鐵克健身網Take'sBodyGYM -大家都可能有的錯誤觀念

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matt1984 (matt)( )

2005/05/24 10:58:14

218.162.85.xxx

來自台中市
磅數 144.9磅
發文 30
註冊 2005/5/3 下
量級輕量級
★★

在你自認為完美無缺的塑體計畫中，總是充滿著種種謊言與誤區。你是否遇到過下列的情形：不論你對塑體有多麼瞭解，也不論你如何努力的瘦身，但艱苦的鍛煉了3個月後卻毫無效果？也許你已經掉進了“陷阱”當中，現在就應該馬上反思一下了。在塑形的道路上，你可能遇到的“誤解陷阱”是形形色色的——它們隱藏在你的塑形觀念、運動方式和飲食習慣中；它們時刻都在等待時機，一旦你放鬆了警惕，它們就會變成你塑形道路上的種種障礙。

Part-1：塑形觀念中的20個誤解

NO：1、忽略對自己身體狀況的評估
你對自己的身體狀況瞭解的越詳細，你才能制訂的健身計畫才能更適合你。舉一個簡單的例子來說：你知道自己的身體脂肪指數和心率嗎？如不知道，那就趕快請健身教練為你做個測試，而後針對測試的結果對自己的健身計畫進行調整。

NO：2、以數值變化來評判健身效果
體重數字下降的確是一件振奮人心的事情，但是這並不能真正說明問題。因為體重的減輕，無法反映你身體內肌肉和脂肪的關係。肌肉占的體積比脂肪少，所以你完全有可能看起來瘦了，體內的脂肪減少了，但體重卻增加了。所以說，數字並不能說明一切。

NO：3、沒有確定的健身目標
設定一個期待值對你實施整個健身計畫有著不可估量的作用。因為挑戰和可評估性可以幫助你將計畫堅持到底，預想中的美好結果將時時激勵你不輕言放棄。科學地制定一個訓練計畫，如一個月內減掉5公斤，或者腰圍減少2釐米，在鍛煉時始終把它記在心裏，你會更有動力。

NO：4、注重有氧運動，忽視力量訓練
在實現減輕體重的目標上，力量訓練和有氧運動一樣重要。力量訓練有利於增加肌肉群，這些瘦肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。因此，如果你身體裏的肌肉群數量增加了，即便你只是在休息中，消耗的熱量也會相應地增加。但是，你若能把有氧運動和力量訓練兩者結合在一起，那麼，你一定就能獲得更好的效果。

NO：5、希望取得立竿見影的效果
運動醫學專家指出：運動至少需要堅持一個月的時間才能取得效果，如肌肉結實，體重減輕等，因而堅持就顯得尤為重要。要想達到目標，一定要制定適宜的計畫並要有足夠的耐心。

NO：6、自認為太胖而羞於在公眾場合鍛煉
密歇根大學的一項調查表明：眾多從來沒有進過健身房的人驚訝而高興地發現，那些健身房裏的傢伙體形並不比他們強多少。勇敢地走出去，是你成功塑身與瘦身的第一步。
NO：7、害怕因力量訓練長得太強壯
很多人鍛煉的目的不是要練成羅尼的塊頭，只想讓自己看起來更加勻稱一點。其實不用擔心，一般性的力量訓練不會讓你變得像庫爾曼一樣，只會讓你的體形更加健美，並提高你體內新陳代謝的水平。

NO：8、在獲得理想的體形之前不要掉以輕心
沒有人能擁有完美的身體，因為“完美”是一個模糊的標準。拉長你的肌肉，讓身體充滿活力，從而盡可能地改善你的體形。你完全可以為自己結實的大腿、有力的腰部和性感的肩部而感到驕傲，而無需因為你的身體無法像某些模特一樣消瘦而難過。

NO：9、以出汗量來衡量運動效果
儘管出汗是一種健康的表現，但排汗量並不足以作為運動強度的衡量指標。你的心率、費力程度才是更重要的衡量標準。

NO：10、健身的指導錄影帶難度過高
很多人以為運動的難度、強度越大，效果就越好，其實不然。高難度的訓練對於新手來說，不僅會讓你有很強的挫敗感，還可能導致你在運動中受傷。記住：在家裏訓練不像在課堂上有教練隨時糾正你的動作，所以一定要留意運動錄影帶的技巧水平是否與你的水平相符。

