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股四頭肌(Thighs) ![]() 槓鈴深蹲(Barbell
Squates)
A.重點鍛練部位:主要訓練部位為大腿肌群股四頭肌。 其次要使用到的部位是臀大肌、腿筋(股二頭肌)和下背肌群,同時也會運用到腹部、上背、小腿和肩部的肌肉。 B.開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開約與肩同寬,腳尖稍向外分開。 C.動作過程:兩眼平視前方,兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置(即大腿約與地面平行)。 蹲起的過程中,保持身體與背部挺直,將頭部稍微抬起(視線直視前方)。當蹲至大腿略低於水平位置時,即慢慢起立回原位置。 D.訓練要點: 1.腳掌始終平貼於地,不要使腳根或腳前掌離地。 如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以讓兩腳跟立於墊木或其他合適的墊物上來練。 2.若肩膀感到壓迫不適,可在肩上墊一條較厚的毛巾。 仰臥腿蹲舉(Leg
Press)
A.重點鍛練部位:股四頭肌和臀大肌群;強化臀腿曲線。 B.開始位置:斜躺在蹲舉機的靠背椅上,將兩腿斜上舉起並屈膝,兩腳掌蹬在阻力板上。 C.動作過程:吸氣,用股四頭肌之力用力向上蹬阻力板,直到將兩腿伸直,並盡力收縮你的股四頭肌。稍停一會。吐氣,慢慢屈膝,並保持股四頭肌的緊張度,讓阻力板下降到原先的高度。重複動作。 D.訓練要點: 1.出力向上蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力板,不要只用錢腳掌或腳根的力量。 2.兩腿伸直時,並不要將膝蓋完全打直,這樣讓你把力量放在打直的膝蓋上喘息。保持適當的屈度以及股四頭肌的緊張,然後再慢慢的放下來。 3.下降時應保持股四頭肌的緊張度,慢慢地,控制阻力板的下降速度。 ![]() 股二頭肌(Hamstrings) ![]() 腿後勾(Leg
curls)
A.重點鍛練部位:主要訓練部位為股二頭肌。 B.開始位置:俯臥在訓練機的臥凳上,讓膝蓋正好抵住凳緣,兩腿伸直使腳跟緊勾在托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側固定。 C.動作過程:以股二頭肌的力量將小腿向上彎起,至股二頭肌收緊,稍停,默數l、2。然後再循原路慢慢回到起點。重複做。 D.訓練要點: 1.將腹部與臀部貼緊凳面,不要懸空或突起借力。 2.下降時應保持股二頭肌的緊張度,慢慢地,控制還原的速度。動作過程中不要快速、依靠慣性或猛衝的力量。 ![]()
斜板機械蹲舉(Hack
Squats)
A.重點鍛練部位:股四頭肌。 B.開始位置:背靠在斜板蹲舉訓練機上,兩腿並攏,屈膝下蹲,儘可能蹲得深些。收腹緊腰挺胸,緊貼靠背板,將重力架負於肩上。 C.動作過程:吸氣,以股四頭肌之力將兩腿用力伸直立起,把重力架扛起,並儘力收縮股四頭肌群,直到兩腿伸直,稍停1∼3秒鐘。然後吐氣並緩慢還原,重複動作。 D.訓練要點: 1.兩腿伸直時,並不要將膝蓋完全打直,這樣讓你把力量放在打直的膝蓋上喘息。保持適當的屈度以及股四頭肌的緊張,然後再慢慢的放下來。 2.在完成動作過程中,身體必須保持挺胸收腹緊腰的姿勢,不要鬆腰弓背。 下蹲時動作要稍慢,使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸張,直到大腿約與水平相同。起立時,腰臀部自然的向前頂。 3.不要利用屈膝反彈、慣性或猛衝的力量;當立起把腿伸直時,保持大腿股四頭肌群的緊張感並徹底緊縮。 ![]() ![]() 前抬腿(Leg
extension)
A.重點鍛練部位:大腿股四頭肌。 B.開始位置:兩腳背面分別緊勾住伸腿機的下托墊棍。兩手握住凳的兩邊穩住。 C.動作過程:以股四頭肌的收縮力,使兩腿伸直,並維持這個靜止收縮狀態約一至兩秒後,慢慢的放回原位,還原過程中亦要保持股四頭肌的緊張,不要放鬆。 D.訓練要點: 腳抬起(伸直)時速度不要猛衝,切記是使用四頭肌的力量舉起。放下時也不要將四頭肌完全放鬆,保持四頭肌的力量慢慢放回原位。 啞鈴跨步蹲舉(Dumbbell
lunges)
A.重點鍛練部位:臀大肌、股二頭肌(腿筋)和股四頭肌。 B.開始位置:兩腳並攏,雙手持啞鈴(或可持槓鈴置於頸後肩上)。 C.動作過程:將右腳向前跨出一大步,並慢慢向前蹲下,當下蹲至最低位置時,兩腿同時伸起,右腳向後收回恢復站立姿。重複上述動作,左、右腳交替訓練。 D.訓練要點:在下蹲和起立過程中,當腿即將伸直或快將要彎曲到盡頭時,股四頭肌的施力會特別多。 ![]() ![]() 直膝硬舉(Stif-leg
Deadlifts;Barbell Straight-back Straight-leg
Deadlift)
A.重點鍛練部位:股二頭肌。 B.開始位置:兩腳張開與肩同寬,握住橫槓,兩手間距略比肩寬。兩手懸垂握住橫槓貼近身體,置於股四頭肌前方,挺胸收腹,挺直腰背,平視前方。 C.動作過程:膝蓋保持伸直,彎曲腰背將槓往下放,直到股二頭肌有緊繃感;然後緩緩將腰挺直,把槓拿起,當動作完成槓舉起至最高處時,將肩往後拉。重複動作。 D.訓練要點: 1.槓鈴移動的路線保持在與水平垂直的一直線上,也就是,沿著身體直線上下移動便是。 2.不要舉得太重,這個動作需保持膝蓋伸直,對下背的負擔較大。 3.抓握槓鈴時,兩手各採一正一反握的方式可加強抓力。 4.保持手臂、背部、膝蓋挺直。
坐姿提踵(Seated
calfraise)
A.重點鍛煉部位:小腿肌群。 B.開始位置:坐在凳上,將前腳掌置於踏板上,在兩膝蓋上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。 C.動作過程:吸氣,以小腿三頭肌(腓腸肌)的力量,將腳跟提起到最高位置,使小腿肌肉完全收緊,稍停之後,吐氣,慢慢還原。重覆動作。 D.訓練要點: 將兩腳前掌置於踏板上,腳跟露於踏墊外;需特別注意,在運動時,是以前腳掌為支點來運動,不要用到腳趾。 ![]() |
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