鐵克健身網Take'sBodyGYM -小弟自己規劃的訓練課程,可是快四個月了沒什麼成果..Orz

樓主:

2005/05/24 09:17:50

61.67.10.xxx

來自新北市
磅數 33.4磅
發文 8
註冊 2005/4/20
量級雛量級
★

大家好,小弟也很喜歡健身
希望自己能夠比較強壯,目前 176 73體脂有 23% >"<
去年八月退伍回來開始固定幾乎每天都會練
從今年一月開始小弟自己排定的課表大致如下
可是沒有達到小弟的目標變得大隻有型有款 >"<
不知道是那邊出錯了,不想花錢請PT QQ
有前輩可以看得出問題再那嗎?
從四月開始配何EAS 發速壯用,不過目前還是沒成果QQ

星期一背 1.下拉式做兩組一組的重量為 75 85 100
2.往後拉做兩組一組的重量為 14 15 15+
3.類似PUMP的背部動做(使用EZbar) 做三組一組的重量為 12kg 15kg (一邊)
4.下背做四組一次12下第12下會酸緊

星期二平胸 1.史密斯做三組一組的重量為 15 20 25 30
2.平躺飛鳥做四次一次的重量為啞零兩個圈圈都一樣大的
3.滑輪下拉做三組一組的重量為 4 5
4.蝴蝶機做三組一組的重量為 65 75

星期三手 1.二頭啞鈴+靠墊做三組一組重量 7 1/2 8 +
2.三頭倒V把下拉做三組一組重量 9 10
3.二頭EZBAR 正手握做三組一組重量 5kg 7kg
4.三頭類似PUMP平躺握把做三組一組重量 5 1/2kg 10kg
5.二頭EXBAR 反手握做三組一組重量 5kg 7kg
6.三頭亞鈴單邊做四次 71/2的啞鈴

星期四肩 1.肩推拳眼向前做三組一組 75 80 100
2.啞鈴單邊往上抬做四次最小的啞鈴
3.肩推拳眼左右做三組一組 75 80 100
4.EZBAR上拉做四次一邊 7kg
5.亞鈴聳肩做四次亞鈴兩大一小

星期五上胸 1.史密斯做三組一組的重量為 15 20 25 30
2.平躺飛鳥做四次一次的重量為啞零兩個圈圈都一樣大的
3.滑輪下拉做三組一組的重量為 4 5
4.蝴蝶機做三組一組的重量為 65 75

星期六手 1.二頭啞鈴+靠墊做三組一組重量 7 1/2 8 +
2.三頭倒V把下拉做三組一組重量 9 10
3.二頭EZBAR 正手握做三組一組重量 5kg 7kg
4.三頭類似PUMP平躺握把做三組一組重量 5 1/2kg 10kg
5.二頭EXBAR 反手握做三組一組重量 5kg 7kg
6.三頭亞鈴單邊做四次 71/2的啞鈴

星期日肩 1.肩推拳眼向前做三組一組 75 80 100
2.啞鈴單邊做四次最小的啞鈴
3.肩推拳眼左右做三組一組 75 80 100
4.EZBAR上拉做四次一邊 7kg
5.亞鈴聳肩做四次亞鈴兩大一小
或星期日腿 + 康貝(腿綁上重量包)