NO：11、花1個小時的時間鍛煉腹肌
這樣做你浪費了很多寶貴的時間。其實你只需花上30分鐘左右就可以鍛煉你的腹肌。其餘的時間你完全可以用來做其他運動。

NO：12、帶著帽子在室內運動
運動的時候，很多熱量都是通過你的頭部散發的，運動時戴帽子會阻礙這一散熱過程。你不覺得滿頭大汗的男人形象是最衰的嗎？

NO：13、穿普通衣服進行運動
一套合身、吸汗性能良好的運動衣不僅使你看起來英姿颯爽。還能在運動過程中給你提供更多的便宜。穿著襯衣進健身房，一看就是門外漢。

NO：14、喜歡與別人比較
認為“他比我更棒”的想法是沒有根據的。因為你根本不知道他的身體狀況，你怎麼知道他以前不是全國冠軍呢？不要考慮別人，專注於自己的計畫，制訂符合自己水平的目標，才是你最需要做的。因為你是為了減輕自己的體重，而不是別人的。

NO：15、忽視來自身體的信號
導致身體疼痛和疲勞的原因有很多種，可能是因為受傷或生病，也可能是因為缺少睡眠。弄清原因之後再休息調整，並要注意改換你的健身專案，讓身體虛弱的部分得到充分的休息。重視來自身體的信號，並以此來指導你的運動，才能真正鍛煉你的身體。

NO：16、持有消極的態度
如果你一直有以下的消極態度：“我這樣脆弱”，“我一定減不下去”。你的確會變得很脆弱，因為這些消極態度將徹底將你擊倒。如果太長的等待讓你失望，不如依靠短期目標的實現來激起你的鬥志。如果你努力尋找積極的變化，你就一定能找到它們。

NO：17、只關注鍛煉帶來的生理改變
鍛煉的效果不僅體現在體能的增強上。美國一家大學最新的調查表明：一個10分鐘的適中訓練能夠提高人的情緒，讓人感覺很愉快。鍛煉除了能提高你的睡眠質量外，還能提高你排解壓力的能力。

NO：18、讓身體直接暴露在自然環境裏
太熱、太冷或是太濕的鍛煉環境都可能影響你的運動效果。學會用外衣來保護自己，不管外界的溫度如何變化，你最好都不要直接將皮膚裸露在外，以防止水分大量流失，引起身體不適。

NO：19、沒有戴太陽鏡的習慣
紫外線會對皮膚造成傷害，嚴重的還會引起皮膚癌。因此無論什麼時候在戶外運動都要戴上太陽鏡。最好還要選擇佩戴能吸收長紫外線和短紫外線鏡片的太陽鏡。

NO：20、運動時不戴防護裝備
如果你是一個新手，如果你想加大訓練重量，不準備護腕和護膝的話，你就很可能會受傷。頭、手，膝蓋等部位都非常容易受傷，就算你對自己的技術再有把握，也一定要學會好好武裝自己。

Part-2：飲食習慣中的4個誤解

NO：21、把鍛煉作為大吃特吃的理由
運動會讓你感覺很餓，如果此時你認為可以吃任何東西，那你就錯了。鍛煉的確需要更多能量，但補充能量時一定要注意攝入健康的食物，儘量吃含有蛋白質，碳水化合物和脂肪的混合物，千萬不要把食物當成辛苦鍛煉的獎賞，這樣只會讓你的熱量攝入超標。

NO：22、每天喝水量不足
保證攝入充足的水分，不僅可以增加你的能量，同時也會減少你的食欲。有時候我們會把渴誤認為是饑餓；有時候喝一杯水就可以滿足你的身體需要，而不必飽食一頓。每天都要保證喝8杯水，在運動的時候，還要保證每15分鐘喝200~300克的水。

NO：23、鍛煉前不補充能量
在你運動前的一個小時裏攝入800~1200焦熱量，可以讓你達到最佳運動狀態，取得最佳運動效果。補充能量可選擇酸奶、香蕉和有花生醬的全麥餅乾等以碳水化合物為主的小零食。

