頸後引體向上(Chin-up behind neck)/胸前引體向上(Front chin-ups)
A.重點鍛練部位：背闊肌，肩部肌群。
B.開始位置：以正手寬握橫桿，先將兩臂放鬆身體懸垂在單槓下方。腰背放鬆，盡量將背闊肌伸展。
C.動作過程：吸氣，集中以背闊肌施力，彎曲手臂引體上拉至頸後（胸前），盡量使單槓接近頸後（胸前），稍停2-3秒。然後吐氣，以背闊肌的力量控制住，使身體慢慢下降還原，不要將背闊肌力量突然的放鬆下降。重複動作。
D.訓練要點：
1. 身體不要前後擺動利用慣性。
2. 全身下放時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸張。

槓鈴曲體划船(Barbell bent rows)
A.重點鍛練部位：背闊肌，輔助肌斜方肌、脊下肌、後三角肌、肱二頭肌和前臂。
B.開始位置：兩腳張開約與肩同寬，上體前曲至與地面平行，兩膝微彎，下背肌群勿過度緊繃。兩手間距比肩寬，握住槓鈴。
C.動作過程：將槓鈴沿身體提起，使槓鈴接近上腹部，再慢慢放下還原，重複動作。
D.訓練要點：
1.如果兩手間距較窄的話，會使不同部位的肌群受到刺激。
2.在提起槓鈴時，應感到背部肌群的施力，而不是只是把重量向上提而已。

俯身挺背(Hyperextensions)
A.重點鍛練部位：下背部肌群。
B.開始位置：俯臥墊上，將兩腳固定好，兩手抱頭或置於背後或雙手抱胸。
C.動作過程：身體向前彎下，然後再以腰背肌力量，挺身還原。重複動作。
D.訓練要點：
1.在動作過程中，腰背部保持挺直，不要鬆腰含胸弓背。
2.身體向前彎曲時，儘量把速度放慢，切忌突然快速，以防腰背部肌肉拉傷。

站姿負重俯身挺背
A.重點鍛練部位：下背部肌群。
B.開始位置：兩手持槓鈴抓穩置於頸後肩上，挺胸收腹緊腰。
C.動作過程：吸氣，身體向前彎下，至腰背部與地面平行，臀部自然地向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後自然呼吸。重複動作。
D.訓練要點：
1.在動作過程中，腰背部保持挺直，不要鬆腰含胸弓背。
2.身體向前彎曲時，儘量把速度放慢，切忌突然快速，以防腰背部肌肉拉傷。

坐姿滑輪頸前下拉(Front pull-down)
A.重點鍛練部位：主要訓練部位為上背肌、背闊肌；其次輔助肌為前三角肌、斜方肌、和上臂肌。
B.開始位置：坐在拉背機的固定座上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，兩手間距比肩寬。
C.動作過程：吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前，稍停2-3秒鐘。然後吐氣，沿原路緩慢還原。重複做。
D.訓練要點：
1.完成動作時兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原。

滑輪坐姿划船(Pulley Rowing)
A.重點鍛練部位：背闊肌和上背肌群。
B.開始位置：坐在拉力機座上，屈膝，兩手握住拉力機把手，身體向前傾。
C.動作過程：吸氣，以背闊肌用力，兩臂向後方拉動牽引繩，身體自然向後仰，挺胸，至把手觸及胸腹。稍停2-3秒。然後吐氣，緩慢還原。重複動作。
D.訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

啞鈴單臂划船(Dumbbell One-arm Rows)
A.重點鍛練部位：背闊肌，其次為肱二頭肌。
B.開始位置：立姿訓練，採弓箭步。左腳前跨，身體前曲約與地面平行。右手持啞鈴，拳眼向前，垂於體側。
C.動作過程：將啞鈴向上提起至肩膀接近肩膀，當啞鈴上拉時，集中用背闊肌肉的力量。然後循原路慢慢放下還原。
D:訓練要點：
1.當啞鈴提起至最高點時，同時使身體稍微向另一側轉體，更利於背部肌群的徹底收縮。
2.若以長凳為輔，則可將右腿屈膝跪在長凳上，左手扶在凳面，其餘動作相同。

T-bar划船(T-bar rows)
A.重點鍛練部位：背闊肌中上部肌群。
B.開始位置：跨立在T-bar划船機上，兩腿自然伸直，挺胸弓腰體前屈，兩手伸直握住把柄。
C.動作過程：吐氣，用背闊肌的收縮力量，將T槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後吐氣，將槓緩慢放下還原。
D.訓練要點：將槓拉起時兩臂要貼近體側，身體要保持挺胸，利於背闊肌的收縮。放下時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸展，不要使T-bar觸地。

硬舉(Deadlifts)
A.重點鍛練部位：下背肌、臀部。
B.開始位置：兩腳張開與肩同寬，半蹲姿握住橫槓，兩手間距比肩寬，挺胸收腹，腰背挺直，平視前方。
C.動作過程：意識集中於腿和腰背肌的力量，依次將腰、膝蓋挺直，將槓鈴提起直至全身直立，當動作完成槓舉起至最高處時，將肩往後拉；再彎屈膝腰將槓下放，不要觸地。重複動作。
D.訓練要點：
1.槓鈴盡量靠近身體，移動的路線，保持在與水平垂直的一直線上，也就是，沿著身體直線上下移動便是。
2.保持手臂、背部伸直。