無法達成壯漢的目標,線條也不明顯,一團糟 >"<
謝謝各位的指導 (跪)rz

回應

1作者	timli (屁股) ( )	2005/05/24 10:25:12	218.160.157.xxx
來自新北市磅數 550.8磅發文 431 註冊 2005/4/27 量級中重量級 ★★★☆	操太兇了啦.... 而且你有做有氧嗎? 體脂肪23太高了.... 要排些有氧課程...兩三天一次就好而重訓部份一個禮拜練四天就好不然沒辦法休息肌肉會大不了的啦健身的目的呀... 要讓穿衣服好看... 不穿衣服更好看...
2作者	tw00088525 (小悟) ( )	2005/05/24 11:14:18	61.230.63.xxx
來自新北市磅數 133.4磅發文 176 註冊 2003/6/9 下量級輕量級 ★★	對阿操好凶呀~~ 一ㄍ禮拜有三天練二頭唷腳ㄝ要練唷醬子才可以平衡.. 一ㄍ禮拜練三或四天就夠囉
3作者	take (圓柱民) ( )	2005/05/24 12:14:00	61.30.19.xxx
來自台北市磅數 45933.1磅發文 22647 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	轉載自重複的另一篇(為節省資源,砍掉重複的原文,並將阿貓兄的文章複製過來) 作者 fastcat (阿貓) ( ) 日期 2005/05/24 10:57:43 來自: 61.229.7.226 來自高雄市磅數 591.1磅發文 493 註冊 2004/12/16 量級輕中量級 ★★☆ 腿似乎只是選擇性的練這樣對某些人來講應該是很難壯的練腿影響荷爾蒙非常多荷爾蒙越多~肌肉大越快有些人天生比較發達~不覺得練腿有什麼~但是大到某個程度就知道了不發達的人~再不練腿~那就沒救了依我看~你應該是在健身房練吧別完沙包的把戲了~~來點正宗的壓腿吧~~~ 蹲舉個4組~腿推舉個4組~再腿伸展個4組然後腿後勾個5組~小腿再6組~ 還有呀~~~ 訓練的效果不是只看課表.練多久.還有吃什麼營養品~~~ 而是你能掌握住多少訓練的精華~ 動作正不正確~有沒有感受到刺激~ 簡單舉個例~ 有人每組中間休息30秒左右~ 也有人每組休息3分鐘左右~ 所以呀~~~不一樣的~
4作者	whiter (新手小白^O^) ( )	2005/05/25 07:09:59	203.204.143.xxx
來自新北市磅數 33.4磅發文 8 註冊 2005/4/20 量級雛量級 ★	謝謝各位前輩的指教會換掉一天加入腿部得訓練另外小弟都是每組不超過30秒休息除了從這台機械走到另一台才會超過一分鐘休息因為時間有限而且通常都是集中一小時用力訓練,自閉的訓練練完會累不會酸痛 Orz ?
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5作者	s1109127 (邪惡熊^^!!) ( )	2005/05/25 08:42:10	219.68.75.xxx
來自新北市磅數 268.3磅發文 310 註冊 2004/7/18 量級輕中量級 ★★☆	我記得健身書上有說其實你要全身的肌肉同時都發展起來幾乎不可能因為以一星期的排程包含2天的休息一定會有些地方練不到其實這沒有關係一步一步來打好基礎等有一定程度後在回頭看看哪些地方沒練好在專心鍛鍊會比同時期要鍛鍊很多地方來的有效果哦... 另外你的排程太滿了要多休息通常我是第一個星期休息 2天第二個星期休息 3天第三個星期休息 1天第四個星期休息 3天每二個月後大休一星期這樣會比較好不休息肌肉有記憶性會缺乏效果哦....^_^
6作者	whiter (新手小白^O^) ( )	2005/05/25 08:50:25	61.67.10.xxx
來自新北市磅數 33.4磅發文 8 註冊 2005/4/20 量級雛量級 ★	謝謝前輩的指教哈哈難道真的事休息不夠阿 @@a ? 另外休息的那天應該可以用有氧來取代或是採階梯機來代替嗎休息那天就只做這兩項 @@a ?
7作者	kevin19861021 (凱子) ( )	2005/05/25 08:59:54	218.184.22.xxx
來自台北市磅數 1089.1磅發文 1583 註冊 2005/1/24 量級重量級 ★★★★	您真早起啊..！別灰心..作息正常就是贏在起跑點了..(我是準備要睡了orz) 請問您課表當中的重量除了標示"kg"的之外..是磅數嗎？是次數還是重量抱歉小弟我有點看不太懂..-"- 我個人也認為您的休息時間不夠我一個星期都會有2~3天是休息的至於能不能用有氧代替..我比較沒有心得不過在我愚昧的認知當中應該是可以的
8作者	whiter (新手小白^O^) ( )	2005/05/25 10:36:41	61.67.10.xxx
來自新北市磅數 33.4磅發文 8 註冊 2005/4/20 量級雛量級 ★	小弟是朝八晚七的上班族啦通常都是下班後9:00才能去健身我都重量都是健身房器材標示的'重量' 例如史密斯和 EZBAR所用的槓片都是標示"kg" 另外像是雙滑輪或是背部槓片上的重量就是 70 85 100 ... or 12 13 14 ... 降子 @@a
9作者	goodman520o (大成) ( )	2005/05/25 11:34:24	218.170.108.xxx
來自台中市磅數 177.8磅發文 339 註冊 2005/4/25 量級輕量級 ★★	有恆心的練．也要充分的休息．當你練時要專注你要練的部位．希望你早日成功！
10作者	s1109127 (邪惡熊^^!!) ( )	2005/05/25 17:10:54	219.68.75.xxx
來自新北市磅數 268.3磅發文 310 註冊 2004/7/18 量級輕中量級 ★★☆	其實有氧運動應該安排在平常的訓練中 (休息的時候就要完全休息) 讓肌肉以及身體 *充分休息* 雖然說要練大肌肉有氧不能過多 (會減去部分肌肉) 但我認為亞洲人不需要練的像國外選手那樣畢竟我們是希望身材線條勻稱好看而非要去比賽所以我個人比較會傾向於多一點的有氧運動.. (一星期約三-四次每次一小時至一小時半) 每個月會更換 (因為有氧運動也會有記憶性..一個動作作多了效果就會大打折扣) 順便也增加自己的體力和心肺功能其實訓練是看個人的目標在哪...每個人都不同 (身體健康最重要) 健身健身健康的身體才是健身的第一目標^O^

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