來自 台中市
磅數 144.9磅
發文 30
註冊 2005/5/3 下
量級 輕量級
★★
|
過度訓練增肌法是一把雙刃劍，在實踐中如何正確地應用它呢？下麵我將為你揭開其神秘的面紗。你在任何時候都可使用這一訓練計畫，尤其是在你想要擺脫訓練平臺期的時候。按照下面為期4周的訓練計畫進行鍛煉，你的肌肉和力量馬上就會提升到一個前所未有的水平。
過度訓練與負荷
過度訓練（OT）和過度負荷（OB）的最大區別在於時間的長短。過度負荷和過度訓練相似之處在於：兩者都不同程度地加大了訓練量。而兩者過度訓練是一個緩慢的過程，它不是在幾天內就可以發生的。真正的過度訓練是在幾周甚至更長時間的訓練中因為負荷過重、強度過大或者訓練時間過長而引起的。此時，體內激素的紊亂常會引起疲勞、食欲減退、無力、肌肉減少、失眠、抑鬱等症狀；而過度負荷發生在短時間之內，它往往在你身體的生理方面發生明顯的變化之前就停止了。
更多與更強
過度負荷的關鍵在於避免過度訓練。就像一名膽大的運動員想要騎著摩托車跳躍20輛汽車一樣，必須在助跑臺上拼命衝刺，然後在最後時刻停住。在過度負荷訓練計畫中，你大約用4周的時間來衝刺過度負荷的斜坡，但是當你將要到達極限時，就應果斷地停止訓練，重新回到常規的訓練中去。只有這樣，才能保證你的身體不會出現因過度訓練而引起的種種不適症狀，你的肌肉才會增長。
在健身房中，你應不斷加強、加大你的訓練頻率、強度以及訓練量。因為整體水平的提高取決於你的起點——你想要的是通過過度負荷來增肌，而不是使肌肉受傷。所以，你必須有至少一年的持續訓練經驗方能進行過度訓練練習，而且這個訓練方法還要求你對每個肌群訓練的總組數不少於8組。
■ 訓練頻率 對大多數健身者來說，我們推薦每個肌群每週訓練3次，這已經足夠了。但對於那些早已將每個身體部位每週訓練3次的人來說，可以考慮維持原有訓練的頻率不變，同時增加訓練強度和訓練量。你可以直接進入每週4天的訓練日程，但是這通常意味著你必須進行全身的訓練，因此會限制不同身體部位的訓練量，除非你想把一天的時間都耗費在健身房裏。
■ 訓練強度 對於大多數健身者來說，在過度訓練法中應該不斷地增加器械的重量，每組的練習次數不要超過4∼8次。我建議你通過採用高強度的訓練技巧來增加訓練強度。在訓練1的第3組中使用受迫運動原則，並在最後一組中使用被動運動原則。這是針對某一肌群的基礎運動，例如杠鈴臥推、拉力器下拉、杠鈴肩上推舉、深蹲等等。這些基礎運動往往會牽涉到多個肌群，這是將你整體力量水平推向一個更高水準的關鍵。此外，在每個身體部位訓練的第2和第3種運動中，也可使用減量組原則和休息——停頓技巧，來使肌肉獲得充分休息。
■ 訓練量。訓練量指的是你所做的全部運動的總量。我建議你將其增加至每個肌群16組。如果你已經做到這個組數了，那麼試著再將每個肌群增加2∼4組運動，或者增加其他動作來練習。
過度負荷訓練計畫
這一訓練計畫由6周組成，分為2個訓練階段。階段1是過度負荷訓練階段，這一階段將持續4周時間。階段2是休整階段，持續2周時間。在第1階段中，你的主要目標是將每個肌群每週訓練3次。每個主要肌群從1∼2種基本的運動開始，使用諸如受迫運動和被動運動進行鍛煉，用一些分離動作來作為你訓練的結束。訓練之後一定要充分地休息。
在第1階段中的第2周與第3周，你可能會感覺身體變虛弱了，但只要沒有出現“停止信號”部分中列出的過度訓練症狀，就不要停止過度負荷訓練，直至第四周結束訓練時止。如果你在第1階段中出現了任何過度訓練的不良徵象，那麼應馬上轉入階段2。在這一階段中，你的力量和肌肉會恢復到原先的水平。
階段2可以通過幾種方式完成：做2周的輕鬆訓練或無負重訓練，或者休息1周，然後進行“請你放鬆”部分仲介紹的相對輕鬆的運動訓練。在第2階段中，每個大肌群每週只練一次，每個肌群的運動不應該超過2種，而且每種運動只做2∼3組。在2周之後，轉入與你原來的訓練計畫相似的訓練方式。此後，在至少6個月中，不要再使用過度負荷訓練了。
