鐵克健身網Take'sBodyGYM -實施近4個月的課表,請高手們指教,3Q.

樓主:

hardway(Q)( )

2005/07/20 23:59:43

218.165.128.xxx

來自其他
磅數 83.7磅
發文 56
註冊 2004/12/31
量級羽量級
★☆

Mon:
胸(槓鈴仰臥推舉,上斜推舉,滑輪機械擴胸)
背(坐姿滑輪頸前下拉,頸後下拉;滑輪坐姿划船,T-bar划船)
Tue:
腿(腿後勾,前抬腿,史密斯蹲舉)
小腿(提踵)
Wed:休息
Thu:
三角(坐姿啞鈴推舉,立正划船,槓鈴頸後推舉,槓鈴聳肩,立姿側平舉)
三頭(槓鈴窄握推舉,坐姿啞鈴三頭肌伸展,滑輪三頭肌下壓)
Fri:
背(坐姿滑輪頸前下拉,頸後下拉;滑輪坐姿划船,T-bar划船)
二頭(滑輪二頭肌彎舉,站姿啞鈴錘式彎舉,槓鈴斜板彎舉)
前臂(正提腕彎舉,反手提腕彎舉)
Sat,Sun:休息.

剛實施的第一個月在當天訓練時我幾乎每個排出的動作都會作每動作8-10下/3-4組第二個月時在當日訓練時則是選擇性地作每動作8-10下/4-6組第三個月到現在在當日訓練時會先騎腳踏車暖身15-25分動作的挑選不定每動作8-10下/5-10組對了腹肌訓練大概是一週2次吧(不受限在健身房練)

我175.6cm/70-71kg 體脂17~20 這樣練下來肌肉是比以往大但線條待加強坐著的話腰部有游泳圈(唉~) ps:從去年開始就有喝一般乳清現在想階段增重在喝optimum mighty-1...

