健美腿部動作箭步蹲(lunges)

健美腿部動作箭步蹲(lunges)

對於腿部，健美訓練主要側直的自稱肌群是大腿前外側群、大腿內側群、大腿後群以及小腿肌等。大腿前外側群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內側群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成，大腿後群也稱股後肌群，主要由股二頭肌、半腱肌和半膜肌等組成。小腿肌也分前群、後群和外側群等，前群有脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌：後群有小腿三頭肌、趾長屈肌、拇長屈肌及脛骨後肌；外側群有腓骨長肌和腓骨短肌。在健美訓練實踐中，約定俗成的具有功能代表性和形態代表性的目標肌群是大腿前側股四頭肌、後側股二頭肌及小腿三頭肌等。選擇這些肌群作爲腿肌訓練的切入點，不僅是因爲它們的體積相對較大、可操作性較強，還因爲它們在接受訓練，克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一訓練刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現象和說法在健美訓練中比比皆是，已成共識。

　　腿部訓練動作的介紹將依股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌的次序進行。股四頭肌由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌四個頭組成，堪稱人體最有力的肌群之一。股四頭肌的四個頭分別起於髂前下棘、股骨體前面、股骨脊外唇和股骨體內唇，四塊肌肉合成一個強有力的肌腱向下在前面和兩側包繞臏骨跨過膝關節，往下延續成臏韌帶，止於脛骨粗隆。股四頭肌的動態功能是使小腿伸、使大腿在髖關節處屈和使大腿在膝關節處伸（由蹲到站）等，因此，符合這種功能的動作暨負荷練習皆有助於股四頭肌及其他前外側肌群的訓練。

　　箭步蹲(lunges)是個綜合練習動作，對股四頭肌、臀肌、股二頭肌及小腿肌群同時有程度不一的訓練效果。

　　箭步蹲形式多樣，技術類似，功用接近。

　　徒手箭步蹲 適當距離弓箭步下蹲，前腳腳尖稍內扣，全腳掌著地，保持膝關節與踝關節在同一垂線上或保證膝關節不得超越腳尖，後腳腳趾著地支撐，腳尖亦稍內轉，挺胸、收腹、緊腰，保持軀於與地面的垂直狀態，雙手向下扶壓腰臀，同時後腿膝下沈至接近地面，利用動作本身和意念壓緊或牽伸冒標肌群，停約1秒鐘後，儘量保持既得的感覺，保證髖部垂直向上移動，雙腿均勻受力蹬直。重復進行，一腿做完規定次數後換另腿做。

　　負重箭步蹲 雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰，一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沈髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓，循原路還原。

　　墊腳箭步蹲 手持啞鈴或肩負槓鈴，將前腳踏於墊物上做側重後腿的箭步蹲，或將後腳腳尖支撐於墊物上做側重於前腿的箭步蹲。墊物箭步確的做法，要求必須遵從平地上負重箭步蹲的技術規格。

　　跨步箭步蹲 負重或不負重，做兩腳交替向前邁進的箭步蹲動作。每邁一步都要完成一次完整的箭步蹲過程，一般須待雙腿蹬直後方可移重心邁腿進入下步練習。

　　箭步蹲的作用還體現在用於維持做此動作時身體平衡的肌肉訓練上。因此，初始時身體的不平衡屬於訓練的切入點，應加以關注。在訓練進程中，雙腿不同跨距訓練的肌肉有所側重，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時訓練，跨距越小越集中於股四頭肌的訓練，但不可太小以免重心不穩，腿部動作受限而得不到訓練。跨距大時，下蹲過程中後腿應儘量保持繃直；跨距小時，前腿的膝蓋可向前沖出。箭步蹲的呼吸要求配合動作，協調即可。

如果動作有不瞭解

可以參考take網

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp

可以參考
千年大大的文章
股前肌肉群位置作用詳解

http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2814131.html

資訊來源：2004《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/4/14