推向極限
>> 如果你每週將全身各大肌群訓練一次、每次訓練超過4組的話，那麼下面將是針對你的情況制定的第1階段的每週訓練計畫。每個肌群以3∼5種運動進行訓練，每種運動3∼4組，每組約4∼8次。
訓練1：
胸肌
運動1：4×（4∼6）次，休息2分鐘
>> 在第3組的結尾做受迫運動
>> 在第4組的結尾做被動運動
星期一——水平杠鈴臥推
星期三——上斜杠鈴臥推
星期五——上斜啞鈴臥推
運動2：4×（4∼6）次，休息2分鐘
星期一——上斜啞鈴推舉
星期三——啞鈴臥推星期五——進入運動3
運動3：作為一個減量組，進行4次減量，每次爭取做6∼10次。
星期一、星期三——上斜啞鈴飛鳥
星期五——水平啞鈴飛鳥
運動4：4×（6∼8）次，休息1分鐘
星期一、星期五——拉力器十字交叉
星期三——飛鳥機飛鳥
肩部
運動1：4×（4∼6）次，休息2分鐘
>> 在第3組的結尾做受迫運動
>> 在第4組的結尾做被動運動
星期一——杠鈴頸後推舉
星期三——啞鈴頸後推舉
星期五——杠鈴頸後推舉
運動2：4×（4∼6）次，休息2分鐘
星期一——啞鈴肩上推舉
星期三——進入運動3
星期五——器械肩上推舉
運動3：作為一個減量組，進行4次減量，每次爭取做6∼10次。
星期一——啞鈴側平舉
星期三——直立划船
星期五——拉力器側平舉
運動4：4×（6∼8）次，休息1分鐘
星期一、星期五——俯姿側平舉
星期三——體前平舉
肱三頭肌
運動1：4×（4∼6）次，休息2分鐘
>> 在第3組的結尾做受迫運動
>> 在第4組的結尾做被動運動
星期一——仰臥杠鈴臂屈伸
星期三——下壓
星期五——仰臥杠鈴臂屈伸
運動2：4×（4∼6）次，休息2分鐘
星期一：進入運動3
星期三：頸後臂屈伸
星期五：繩束下壓
運動3：作為一個減量組，進行4次減量，每次爭取做6∼10次
星期一——滑輪反握下壓
星期三——窄距杠鈴臥推
星期五——頸後拉力器臂屈伸
運動4：3×（6∼8）次，休息1分鐘
星期一、星期五——雙杠臂屈伸
星期三——仰臥拉力器臂屈伸
斜方肌
4×8∼10次，休息1分鐘
星期一、星期五——杠鈴聳肩
星期三——啞鈴聳肩
腹肌
4×（15∼20）次，休息1分鐘
星期一——仰臥起坐
星期三——懸垂腿舉
星期五——反式仰臥起坐
在過度負荷訓練計畫的前4周中，留意這些徵象。如果你出現了下面中的任何一項，馬上轉入階段2。
訓練強度太大的徵象
■ 休息時的心率增快
■ 訓練之後心率長時間保持較快
■ 失眠
■ 出汗比以前更多
■ 情緒不穩定
訓練量或者頻率太高的徵象
■ 休息時的心率減慢
■ 訓練之後的心率減慢
■ 消化不良
■ 比平時更容易疲勞
■ 血壓降低
訓練2：星期二 星期四 星期六
背部
運動1：4×（4∼6）次，休息2分鐘。
>>在第3組的結尾做受迫運動
>>在第4組的結尾做被動運動
星期二——身前下拉
星期四——反握下拉
星期六——握姿下拉
運動2：4×（4∼6）次，休息2分鐘。
星期二——杠鈴划船
星期四——啞鈴划船
星期六——進入運動3
運動3：作為一個減量組，進行4次減量，每次爭取做6~10次。星期二、星期四——坐姿拉力器划船
星期六——杠鈴划船
運動4：4×（4∼8）次，休息1分鐘。
星期二、星期四——直臂下拉
星期六——引體向上
腿部
運動1：4×（4∼6）次，休息2分鐘。
>>在第3組的結尾做受迫運動
>>在第4組的結尾做被動運動
星期二——上斜腿舉
星期四——深蹲
星期六——上斜腿舉
運動2：4×（4∼6）次，休息2分鐘。
星期二——進入運動3
星期四——上斜腿舉
星期六——剪蹲
運動3：作為一個減量組，進行4次減量，每次爭取做6~10次。
星期二、星期四、星期六——腿屈伸
訓練4：4×（6∼8）次，休息1分鐘。
星期二、星期四——腿彎舉
星期六——直腿硬拉
運動5：4×（6∼8）次，休息1分鐘。
星期二、星期四——站立提踵
星期六——坐姿提踵
肱二頭肌
運動1：4×（4∼6）次，休息2分鐘。
