槓鈴深蹲（Barbell Squates）
A.重點鍛練部位：主要訓練部位為大腿肌群股四頭肌。
其次要使用到的部位是臀大肌、腿筋（股二頭肌）和下背肌群，同時也會運用到腹部、上背、小腿和肩部的肌肉。
B.開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開約與肩同寬，腳尖稍向外分開。
C.動作過程：兩眼平視前方，兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置（即大腿約與地面平行）。
蹲起的過程中，保持身體與背部挺直，將頭部稍微抬起（視線直視前方）。當蹲至大腿略低於水平位置時，即慢慢起立回原位置。
D.訓練要點：
1.腳掌始終平貼於地，不要使腳根或腳前掌離地。
如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以讓兩腳跟立於墊木或其他合適的墊物上來練。
2.若肩膀感到壓迫不適，可在肩上墊一條較厚的毛巾。

仰臥腿蹲舉（Leg Press）
A.重點鍛練部位：股四頭肌和臀大肌群；強化臀腿曲線。
B.開始位置：斜躺在蹲舉機的靠背椅上，將兩腿斜上舉起並屈膝，兩腳掌蹬在阻力板上。
C.動作過程：吸氣，用股四頭肌之力用力向上蹬阻力板，直到將兩腿伸直，並盡力收縮你的股四頭肌。稍停一會。吐氣，慢慢屈膝，並保持股四頭肌的緊張度，讓阻力板下降到原先的高度。重複動作。
D.訓練要點：
1.出力向上蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力板，不要只用錢腳掌或腳根的力量。
2.兩腿伸直時，並不要將膝蓋完全打直，這樣讓你把力量放在打直的膝蓋上喘息。保持適當的屈度以及股四頭肌的緊張，然後再慢慢的放下來。
3.下降時應保持股四頭肌的緊張度，慢慢地，控制阻力板的下降速度。

腿後勾（Leg curls）
A.重點鍛練部位：主要訓練部位為股二頭肌。
B.開始位置：俯臥在訓練機的臥凳上，讓膝蓋正好抵住凳緣，兩腿伸直使腳跟緊勾在托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側固定。
C.動作過程：以股二頭肌的力量將小腿向上彎起，至股二頭肌收緊，稍停，默數l、2。然後再循原路慢慢回到起點。重複做。
D.訓練要點：
1.將腹部與臀部貼緊凳面，不要懸空或突起借力。
2.下降時應保持股二頭肌的緊張度，慢慢地，控制還原的速度。動作過程中不要快速、依靠慣性或猛衝的力量。

斜板機械蹲舉（Hack Squats）
A.重點鍛練部位：股四頭肌。
B.開始位置：背靠在斜板蹲舉訓練機上，兩腿並攏，屈膝下蹲，儘可能蹲得深些。收腹緊腰挺胸，緊貼靠背板，將重力架負於肩上。
C.動作過程：吸氣，以股四頭肌之力將兩腿用力伸直立起，把重力架扛起，並儘力收縮股四頭肌群，直到兩腿伸直，稍停1∼3秒鐘。然後吐氣並緩慢還原，重複動作。
D.訓練要點：
1.兩腿伸直時，並不要將膝蓋完全打直，這樣讓你把力量放在打直的膝蓋上喘息。保持適當的屈度以及股四頭肌的緊張，然後再慢慢的放下來。
2.在完成動作過程中，身體必須保持挺胸收腹緊腰的姿勢，不要鬆腰弓背。
下蹲時動作要稍慢，使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸張，直到大腿約與水平相同。起立時，腰臀部自然的向前頂。
3.不要利用屈膝反彈、慣性或猛衝的力量；當立起把腿伸直時，保持大腿股四頭肌群的緊張感並徹底緊縮。

前抬腿（Leg extension）
A.重點鍛練部位：大腿股四頭肌。
B.開始位置：兩腳背面分別緊勾住伸腿機的下托墊棍。兩手握住凳的兩邊穩住。
C.動作過程：以股四頭肌的收縮力，使兩腿伸直，並維持這個靜止收縮狀態約一至兩秒後，慢慢的放回原位，還原過程中亦要保持股四頭肌的緊張，不要放鬆。
D.訓練要點：
腳抬起（伸直）時速度不要猛衝，切記是使用四頭肌的力量舉起。放下時也不要將四頭肌完全放鬆，保持四頭肌的力量慢慢放回原位。

啞鈴跨步蹲舉（Dumbbell lunges）
A.重點鍛練部位：臀大肌、股二頭肌（腿筋）和股四頭肌。
B.開始位置：兩腳並攏，雙手持啞鈴（或可持槓鈴置於頸後肩上）。
C.動作過程：將右腳向前跨出一大步，並慢慢向前蹲下，當下蹲至最低位置時，兩腿同時伸起，右腳向後收回恢復站立姿。重複上述動作，左、右腳交替訓練。
D.訓練要點：在下蹲和起立過程中，當腿即將伸直或快將要彎曲到盡頭時，股四頭肌的施力會特別多。

直膝硬舉（Stif-leg Deadlifts；Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift）
A.重點鍛練部位：股二頭肌。
B.開始位置：兩腳張開與肩同寬，握住橫槓，兩手間距略比肩寬。兩手懸垂握住橫槓貼近身體，置於股四頭肌前方，挺胸收腹，挺直腰背，平視前方。
C.動作過程：膝蓋保持伸直，彎曲腰背將槓往下放，直到股二頭肌有緊繃感；然後緩緩將腰挺直，把槓拿起，當動作完成槓舉起至最高處時，將肩往後拉。重複動作。
D.訓練要點：
1.槓鈴移動的路線保持在與水平垂直的一直線上，也就是，沿著身體直線上下移動便是。
2.不要舉得太重，這個動作需保持膝蓋伸直，對下背的負擔較大。
3.抓握槓鈴時，兩手各採一正一反握的方式可加強抓力。
4.保持手臂、背部、膝蓋挺直。

坐姿提踵（Seated calfraise）
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
B.開始位置：坐在凳上，將前腳掌置於踏板上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
C.動作過程：吸氣，以小腿三頭肌（腓腸肌）的力量，將腳跟提起到最高位置，使小腿肌肉完全收緊，稍停之後，吐氣，慢慢還原。重覆動作。
D.訓練要點：
將兩腳前掌置於踏板上，腳跟露於踏墊外；需特別注意，在運動時，是以前腳掌為支點來運動，不要用到腳趾。