關於我自排的課表不知高手們覺得哪裡要改的? 請教授. 3Q

回應

1作者	hypergforce (細漢仔) ( )	2005/07/21 08:58:03	203.203.161.xxx
來自台南市磅數 108磅發文 111 註冊 2004/12/6 量級羽量級 ★☆	To Hardway兄: <1>.建議最好一天練一個部位刺激比較充分如果一周只能練4天總共有5或6個部位還是以一天一個部位所有部位輪完為一個循環週期如果工作一定要以一周4天為一個週期也是可以的但請注意每次訓練前體能都要保持在最佳狀態尤其是胸背那一天免得刺激不到就沒力了 <2>.胸跟背為拮抗肌雖然可以排在一起但是胸和背都是大肌群訓練負荷比較大適合體力比較好的人一般來說還是建議分開背不需要一周練兩次 <3>.二三頭可以排在同一天練他們屬結抗且都是小塊肌不會像胸跟背太耗體力除非有要特別加強其中一個部位才會讀離奇中一個部位大部分的健美者都是將二三頭排在同一天的 <4>.一周4天的課表建議: 1.胸背 2.休 3.三角 4.腿 5.23頭 6.7.休 <5>.這一點很重要我想對你的幫助最大要表現出免強能接受的肌肉線條至少要將體脂肪降到15%以下最好的狀況是維持在10%以下你的體脂肪17-20%算高!!! 你現在的體重扣掉多餘的脂肪應該是70-70*7%(多餘的脂肪)=65.1kg 所以請不要再增重了很多專業健美選手會利用增重來增加肌肉量但請注意即使是增重期他們也會把體脂肪控制在15%以下而且他們是專業的你的工作應該不是健美吧他們的飲食訓練都非常專業我們是無法望其項背的以飲食來說人家一天6餐餐餐計算營養素控制熱量以訓練來說人家一周5-6天一天兩次早上有氧下午重訓回過頭來檢視自己有得比嗎? 專業健美者增重=增肌減重=減脂我們業餘者增重=增脂減重=減肌增肥容易減脂難健美的方法有很多但是有分等級的並不是高手使用的所有方法都可以套用在你的身上要增重請先考慮一下自己是否有能力實行 "增重"免了 "增肌"比較實在! 減脂不減肌不是件容易的事那是地獄般的修行如果你還是有數大便是美的迷思請一個月增重1公斤就好超過你很可能是在增脂而不是增重了以上是我小小的建議希望對你有所幫助加油一起努力吧!!! 想要有鋼鐵般的身軀要先有鋼鐵般的意志!!
2作者	terry (Terry) ( )	2005/07/21 10:36:59	218.102.186.xxx
來自港澳地區磅數 145磅發文 78 註冊 2003/1/5 下量級輕量級 ★★	It seems that your routine got a lot of prombles.Chest is ok.Biceps and tricps are ok. For back, you do not included Barbell row and Deadlift, thats bad, and you train them 2 a week, i won't suggest you to do it, unless you are using drugs. Leg training obivously not hard enough. You do not train your rear delts as well It doesn't matter to train Delts and Triceps at the same day, if you feel better. To gain mass. You should do 6-12reps, or even 5reps. I suggest to do 2 low intensity cardio 2 times a week for 30mins. And 1 high intensity cradio at weekend.Eat at least 1 gream of protein pre 1LBS. Eat every 2-3hours. Drink more water. Finally, do not give yourself a excuse that not to eat 6-7meals a day. You can put your food in a box or whatever. If i can do it, you can do it. Stay Strong
3作者	terry (Terry) ( )	2005/07/21 10:52:52	218.102.186.xxx
來自港澳地區磅數 145磅發文 78 註冊 2003/1/5 下量級輕量級 ★★	Just one more thing, 5-12reps is for upper body,for lower body, always high reps
4作者	hardway (Q) ( )	2005/07/21 11:35:39	218.165.141.xxx
來自其他磅數 83.7磅發文 56 註冊 2004/12/31 量級羽量級 ★☆	To 細漢仔: 謝謝! 我在想增重大概就能讓我肌肉更大點,所以就吃增重乳清. 其實我已增了3kg 未到健身房訓練時的體重是67kg 體脂15左右. 雖然我有喝mighty1 但我只在當日的訓練後服用一匙+400ml的水其它未訓練的日子就沒喝. 對了我每次訓練是2hr左右! 不過上班後應該沒那麼充裕的時間好練了... 非常感謝你的意見阿
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5作者	hardway (Q) ( )	2005/07/21 11:53:53	218.165.141.xxx
來自其他磅數 83.7磅發文 56 註冊 2004/12/31 量級羽量級 ★☆	To Terry: Thanks. 我會再把deadlift加入背的訓練. 那我想問一下腿的訓練要怎補強?
6作者	terry (Terry) ( )	2005/07/21 20:48:10	218.102.186.xxx
來自港澳地區磅數 145磅發文 78 註冊 2003/1/5 下量級輕量級 ★★	Since leg this the biggest muscle of our body, i suggest you to train them (Quads+Hams) for 25sets,it would be tough. But it works. For a massive leg. I always include Front Squat, and Barbell Squat. Totally for 8 sets.
7作者	dutchbenettonboy (benettonboy) ( )	2005/07/22 04:21:23	81.207.188.xxx
來自歐洲磅數 121.7磅發文 124 註冊 2004/5/6 上量級輕量級 ★★	以上述的課表來看，胸一週只練一次夠嗎?
8作者	hypergforce (細漢仔) ( )	2005/07/22 11:48:56	203.203.161.xxx
來自台南市磅數 108磅發文 111 註冊 2004/12/6 量級羽量級 ★☆	To benettonboy兄: 所有的肌肉除了腹肌外 (腹肌的恢復能力很快 2練一次也行有人甚至天天練) 如果有充分訓練刺激都需要5-7天來恢復所以一週一次是足夠的 Markus , Lee Priest 等我所知道的大隻老都是每週一個部位只練一次的把訓練強度提到最高應該是最好的方式當然這不適合新手因為新手的訓練強度還不夠 To Hardway兄: 簡單算一算你增加的3公斤大部分都是脂肪你的體脂肪從15%增加到17%~20% (2%~5%)*70kg=1.4kg~3.5kg<---這些是你所增加的脂肪肌肉並沒有因為你增重而增加太多這也是為何你有游泳圈的原因不過你只有在訓練完喝增重乳清應該不是主要你會變胖的原因你平日的食量應該也有大量增加還是恢復你平時的飲食控制住體脂肪增肌比較實在喔另外胸部的訓練可以加入臥姿啞鈴飛鳥和啞鈴臥推用啞鈴來訓練胸肌能讓胸肌對重量更有感覺對做槓鈴臥推有很大的幫助腿的方面腿推舉也是很棒的動作因為他非常安全可以放在蹲舉後面讓腿部肌群的刺激更充分暖身方面腳踏車或慢跑5-10分鐘就足夠了 25分鐘太多了變成有氧運動而非暖身暖身光踩腳踏車不夠喔撥出10分鐘來做伸展拉拉筋骨對全身的關節做暖身也是有效避免運動傷害的方式之一一起努力吧加油喔 ^^ 想要有鋼鐵般的身軀要先有鋼鐵般的意志!!
9作者	qoohhlt (Hal) ( )	2005/07/22 19:52:17	61.59.19.xxx
來自加拿大磅數 350.4磅發文 517 註冊 2004/9/4 上量級中量級 ★★★	不好意思我想請問一下只有用啞玲訓練胸肌對重量更有感覺ㄇ? 其他肌群有ㄇ?
10作者	hypergforce (細漢仔) ( )	2005/07/23 11:18:05	203.203.161.xxx
來自台南市磅數 108磅發文 111 註冊 2004/12/6 量級羽量級 ★☆	To Hal 同學: 啞鈴跟槓鈴的差別就是他的自由度比較高手臂的伸展方式手腕的旋轉都可以增加刺激度不要小看手腕的旋轉 2頭 Seated Dumbbell Curl 胸 Bench Dumbbell Press 三角 Arnold Press 都是藉由旋轉手腕來增加刺激度手腕的角度不一樣對同一塊肌肉刺激的角度部位也不一樣善用啞鈴對你的訓練會有很大的幫助喔一起加油吧 ^^ 想要有鋼鐵般的身軀要先有鋼鐵般的意志!!
11作者	qoohhlt (Hal) ( )	2005/07/24 01:37:23	61.59.19.xxx
來自加拿大磅數 350.4磅發文 517 註冊 2004/9/4 上量級中量級 ★★★	了解了謝謝指點

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