槓鈴窄握推舉（Barbell narrow-grip bench presses）
A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌，其次動用到的是胸大肌內側、前三角肌。
B.開始位置：仰躺在板上，兩腳平貼於地，以維持身體平衡；兩手間距約與肩同寬或稍窄，握住橫槓中間，兩臂伸直將槓鈴舉起固定在兩肩上方。
C.動作過程：讓槓鈴隨著手臂慢慢的彎屈下降，直至橫槓將觸及胸部為止，稍停之後，再向上推起至開始位置，重複動作。
D.訓練要點：
1.需感到三頭肌受力緊繃。
2.兩手手肘應靠近身體兩側，如果向外開展的話，訓練的部位會變成以胸大肌內側為主，三頭肌反而受力不足。
3.寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌。

架橋式板凳撐體（Bench dip behind back）
A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌，其次胸大肌、肱二頭肌、三角肌和大圓肌。
B.開始位置：此動作以兩個凳子為輔。先坐在一個凳上，兩手撐在所坐著的凳子上，將兩腳放在另一個凳子上。
C.動作過程：，將身體懸空（請將尊臀離開凳子），兩手撐住，吐氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢彎屈，身體儘量下沈（尤其要沈臀），稍停2-3秒，然後吸氣，將兩臂伸直撐起身體還原。重複動作。
D.訓練要點：
1.臂屈伸時速度適中而平穩，身體挺直，兩肘要向內夾臂。
2.將腳的高度抬高或身體負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

仰臥三頭肌伸展（Lying triceps extension）
A.重點鍛鍊部位 ：肱三頭肌，其次胸大肌、前鋸肌和背闊肌。
B.開始位置 ：仰臥在長凳上。雙手正握槓鈴，間距比肩稍窄，上臂挺直不動，手臂伸直將槓鈴固定於上方。
C.動作過程 ：上臂不動，彎屈手肘，慢慢將槓鈴放下至額頭上方，稍停，再用力上拉提起至原位。重複動作。
D.訓練要點：
1.這個動作使用W槓會較利於練習。
2.這個動作是固定你上臂，以肘部為軸以訓練三頭肌的屈臂上拉。為了了解差異，你可以將手臂伸直，用較輕的重量做手肘固定的直臂上拉，來比較一下曲臂與直臂用力的部位效果與差異，有助於你對這個動作的了解，對訓練會收到較大的效果。

Ｗ槓立式伸展舉（EZbar standing extensions）
A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
B.開始位置：兩手正握槓鈴，上臂彎屈將槓置於腦後。
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，伸直前臂把槓鈴上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下至腦後，重複動作。
D.訓練要點：
1.這個動作也可以如左圖般雙手合抱槓片或一個啞鈴訓練。
2.落下時不要放到底，也不要將力量完全放鬆，保持一定的肌肉緊張度，以免受傷。
3.速度不要太快，不可突然加速或用慣性彈性的力量，不要向前後移動借力。
4.上臂必須盡量靠緊耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面呈垂直，兩肘尖垂直向上。

坐姿啞鈴三頭肌伸展（Seated dumbbell extension）
A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
B.開始位置：坐在凳上，兩腳平貼於地，右手持啞鈴，伸直於頭頂上方。
C.動作過程：右上臂緊貼耳側不動。右手肘向後彎屈，落下至右肩上方，落下時的位置盡量放低，但不要放到底。然後，以肱三頭肌的力量，將啞鈴向上舉起至開始位置。重複動作。完成一組後，再換左手。兩手交替做。
D.訓練要點：
1.也可以採用立姿，但建議採坐姿訓練。
2.上臂緊貼耳側不動；落下時的位置盡量放低，但不要放到底或將力量完全放鬆。
3.手臂持鈴向頭後對角線落下，要比直接向後方落下的訓練的效果要好。

啞鈴單手後屈伸（Dumbbell kickbacks）
A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
B.開始位置：雙手持啞鈴自然直立，曲膝，彎腰約高於水平，手肘彎曲前臂自然垂於胸前。
C.動作過程：上臂緊貼體側，上臂與手肘固定，手臂將啞鈴向後上方舉起，直至手臂伸直，再慢慢放下還原。動作過程中，只有前臂上下活動。 重複動作。一組完成後再換另一手訓練。
D:訓練要點：
1.當手臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
2.上臂要緊貼於體側並且不動，動作中切記以三頭肌施力，不要靠晃動或慣性的力量。
3.訓練的動作也可以採用跪姿，進行單手訓練。以一張長凳為輔。假設訓練右手三頭肌，則左腳跪於凳上，左手緊抓凳緣，右手持啞鈴，身體向前傾或與地面平行。其餘動作同上。

滑輪三頭肌下壓（Straight Bar Triceps Pushdown）
A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌，次為肘肌。
B.開始位置：立於滑輪下拉的機器前，兩腳約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，雙手各抓住拉環，兩手的間距約小於肩寬，下拉至前臂同水平（起始位置）；肘關節則保持緊貼體側；上身保持稍前傾。
C.動作過程：吸氣，以三頭肌的力量用力將槓向下拉，至手臂伸直，稍停後，吐氣，再慢慢還原至起始位置。重複練習。
D.訓練要點：
1.將槓下拉後要舒展還原時，千萬不可猛放，使三頭肌持續施力。
2.注意動作要舒展時，關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成動作；還原至起始的位置時，約至水平即可，身體不要前伸後仰的搖擺借力。