NO：24、把寶押在蛋白粉上
如果你只是想塑形，而不是為了達到健美運動員的水平，這完全沒有必要。運動中的人體需要更多的蛋白質，攝入量達到平常每日攝入量的兩倍。這些蛋白質完全可以通過日常的均衡飲食來補充。瘦肉、雞蛋、乳製品等食物中都富含蛋白質。

Part-3：有氧運動的10個誤解

NO：25、盲目增大負重訓練
有的人為了增加運動量，在行走運動時同時進行手部、腕部的負重訓練。這種重複性的運動很容易讓背部、肩部、肘部和腰部受傷。如果你認為走路燃燒的熱量不夠多，你可以選擇穿上負重背心來增加運動量。

NO：26、進行超心臟負荷的鍛煉
儘管有時候給自己一份額外的壓力有益於身心健康，但在大部分的鍛煉時間裏，不要讓你的心臟超負荷運轉，否則有害無益。

NO：27、在堅硬的地面上做強反衝力的運動
為了保護你的臀部、膝蓋和腳踝，避免直接在混凝土地面進行具有強反沖的運動。儘量選擇在有彈性、具有緩衝作用的地面上運動，以減少運動時對關節的傷害。

NO：28、運動總是一成不變
如果你每天做同樣的運動，你的肌肉就會慢慢習慣這種運動節奏，這些運動將變得不再有挑戰性，訓練的效果也會逐漸降低。所以要想讓運動一直保持最佳的效果，可以隨時將運動計畫做一些小小的調整。

NO：29、不重視動作的姿勢
在運動中，潛伏著很大的受傷隱患，尤其是你在大重量訓練時。所以從開始就要認真看清教練的動作，當教練在糾正其他學員的時候，也要注意學習，避免犯同樣的錯誤，然後慢慢琢磨，直到你找到感覺時為止。

NO：30、有氧運動不規律
零星的運動不但不利於形成良好的鍛煉習慣，還會阻礙你獲得預期的運動效果。你不需要每天都運動，只要有規律地進行即可。如每週做3次運動，每次45分鐘以上。

NO：31、有氧運動時，身體過分地靠在器械上
這樣做會轉移身體的重心，影響熱量的消耗。所以鍛煉的時候，儘量讓你的手離開器械。如果你要借助雙手保持平衡，也一定要放鬆，不可過分著力。

NO：32、經常戴著耳機在戶外跑步
這樣做是非常危險的，因為耳機會讓你聽不清靠近你的車或人的聲音，從而降低了你遇到危險時的應變能力，所以建議你最好在健身房裏的電跑上跑步更加安全。

NO：33、只做單一的有氧運動
長期單一地進行某種有氧運動訓練，會損傷軟骨和關節。嘗試更多的有氧運動，可以避免某個部位的損傷，同時也有利於全面地鍛煉你的肌肉。

NO：34、認為受傷是正常的事
在運動的時候，韌帶容易受傷。如果運動的時候你感覺膝蓋或臂部關節疼痛，可以改換一種低衝擊力的運動。既然可以避免受傷，為什麼非要嘗試一下痛楚的感覺呢？

Part-4：重量訓練中的12個誤解

NO：35、總是先鍛煉你的小肌肉群
小肌肉群如關節的鍛煉固然重要，如果你先鍛煉它們，在隨後的大肌肉群訓練時，這些小肌肉群會因疲勞而無法使你繼續鍛煉下去，強行鍛煉則可能會導致受傷。所以，記住先鍛煉你的胸、背和臀部肌肉，再鍛煉小肌肉群。

NO：36、試圖舉起自己力所不能及的重量
在力量訓練中，如果你總是想舉起超過你能力範圍的重量，不僅會危及你的體形，還會增加受傷的風險。同時，失敗的結果會大大打擊你的健身信心和興趣。切記做自己力所能及的事，循序漸進，欲速則不達。

NO：37、不注意鍛煉背部肌肉
任何不正確的動作姿勢都會導致後背疼痛，同時也可能削弱你的健身效果。想練就平直的背部，就要求你的脊椎始終處在中間位置。你可借助鏡子來檢測你的背部訓練效果。

NO：38、力量訓練操之過急
速度快並不代表效果好。力量訓練會讓你的骨頭之間產生細微的空隙，促進你的肌肉生長。所以掌握力量訓練的分寸很重要。速度太快容易受傷，輕舉慢放才是正確的方式。

