鐵克健身網Take'sBodyGYM -請教專業健身教練提供意見---增重強壯線條的訓練計畫

樓主:

2005/06/08 02:35:20

59.104.9.xxx

來自台北市
磅數 37.6磅
發文 51
註冊 2005/5/15
量級雛量級
★

我是JOSE,一個健身的入門者,(過去從未健身過)我想要每週健身四天(預計1.2.4.5四天或有任何對這樣健身的時間安排有建議的,也可以告訴我),我每次想花2小時左右健身(含熱身10-15分鐘的時間),可不可以請有經驗的健身教練們提供較詳細的健身計畫表? 我目前165cm/55kgs,屬於小骨架,("屬於較無力氣者",別笑我!!這就是為何想練壯的原因)想練壯一些(希望能增胖到58-60kgs),願意按部就班訓練,不會心急,願意循序漸進,只希望效果好,(線條明顯及肌肉增大,身體變壯)可以提供大家的健身計畫意見表供我參考嗎?比方說,給我建議(1.)每一次/天應該練習哪個身體部位(2.)應該訓練哪些動作器材(3.)每種動作器材應該做幾組等等,或其他你們認為我應該要注意或其他應該也要做及要加強的事)謝謝大家的關心:)真希望每次旁邊都有一個健身酷哥猛男陪著練習,助我一臂之力:)) 有這種好心的猛男酷哥的話,歡迎火速向我報名喔!!:D) (我想大概沒有這麼有耐心又善良的酷哥猛男才是!)你可以在此回覆,或寫email給我:"[email protected]"謝謝!

