飛起來把球點進去..簡直帥弊了！
不然其次搶籃板也是很帥，我就是靠這個混中鋒的XD！
|
| 11作者 |
marcism (ＭａｒＣ) (
) |
2005/05/06 03:24:08 |
66.8.235.xxx |
|
來自 新北市
磅數 393.8磅
發文 719
註冊 2005/4/8 上
量級 中量級
★★★
|
國際正式比賽的籃框高度是剛好300公分嗎??
還是美國NBA和台灣的有些微出入??
那一般我們在高中國 大學 打的球場高度也是標準嗎??
多謝@@"
|
| 12作者 |
obsdyne (歐比王) (
) |
2005/05/06 10:28:41 |
210.61.205.xxx |
|
來自 新北市
磅數 183.7磅
發文 284
註冊 2005/3/8 上
量級 輕量級
★★
|
跟遺傳有關
難怪我的大腿爆發力和彈性不錯
因為我是我爸自空特(傘兵)部隊退伍後生下我的
所以我的腿向來就比其它弟弟壯
|
| 13作者 |
timli (屁股) (
) |
2005/05/06 10:29:14 |
218.160.156.xxx |
|
來自 新北市
磅數 550.8磅
發文 431
註冊 2005/4/27
量級 中重量級
★★★☆
|
國際標準籃框是305公分
籃板底部高度是270公分
NBA球場的也一樣
高中國中大學的框不一定標準
甚至同一個球場的高度也可能有差異
哇~~~好想灌籃好想灌籃呀~~~!!!
練壯又灌籃一定很帥...ˋˊ
健身的目的呀...
要讓穿衣服好看...
不穿衣服更好看...
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
版權所有 All Rights Reserved