>>在第3組的結尾做受迫運動>>在第4組的結尾做被動運動
星期二——杠鈴彎舉
星期四——交替啞鈴彎舉
星期六——杠鈴彎舉
運動2：3×（4∼6）次，休息2分鐘。
星期二——托臂彎舉
星期四——進入運動3
星期六——坐姿上斜彎舉
運動3：作為一個減量組，進行4次減量，每次爭取做6~10次。
星期二——交替啞鈴彎舉
星期四、星期六——托臂彎舉訓練4：3×（6∼8）次，休息1分鐘。
星期二、星期四——俯姿彎舉
星期六——拉力器彎舉
請你放鬆
>>這是第2階段的訓練計畫。每一種運動每週只做1次。為求變化，你也可以將兩周完全安排成休息。
訓練1
胸肌
運動1:3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——水平杠鈴臥推
第2周——上斜杠鈴臥推
運動2:3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——啞鈴上斜推舉
第2周——啞鈴水平推舉
肩部
運動1:3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——杠鈴肩上推舉
第2周——啞鈴肩上推舉
運動2:3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——側平舉
第2周——直立划船
斜方肌
3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——杠鈴聳肩
第2周——啞鈴聳肩
肱三頭肌
運動1:3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——拉力器胸前下壓
第2周——仰臥杠鈴臂屈伸
運動2:2×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——頸後臂屈伸
第2周——繩束下壓
腹肌
運動1:3×（15∼20）次，
休息1分鐘
第1周——仰臥起坐
第2周——反式仰臥起坐
運動2:3×（15∼20）次，
休息1分鐘
第1周——懸垂腿舉
第2周——側身仰臥起坐
訓練2
背部
運動1:3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——身前下拉
第2周——杠鈴划船
運動2
3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——啞鈴划船
第2周——反握下拉
肱二頭肌
運動1:3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——杠鈴彎舉
第2周——托臂彎舉
運動2:2×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——坐姿上斜彎舉
第2周——交替啞鈴彎舉
腿部
運動1:3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——深蹲
第2周——上斜推舉
運動2:3×（8∼10）次，
休息2∼3分鐘
第1周——腿屈伸
第2周——腿彎舉
小腿
3×（8∼15）次，
休息1∼2分鐘
第1周——站立提踵
第2周——坐姿提踵
服用補劑 圖中：過度負荷的關鍵在於避免過度訓練，其技巧在於知道何時應該進行休整。
>> 氨基酸 在訓練前後各服6∼8克。
>> 乳清蛋白 在訓練前後各服用20∼40克。
>> 谷氨酸 在清晨空腹時、訓練前後各服用5克。
>> HMB 在早晨進餐時、訓練前和睡覺前各服用1∼3克。
>> 肌酸 在訓練前後各服用5克。
取自:muscle and fitness中文版
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
)
版權所有 All Rights Reserved