來自 台中市
磅數 144.9磅
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註冊 2005/5/3 下
量級 輕量級
★★
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1．復原要點
以下幾步是關於恢復受傷部位的主要訓練。
〉〉第一步：找出運動時疼痛的部位。
〉〉第二步：做30-40次的緩慢熱身，以不感到疼痛為適，使用的重量大約低於通常重量的20%。
〉〉第三步：在同等重量下再做一組30-40次的緩慢熱身。要活動開所有部位。在第一輪訓練中只做一組，第二輪做兩組，第三輪做三組。然後進行以下的4-6步。（可參照"臥推恢復計畫表"）
〉〉第四步：加快運動速度。首先做30-40次的動作活動全身，在下一組的訓練時做50-60次。此後一直保持在60次。每組訓練都要試著加快動作速度。
〉〉第五步：增加10%的重量，減緩運動速度，做1-2組。（參照右表的3、4欄）
〉〉第六步：返回羽量級和快速動作。做1-2組。
每週訓練2-3次，在較少次數的訓練組中不斷增加重量，直到重新恢復80%的力量。此後再開始常規訓練，但是應注意每月要進行這種速度訓練計畫1-2次。
2．警惕藥物的副作用
據研究表明，有氧運動也許會影響到處方藥物對身體的作用。藥學博士、卡羅萊納州大學醫療中心藥學副教授湯姆•萊茲建議：服用藥物並參加訓練計畫的病人應該清楚藥物的副作用。運動能改變血液從心臟到肌肉和皮膚的流動速度，降低腸胃消化功能，延長腸胃消化吸收時間，還會影響肝和腎分解物質的速度。所有這些因素都會影響處方藥的效用。"肝功能或腎功能的變化，甚至身體某一部位的變化都會使身體做出相應的調解。" 卡羅萊納州大學藥學學院臨床醫學副教授亞當•博斯克博士說。兩位研究人員都提醒已開始訓練計畫或服用新藥物來控制身體的人們要特別注意。"如果有不正常的跡象或症狀出現，這就有可能是運動藥物相結合的結果。"萊茲說道。
3．臥推恢復計畫
下面這一臥推計畫表適合於受傷前能臥推165公斤並重複一次的健身者。並且要在完成左面前三步的前提下實行。
組數 方案 重量（公斤）
1 15秒=30次快速動作 60
2 30秒=60次快速動作 60
3 15次，2秒每次 65
4 10次，2秒每次 70
5 45秒=70次快速動作 60
6 60秒=100次快速動作 60
4．迅速恢復
如果你仍舊進行大運動量的刻苦訓練，就很難從受傷中恢復。也要注意隨著不斷的恢復訓練，身體越來越健壯，就很可能會在訓練時超出身體的界限，而再次拉傷肌肉或肌肉腱。肌腱的拉傷很常見而且很容易復發。復發症狀常包括：肌腱炎、腱鞘炎、半脫位、牙周炎、脫臼、。不管你有什麼症狀，當你恢復後就又可以推舉了。但是從哪開始？怎樣恢復呢？按照"快速復原"步驟就可以安全地恢復到原來的推舉重。
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