來自 台中市
磅數 144.9磅
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註冊 2005/5/3 下
量級 輕量級
★★
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這是一個八周的訓練計畫，每組動作僅做一次，每次之間更短的休息，將會讓你的肌肉得以更快速地增長。你的訓練計畫最大的疏漏是什麼？是訓練總量、重複次數還是將各種練習的結合在一起的能力。如果你是一個嚴謹的健美運動員，那麼這些問題就是你在訓練前需要深思熟慮的。
可能你並沒有把注意力集中在訓練間隙的短暫休息上，通常你可能會在器械旁踱步，或是抓起一瓶水喝上幾口。那麼現在是拋棄那些瑣事的時候了，將你的訓練間隙重新安排一下。你會看到進步的。
需要指出的是，更好地掌握你的休息時間將使你舉起更多的次數（從3∼10次）。在這裏，更多的迴圈意味著肌肉更大的增長。下面的計畫將使你舉得更多，現在的問題就是你想發達哪一個部位的肌肉了。
迂回增長
要想成為大塊頭，無疑要付出艱苦的努力。對於一個新手來說，要經過半年的負重訓練才能使肌肉變得更強大。你看看周圍那些在健身房訓練的傢伙，也許在一年前，他們就用同樣的重量進行訓練，但是肌肉體積都不見起色，為什麼？因為他們沒有對肌肉進行超負荷的訓練，自然不能使肌肉持續增長。
不幸的是，變得更強健並不是一件簡單的事。你可以間接地舉起更大的重量。也就是說，225磅（1磅=0.4536公斤）的重量做1組每組6次與275磅的重量做6組每組1次相比，你應該知道怎麼做了。迂回的辦法會讓你的肌肉得到意想不到的增長。
化學消耗
肌肉的體積和質量之所以增大和增強，從根本上說是肌纖維結構和生化上的改變。肌纖維的收縮或舒張，需要肌絲的機械運動和糖元或者磷酸肌酸的能量供給。所以，對於一名高級健美運動員，瞭解負重訓練的生化適應性是極其重要的。我們通常用舉起的重量或數量來表達我們是否強壯，而不是像力量舉運動員那樣，用一次能舉起的最大重量來衡量自己的能力。
一名健美運動員強壯與否，主要是由肌肉供能的能力決定的。隨著重複次數的增加和磷酸肌酸水平下降，由肌糖元分解供能。在這一過程中，乳酸的分解釋放出的氫離子和磷酸自由基共同作用，使肌肉的收縮能力下降。然而也不都是壞消息，乳酸水平的提高會有助於生長激素的合成。當然運動過程中，也伴隨著運動神經系統的疲勞，致使負責神經傳導的物質——乙酰膽鹼的水平大大下降了。
完成10組1次的訓練和以同樣重量完成1組10次的訓練效果相同嗎？毋庸置疑的是，當你採用大重量訓練時，你不可能以同樣的負重在一組中完成10次重複，因為乳酸水平、氫離子以及磷酸自由基的增加使你的肌肉疲勞了。這就是為什麼要求你用3-4RM的重量進行10組每組1次重複的原因。當然，這種訓練需要你做得更慢，更多的訓練時間以及組與組之間有更短暫的休息。這種訓練方法能使你的肌肉更好地應對乳酸或者其他代謝產物的積累。最終的結果是，你的肌肉得到了增長。
這種訓練方法非常簡單，只要你想就能做到。通過這一訓練，你的新陳代謝能力以及生化代償水平都將達到一個新的高度。
縮短組間休息時間
你可以用此訓練方法訓練身體任何一個部位的肌肉，當然每天最好不要超過3個部位。開始時，選擇一個3-4RM的重量。你能夠用這個重量完成10組每組1次。開始我們的8周訓練吧。第一周組間休息90秒，之後組間休息時間每週遞減，直到每組之間休息5秒，最後達到你可以1組舉起10次該重量。
你可以使用杠鈴、啞鈴或是拉力器進行此練習。你也可以增加重複組數，更高的數量有助於新陳代謝能力的提高。每一部位的肌肉群要有5∼7天的恢復時間。記住，如果你不能完成10次訓練，也不要沮喪。你已經從訓練中獲得了增長。
9周遞減組間間隔時間訓練法
本表列出了該訓練模式組間間隔的遞減過程：
周 組數 次數 組間間隔（S）
1 10 1 90
2 10 1 75
3 10 1 60
4 10 1 45
5 10 1 30
6 10 1 15
7 10 1 10
8 10 1 5
9 10 10 0
開始：如果你用225磅的重量臥推可以做3-4次，那麼就用這個重量做10組，每組1次。組間休息時間按上表所列出的計畫遞減，直到每組之間只休息5秒鐘。
完成：我能夠用225磅的重量臥推一次。
向三角肌宣戰
時間計畫（周）
動作 組數 次數 組間間隔休息秒）
1 頸後杠鈴推舉 10 1 90
頸後杠鈴推舉 3 8∼10 60
側平舉 3 8∼10 60
2 頸後杠鈴推舉 10 1 75
肩部器械推舉 3 10∼12 60
直立划船 3 8∼10 60
3 頸後杠鈴推舉 10 1 60
頸後杠鈴推舉 3 2∼15 60
前平舉 3 10∼12 60
4 頸後杠鈴推舉 10 1 45
啞鈴推舉 3 10∼12 60
俯身側平舉 3 10∼15 60
5 頸後杠鈴推舉 10 1 30
頸後杠鈴推舉 3 10∼12 60
拉力器側平舉 3 12∼15 60
6 頸後杠鈴推舉 10 1 15
肩部機械推舉 3 12∼15 60
前平舉 3 12∼15 60
7 頸後杠鈴推舉 10 1 60
啞鈴推舉 3 8∼10 60
直立划船 3 12∼15 60
8 頸後杠鈴推舉 10 1 5
頸後杠鈴推舉 3 10∼12 60
頸後杠鈴推舉 3 12∼15 60
9 頸後杠鈴推舉 1 10 0
*當休息時間變得更短時，你可能發現你沒有能力完成10組。當這種情況發生時，別停下來，進入下一組。 如果你仍然不能完成10組，向下進行，盡你的能力做下去。延伸你的訓練計畫到10周甚至11周。
*如果這周你完成不了計畫，那麼下一周以同樣的重量重新開始。
王俊環 編譯
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