回應

1作者	養樂多 (養樂多) ( )	2005/06/08 23:11:04	61.216.28.xxx
來自新北市磅數 105.3磅發文 88 註冊 2005/5/24 量級羽量級 ★☆	看你的身材和我類似, 請先增重吧!! 我自己也在努力中, 提供一些大家常用的課表, 不足處你再請教其他高手, 一星期練三天, 一三五練或二四六練, 剛開始不用很多組星期一/ 胸部: 推舉(胸部鍛鍊的王者), 傾斜推舉, 躺姿飛鳥(胸肌的外側特別有效), 蝴蝶機 [以上選3項, 每項2~3組] 星期一/ 三頭: 三頭肌下推, 單臂啞鈴伸展, 前彎三頭肌伸展(10磅), 雙手啞鈴伸展 [以上選2項, 每項2~3組] 星期三/ 背部: 坐姿滑輪頸後下拉, 坐姿划船, 彎腰划船(可讓背部變厚), 俯臥後仰伸展(下背) [以上選3項, 每項2~3組] 星期三/ 二頭: 坐姿啞鈴伸展, 斜板槓鈴彎舉, 星期三/ 前臂: 手腕屈伸, 反握彎舉(槓鈴) [以上選3項, 每項2~3組] 星期五/腿部: 前抬腿, Smith蹲舉(最能幫助肌肉生長的運動), 仰臥腿蹲舉 [以上選3項, 每項2~3組] 星期五/肩部: 側邊舉(對增加肩寬很有幫助), 啞鈴推舉, 後三角飛鳥(背/肩) [以上選2項, 每項2~3組]
2作者	middle (middle) ( )	2005/06/09 16:29:23	163.29.26.xxx
來自宜蘭縣磅數 95.5磅發文 113 註冊 2004/12/12 量級羽量級 ★☆	初學者的首要工作應是先建立正確的健身觀念吧!站上有很多很好的文章，多爬爬文章對你一定有幫助，再來剛開始訓練不需要追求大重量，量力而為，高次數的訓練把姿勢做正確，感覺肌肉的收縮，讓你能控制所要訓練部位的肌肉，這點非常重要，再配合適當的飲食及休息，要達到你的目標58~60公斤應該很快就能達成。
3作者	JoseTaiwan (JOSE) ( )	2005/06/09 21:01:50	203.70.179.xxx
來自台北市磅數 37.6磅發文 51 註冊 2005/5/15 量級雛量級 ★	謝謝養樂多跟MIDDLE兩位酷哥猛男的費心,希望收到更多的意見:)
4作者	blues0908 (blues0908) ( )	2005/06/09 21:39:12	211.75.159.xxx
來自新竹縣磅數 129.9磅發文 148 註冊 2004/12/28 量級輕量級 ★★	前二位大人說的真好小弟補充一點熱身也是非常重要的環節重訓之前先伸展然後快走10分每個肌肉的練習項目先用輕重量熱身 10-15下重訓完畢後的伸展更是重要最好每個伸展動作持續25秒勿彈壓(這會變成傷害) 千萬別受傷喔一但受傷就要停止鍛鍊了肌力就開始下降囉 ^^ 加油
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5作者	s1109127 (冷凍熊^^!!) ( )	2005/06/09 21:44:17	219.68.75.xxx
來自新北市磅數 268.3磅發文 310 註冊 2004/7/18 量級輕中量級 ★★☆	嗯健身每次的時間最好不要超過一小時一星期三天應該不錯有足夠的時間休息你目前還是以增加重量為主好像太輕了加油加油^^!
6作者	JoseTaiwan (JOSE) ( )	2005/06/09 22:09:50	203.70.179.xxx
來自台北市磅數 37.6磅發文 51 註冊 2005/5/15 量級雛量級 ★	增重除鍛鍊外,還需要做其他事嗎?比如說飲食?該吃什麼?怎麼吃?何時吃?吃多少?增重效果最好呢? 有你們真好:) 健身的目的,不就是去看看人家,誰比較大隻,也順便去給人家看看,你大不大隻!:) ㄟ健身要專心啦!!
7作者	Droors (史坎尼) ( )	2005/06/09 23:27:24	221.169.78.xxx
來自台南市磅數 124.3磅發文 57 註冊 2004/11/14 量級輕量級 ★★	精選文章裡面有很多關於飲食文章可以先看看
8作者	middle (middle) ( )	2005/06/10 16:30:46	163.29.26.xxx
來自宜蘭縣磅數 95.5磅發文 113 註冊 2004/12/12 量級羽量級 ★☆	對了，小弟說的高次數是在剛開始訓練時要把動作做標準跟去體會肌肉收縮感覺的作法，當您已能作到上述二點時就要把重量往上調次數向下減，這樣對增重會更有幫助喔。
9作者	blues0908 (大重量練習) ( )	2005/06/10 21:08:43	211.75.159.xxx
來自新竹縣磅數 129.9磅發文 148 註冊 2004/12/28 量級輕量級 ★★	飲食方面要注意喔別胡亂吃一通了別增肌不成反增脂肪你可以多爬文加油
10作者	goodman520o (大成) ( )	2005/06/11 09:19:56	218.170.121.xxx
來自台中市磅數 177.8磅發文 339 註冊 2005/4/25 量級輕量級 ★★	網內高手雲集．可提供寶貴建議．但最後還是須要自己有毅力和恆心．才能成功喔！健美是我一輩子的志業．到老時也要很有看頭！
11作者	josetaiwan (JOSE) ( )	2005/06/23 00:58:00	59.104.9.xxx
來自台北市磅數 37.6磅發文 51 註冊 2005/5/15 量級雛量級 ★	其他人也都認同上面的說法嗎?有其他的意見跟看法嗎? 我的人生有些座右銘，以下這句是其中之一，不管為人處世及工作情感上，都對我有極大的鼓勵及幫助，與大家共勉： "想成功的人，凡事尋求解決困難的方法"，"會失敗的人，凡事解說做不到不可能的藉口與理由" (聽聽自己嘴裏常說的話是什麼，找方法？還是說藉口？就知道自己是不是成功的人了！)　(想多認識我請按這裡) 健身的目的：不就是去看看人家，誰比較大隻；也順便去給人家看看，你大不大隻! :) ㄟ健身要專心啦!!
12作者	KO21014 (阿柯) ( )	2005/06/23 07:33:33	200.61.236.xxx
來自中南美洲磅數 102.5磅發文 78 註冊 2005/1/4 上量級羽量級 ★☆	以前沒有健身要+3KG 我很佩服你的謙虛，那很簡單，你只要用功率因子訓練法=在肌肉最有勁的範圍內做半程動作練習。(見精華文章) 2個小時...........太多了，你只需要砸個40分鐘來訓練就好了啦!(不含熱身+熱身約50分鐘以上)，剩下來的時間多看看/複習文章吧，會比你再健身房兩個小時還有用你不用急，養樂多的課表你可以用。我練之前只有50KG，3個月後我到了將近60KG。飲食，對初學者而言多攝取蛋白質還有不要吃壞肚子最重要啦! 你的計畫不需要複雜，記住，你要先能走才能飛，太複雜會搞的健美運動無趣! 多用亞玲，槓玲，多做基本動作，不要擔心太多，你一定會長的啦!!

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