來自 港澳地區
磅數 159.4磅
發文 120
註冊 2003/2/24
量級 輕量級
★★
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你是否常常呆坐在電視機旁，一邊看著銀幕上的帥哥美姐們傲人的身材，一邊幻想著自己的頸子下面也有一副這樣的身軀。不幸的是，你身邊少了一位每天為你的身材而絞盡腦汁的私人訓練師和一位時時刻刻盯著你放進嘴里的每一克食物的營養專家。
不過，不要因此而失望。只要對你的健身計划和飲食結構做一小點調整，你也可以擁有夢寐以求的身軀。
就像傳聞中一樣，布拉德·皮特和馬修·麥康納永遠都是在每次拍片前的一兩個月進行突擊式的塑身訓練，反之，像多諾萬·達柳斯這樣的頂級運動員則通過長期的鍛煉來保持良好的身體狀態。
在下面，我們為您提供了幾類明星的健身方式，讓您能夠在足夠大的範圍內選擇適合您的健身方法。
布拉德皮特(Brat Pitt)
在《格斗俱樂部》公映以后，布拉德·皮特的身材成為很多男性的幻想。他苗條且不乏肌肉的身材的確十分健康，而且很多人也希望通過鍛煉來達到這一效果。他採用的是典型的每天專門鍛煉一個特定肌肉群，然后再給這塊肌肉群一周休息時間的健身。這種方法對增加肌肉厚度有非常顯著的效果，當然肌肉生長的過程是在休息的一周時間里，而不是在健身房里。
為了促進肌肉的生長，你必須給自己的肌肉們一個變大的理由--每天專注於一個部位，通過無數組的練習來達到效果。
在每周的最后一天，皮特會用一組心肺功能練習來結束這一周的訓練。這組訓練同時也起到燃燒脂肪的效果，可以減去那些附著在肌肉表面的"白色煩惱"，讓他的身體看上去結實且有型。
下面就是布拉德·皮特的健身課程表，每種練習三組，每組之間休息60秒。練習的重量應該保持在你做完十五次動作后用完全力，當然在完成最后一兩個動作的時候，你必須使出吃奶的力氣。
週一 胸部
25次俯臥撐
臥推
上斜臥推
坐式夾胸（飛鳥）
週二 背部
5次引體向上
騎馬式划船
傳統划船
T-bar划船
週三 肩部
阿諾式啞鈴上舉
前傾側舉（俯身飛鳥）
正面上舉
週四 二頭、三頭
二頭肌訓練機
曲杆彎舉
槌式彎舉
頸后單臂屈伸
週五 心肺功能鍛煉
以最大心率的65％或者70％快走或者慢跑45分鐘。
週末 休息
李小龍(Bruce Lee)
李小龍是小號壯漢的代表人物。他把自己瘦小身體中的潛能完全開發出來。這位最后的格斗大師的體型也成為許多"小個子"的理想身材。他的照片也常常出現在各種健身館的墻壁上，理由很簡單：不是所有人都像阿諾一樣高大。
肩部：
上推、平舉 2組，每組8個
背闊
啞鈴划船2組，每組8個
胸
臥推2組，每組6個
股四頭肌
蹲舉 2組 每組12個
腹肌
轉腰 4組 每組90次
仰臥起坐 4組 每組40次
舉腿4組 每組20次
李小龍的訓練非常強調綜合性，而並非現代健身所注重的專一鍛煉某一塊肌肉。在他的身體鍛煉過程中，健美只起了很小的作用。不過，他也非常重視力量訓練的重要性，李小龍每隔一天就要做一次力量訓練（因為中間的一天他要去揍人）。
[color=Red]沙奎爾·奧尼爾[/color]
奧尼爾絕對是一個明星--扣籃、跳舞、說唱--他簡直無所不能。由於他的本職工作是籃球運動員，因此他也需要不停地鍛煉身體。下面是他在1999年的訓練表：
大腿：
推舉 熱身2組，每組20－15最大重量，然后3組，12－6最大重量
負重上台階，3組
單腿推舉 3組 8最大重量
小腿：
坐立小腿上舉 3組 12最大重量
仰臥小腿上舉 3組 12最大重量
直立小腿上舉 3組 12最大重量
胸肌
臥推3組，6－12最大重量
上斜臥推3組，6－12最大重量
仰臥飛鳥3組，6－12最大重量
背闊
膠纜拉力訓練3組，6－12最大重量
杠鈴划船3組，6－12最大重量
硬拉3組，6－12最大重量
二頭
杠鈴彎舉3組，6－12最大重量
啞鈴彎舉3組，6－12最大重量
三頭
三頭訓練器下壓3組，6－12最大重量
法圖式臥推3組，6－12最大重量
三角肌
啞鈴上舉3組，6－12最大重量
