| 1作者 |
 8474366 (健美教练) (
) |
2005/12/20 13:29:19 |
218.94.193.xxx |
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來自 大陸地區
磅數 127.2磅
發文 105
註冊 2005/12/1
量級 輕量級
★★
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給你一個計划作參考。增肌强身训练计划
星期一：杠铃卧推六组，每组8-10次，哑铃仰卧飞鸟六组，每组10-12次，大飞鸟夹胸三组，每组8-10次，以胸大肌为主。
星期二：哑铃弯举六组，每组8-10次，杠铃仰卧曲臂伸六组，每组8-10次，重垂下压三组，每组8-10次，以肱二头肌、肱三头肌为主。杠铃硬拉三组，每组8-10次，以腰背肌群为主。
星期三：哑铃侧平举六组，每组8-10次，杠铃颈前、颈后推各三组，每组8-10次，以三角肌为主。哑铃或杠铃划船三组，每组10-12次，引体向上或器械胸前下拉三组，每组尽力，以背阔肌为主。
星期四：有氧训练45分钟，仰卧起坐三组，每组20次，悬垂举腿三组，每组15次，以腰腹肌为主。史密斯深蹲五组，每组8-10次，提踵三组，每组10-15次，以腿部肌群为主。
星期五同星期一。
星期六休息。
星期日：同星期三。
会员如能按此计划认真训练三个月以上，并配合理的营养定能练出强壮的体格。
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| 2作者 |
choklat (叛國賊) (
) |
2005/12/20 22:44:49 |
218.165.172.xxx |
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來自 屏東縣
磅數 390磅
發文 409
註冊 2004/4/27
量級 中量級
★★★
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強人兄
您可先告知您目前的身高體重
以及目前訓練的目標?
這樣應該更清楚可以找到癥結所在才對
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| 3作者 |
BIGMUSCLETECH (地上最強生物) (
) |
2005/12/21 19:46:01 |
210.59.190.xxx |
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來自 台北市
磅數 394.8磅
發文 246
註冊 2004/2/16
量級 中量級
★★★
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謝謝!大陸的朋友熱心解答,可是我看不懂你的簡體字,呵呵∼∼叛國賊大大您太抬舉我囉！強仁兄這個稱號我可但當不起呀！
我目前身高約182體重100訓練目標是提昇力量為主我不在乎練的漂不漂亮
線條好不好只想有粗壯的體格巨大的力量
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| 4作者 |
iwjtdemdxj (小羊) (
) |
2005/12/21 20:05:49 |
220.143.154.xxx |
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來自 高雄縣
磅數 61.7磅
發文 78
註冊 2005/11/28
量級 羽量級
★☆
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^^"...小弟幫忙翻譯一下...
健美兄的意思：
給你一個計劃作參考。增肌強身訓練計劃
星期一：槓鈴臥推六組，每組8-10次，啞鈴仰臥飛鳥六組，每組10-12次，大飛鳥夾胸三組，每組8-10次，以胸大肌為主。
星期二：啞鈴彎舉六組，每組8-10次，槓鈴仰臥曲臂伸六組，每組8-10次，重垂下壓三組，每組8-10次，以肱二頭肌、肱三頭肌為主。槓鈴硬拉三組，每組8-10次，以腰背肌群為主。
星期三：啞鈴側平舉六組，每組8-10次，槓鈴頸前、頸後推各三組，每組8-10次，以三角肌為主。啞鈴或槓鈴划船三組，每組10-12次，引體向上或器械胸前下拉三組，每組盡力，以背闊肌為主。
星期四：有氧訓練45分鐘，仰臥起坐三組，每組20次，懸垂舉腿三組，每組15次，以腰腹肌為主。史密斯深蹲五組，每組8-10次，提踵三組，每組10-15次，以腿部肌群為主。
星期五同星期一。
星期六休息。
星期日：同星期三。
會員如能按此計劃認真訓練三個月以上，並配合理的營養定能練出強壯的體格。
強人兄...小弟也想和你一樣想要擁有像熊般的外表與能力...線條曲線是其次︿(￣︶￣)︿
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| 5作者 |
godram (godram) (
) |
2005/12/21 20:25:03 |
61.228.126.xxx |
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來自 新北市
磅數 520.5磅
發文 870
註冊 2005/6/10
量級 中重量級
★★★☆
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黃教練的訓練方法指出
有種訓練方法可以讓你每次訓練都可以有所突破
我舉個例子:
像是二頭集中彎舉
當舉了十幾下.舉到沒有力再舉的時候.這個時候.可以借由其他身體部位的力量或擺動
多完成一兩下 .
還有一個就是
當舉了十幾下.舉到沒有力再舉的時候.這個時候.只要舉二分之一下.或是三分之一下
也是可以達到完全刺激肌肉的效果
還有一個能讓肌肉更為結實有線條好看的方法
但此法不是練習的方法
例:在練完一組二頭之後 看著鏡子 徒手用力將二頭擠壓 維持幾分鐘的時間
此方可以讓肌肉更加有型
還有更多的訓練方法 黃教練書上都寫的一清二楚
共有三十種訓練方法.我建議大家可以去買一本
真的不錯
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