NO：39、缺乏挑戰自己的勇氣
當你在挑戰自己的極限時，你能感覺到脂肪在燃燒、肌肉變得更加結實的愉悅。健身專家建議，記錄下每次舉起的重量、次數和組數，然後勇敢地突破這些記錄，不斷地挑戰自我。

NO：40、做下蹲練習時，膝蓋總是在腳趾前
如果你的膝蓋過於前突，表明對關節施力過大，並且忘記了你做這項練習的真正目的。這項練習是用來鍛煉髖部，臀部和腰部肌肉的，而不是你的關節。所以儘量讓你的膝蓋和腳踝保持在一條直線上。

NO：41、不注重腿部的力量訓練
動感單車、橢圓機訓練都能讓你發腿部得到很好的力量鍛煉，但這些運動並不能均衡地鍛煉到所有的肌肉。例如動感單車練習者往往擁有強壯的四頭肌，月國部的肌肉卻很弱。系統安排腿部肌肉的力量訓練可以避免肌肉的不均衡發展。

NO：42、抓舉啞鈴握姿太緊
抓舉握姿太緊，不僅會更快地消耗你的能量，也讓你的手更容易疲勞，甚至受傷。所以抓舉時要平穩而放鬆。

NO：43、只鍛煉明顯的肌肉群
每個人都願意自己擁有平坦的小腹和健美的手臂，所以都會刻意加強對它們的鍛煉，但看不見的背部肌肉卻往往被人忽視。健美的標準是均衡發展，要想擁有筆直的背部，請儘快把背部運動增加到你的日常訓練中。
NO：44、不明白鍛煉目
如果你不知道自己的鍛煉目的，你就無法搞清你的動作是否到位。這樣不僅浪費你的時間，更會阻礙你的進步。閱讀你所用的設備上的說明或者向你的教練詢問，弄明白你所做運動的目的，這樣才能保證姿勢正確，並達到最大限度的運動效果。

NO：45、忽視腹肌的鍛煉
每個人都有四組腹肌（內三角肌、外三角肌、橫腹肌和直腹肌），但是傳統的腹部訓練如仰臥起坐常常只作用於腹直肌。要想徹底鍛煉你的腹肌，除了在鍛煉計畫中安排腹肌訓練之外，吸腹是一種簡單而有效的運動，你只要像拉上一條很緊褲子的拉鏈一樣屏住呼吸即可。這樣還有利於鍛煉你的脊椎、增加腰部力量。所以無論平時還是鍛煉時，記住隨時吸腹。

NO：46、舉重時屏住呼吸
用力時呼氣，對緩解心臟的壓迫有非常重要的作用。如果在用力時屏住呼吸，可能會嚴重阻礙血液迴圈而導致暈倒。

Part-5：柔韌性訓練中的4個誤解

NO：47、不做伸展運動
伸展運動能鍛煉更多的部位，並且會降低受傷的可能性。一項研究表明：伸展運動也能讓人變得更強壯。在輕微的熱身運動後，做5分鐘有助於鍛煉韌性的柔軟運動，然後做1組10分鐘的伸展運動。特別要記住的是：要鍛煉那些容易被人遺忘的部位，如臀部、腹部、腰部、胸部等。

NO：48、忽視臀屈肌的鍛煉
臀屈肌位於大腿的前上部，對這一部位的鍛煉，有助於膝蓋、背部、髖部還有小腹的肌肉訓練。一定要記著在運動後，做一做伸展運動，對這些部位進行放鬆。

NO：49、在瑜伽課堂上存有競爭心態
瑜伽的美在於它能使人忘卻很多東西，達到不被外界干擾的境界。練瑜伽時，你不用在乎別人，只需全身心地投入。如果你在練瑜伽時都不能心平氣和，還試圖盲目地想跟上別人的節奏，你將無法獲益，只可能深受其害。

NO：50、做瑜伽的時候，用嘴呼吸
不同的瑜伽要求不同的呼吸方式，但大多數的瑜伽都建議用鼻子來吸氣和呼氣，並且嘴巴要緊閉。用鼻子進行緩慢。平靜的深呼吸，這樣會幫助你安心地做伸展運動。