[color=Red]多諾萬·達柳斯[/color]
運動員必須時刻鍛煉以使自己能夠在賽季中保持良好的競技狀態。即是在賽季以外他們也會在身體鍛煉上花上很多的時間。力量訓練是其中最主要的部分。
杰克遜維爾美洲虎隊的多諾萬·達柳斯是一位充分了解力量訓練重要性的隊員。下面的一組爆發力訓練，是達柳斯每周必做的訓練內容之一。在每個週末他會做一次這種爆發力訓練。這些訓練對速度、耐力、手眼協調以及力量都有好處。
分腿跳
兩手抓住一個20磅重的橡膠重力球，兩腳與肩同寬。向上縱跳，在空中像青蛙一樣收起雙腿，落地同時復員。10次一組，兩組。
跑梯子
把梯子平放在地上，雙腳交替踩過每一個格子。落地盡量輕快，在抬腿時膝蓋碰胸。正向、背向各十組。
400米跑
拼命跑，每組間隔一分鐘。
跳繩
10分鐘跳繩。
負重訓練
負重35磅沙袋，40碼沖刺，10組，每組之間休息20秒。負重125磅，200米跑。
舉重
8組，每組5次，每兩組加一次重量。達柳斯的訓練重量為185，225，255以及275磅。
深蹲
8組，每組5次，每兩組加一次重量。達柳斯的訓練重量為275，315，345.以及365磅。
單腿負重
6組，每組十次。達柳斯的訓練重量為360磅。
坐姿小腿上舉
每腿3組，每組15次。
史泰龍(S.Stallone)
 看過《第一滴血》的觀眾都會注意到，在第二部《第一滴血》中，史泰龍明顯要比第一部中的自己強壯許多。事實上，他只是在第二部開拍前6周才開始進行健美訓練的。他雇傭了兩屆奧林匹亞先生佛朗克·哥倫布來把自己打造成一個野外戰爭中的肌肉炸彈。
週一、週三、週五
早晨
胸、背、腹肌
下午
肩、臂、腹肌
週二、週四、週六
早晨
腿部肌肉
下午
斜方肌、三角肌群、腹肌。
這份訓練表把一周中的六天分成兩部分來進行鍛煉--專業健美運動員在賽前大多採取這種方式。每一輪訓練基本採取8--12最大負重，3--4組的訓練方式。在史泰龍的訓練中，自身意識所起的作用非常大。他往往先把自己的體能逼到極限，然后在拼命做上一組。
比如，他的腹肌訓練，每次總共要做1000次。其中包括仰臥起坐、舉腿、單舉腿和單邊仰臥起坐。
[color=Red]查理·西恩[/color]
吃驚於查理·西恩在《反斗神鷹》中健壯身材的人肯定不只一個。雖然，這部搞笑影片所模仿的是史泰龍的蘭博2、3，但是在出演本部影片之前，並沒有人知道西恩有這樣強壯的身體。事實上，這也要歸功於他採取了5周的急速健美法。
早晨
5點鐘起床，晨跑3－4英里。然后以蛋白質奶昔作為早餐。然后90分鐘格斗技訓練--中國功夫、散打。三十分鐘休息后，在進行近兩個小時的重量訓練。
下午
通常午飯是白煮的魚或者雞以及一點蔬菜。之后是按摩以及沖浪浴（明星就是有錢）。接著又是一個小時的格斗訓練。休息三十分鐘后，進行一個半小時的瑜珈訓練。最后，是一個半小時的力量訓練。晚飯比午飯吃的更少些。就這樣，五周以后，每個人看到銀幕上的西恩時都發出了驚嘆的呼聲。
如您所見，許多明星的健身表都十分特別。所以，無論你是瘦小（李小龍）、胖大（奧尼爾）、精干（史泰龍）還是普通身材（西恩）都可以擁有一副好身材。只要你堅持。
看過《第一滴血》的觀眾都會注意到，在第二部《第一滴血》中，史泰龍明顯要比第一部中的自己強壯許多。事實上，他只是在第二部開拍前6周才開始進行健美訓練的。他雇傭了兩屆奧林匹亞先生佛朗克·哥倫布來把自己打造成一個野外戰爭中的肌肉炸彈。
週一、週三、週五
早晨
胸、背、腹肌
下午
肩、臂、腹肌
週二、週四、週六
早晨
腿部肌肉
下午
斜方肌、三角肌群、腹肌。
這份訓練表把一周中的六天分成兩部分來進行鍛煉--專業健美運動員在賽前大多採取這種方式。每一輪訓練基本採取8--12最大負重，3--4組的訓練方式。在史泰龍的訓練中，自身意識所起的作用非常大。他往往先把自己的體能逼到極限，然后在拼命做上一組。
比如，他的腹肌訓練，每次總共要做1000次。其中包括仰臥起坐、舉腿、單舉腿和單邊仰臥起坐。
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