取自:科学健身网

回應

1作者	timli (屁股) ( )	2005/05/24 14:33:00	218.160.157.xxx
來自新北市磅數 550.8磅發文 431 註冊 2005/4/27 量級中重量級 ★★★☆	NO：7、害怕因力量訓練長得太強壯很多人鍛煉的目的不是要練成羅尼的塊頭呵呵...就算想也不一定有辦法勒^^" 健身的目的呀... 要讓穿衣服好看... 不穿衣服更好看...
2作者	kevin19861021 (凱子) ( )	2005/05/24 18:12:46	218.184.22.xxx
來自台北市磅數 1089.1磅發文 1583 註冊 2005/1/24 量級重量級 ★★★★	好文啊！推一個！ NO：12、帶著帽子在室內運動運動的時候，很多熱量都是通過你的頭部散發的，運動時戴帽子會阻礙這一散熱過程。你不覺得滿頭大汗的男人形象是最衰的嗎？ ↑ 衰？？
3作者	wisejet (dick) ( )	2005/05/24 18:44:42	211.23.144.xxx
來自台北市磅數 136.1磅發文 118 註冊 2004/1/4 上量級輕量級 ★★	謝謝，有很多地方真的是平常沒有注意的。
4作者	obsdyne (歐比王) ( )	2005/05/24 20:03:25	210.61.205.xxx
來自新北市磅數 183.7磅發文 284 註冊 2005/3/8 上量級輕量級 ★★	NO：35、總是先鍛煉你的小肌肉群小肌肉群如關節的鍛煉固然重要，如果你先鍛煉它們，在隨後的大肌肉群訓練時，這些小肌肉群會因疲勞而無法使你繼續鍛煉下去，強行鍛煉則可能會導致受傷。所以，記住先鍛煉你的胸、背和臀部肌肉，再鍛煉小肌肉群。好像小肌肉群挑一天獨立練會更好…
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5作者	aaron (小欽) ( )	2005/05/24 21:06:50	218.167.245.xxx
來自新北市磅數 256磅發文 65 註冊 2003/7/21 量級輕中量級 ★★☆	真是受益良多^^好文一定要推滴以後會多加小心的
6作者	cloudeat (吃飯) ( )	2005/05/24 21:08:32	60.248.96.xxx
來自台南市磅數 26.4磅發文 21 註冊 2005/5/10 量級蠅量級 ☆	謝謝大大的文章～～～寫得太好了
7作者	goodman520o (大成) ( )	2005/05/24 22:08:59	218.170.116.xxx
來自台中市磅數 177.8磅發文 339 註冊 2005/4/25 量級輕量級 ★★	感謝大大熱情分享．自己須要注意一下啦～
8作者	chang (貝戈哥) ( )	2005/05/24 23:14:57	220.136.217.xxx
來自新北市磅數 372.4磅發文 342 註冊 2003/7/12 量級中量級 ★★★	不錯!有些該注意未注意的提醒!!GOOD!
9作者	jay48905015 (阿傑) ( )	2005/05/25 00:10:27	218.171.106.xxx
來自屏東縣磅數 5.3磅發文 11 註冊 2005/1/22 量級蠅量級 ☆	超好的文章...點出許多初學者的迷思...受益良多
10作者	jay48905005 (Roger) ( )	2005/05/25 00:19:33	218.171.106.xxx
來自嘉義縣磅數 5.5磅發文 10 註冊 2005/4/24 量級蠅量級 ☆	我在健身房工作.有許多來做重量訓練的人沒有明確的目標.好像每天來練只是來上班工作一樣..這篇文章可以讓一些健身的初學者了解..何謂真正的健身
11作者	cmc (dunk) ( )	2005/05/26 04:57:44	218.168.86.xxx
來自桃園縣磅數 18.7磅發文 42 註冊 2004/6/8 下量級蠅量級 ☆	真是受益良多阿......這才知道自己平日所忽略的..也方便清楚個人的目的
12作者	sonsigen (sonsigen) ( )	2005/05/26 06:45:36	220.138.150.xxx
來自新竹市磅數 0.9磅發文 2 註冊 2005/5/24 量級蠅量級 ☆	對於健身我也是很多地方不懂,感謝大大分享
13作者	a3922151 (The-Undertaker) ( )	2005/05/26 13:43:02	60.198.162.xxx
來自高雄縣磅數 112.1磅發文 245 註冊 2005/4/20 量級羽量級 ★☆	多謝分享這麼好的文章!!

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