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請教黃教練關於您的經驗

樓主: lil2562001(準備要比賽的人)( male) 2006/03/05 17:56:15 218.164.36.xxx
來自 阿富汗
磅數 331.1磅
發文 202
註冊 2006/1/4 下
量級 中量級
★★★
黃教練你好,有氧要在重量前做還是之後做,友人說做完重量在做有氧那剛剛練的肌肉等於沒練,這個問題我疑惑很久了 謝謝 (我都事先做有氧在做重量)
回應
1作者 centergym (黃教練) ( male ) 2006/03/05 20:13:22 61.228.117.xxx
來自 台北市
磅數 2398.2磅
發文 1653
註冊 2006/2/10
量級 超重量級
★★★★★
 您說我個人的經驗?
在比賽前,我是做完重訓之後才做有氧!
要不然就是沒練休息的那天做!
2作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2006/03/06 00:43:21 218.167.33.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
 我們體內的肝醣總共合計約1500大卡,其中大概1200大卡儲存與肌肉之中,300大卡儲存於肝臟.

由於能量供應系統的緣故,再作重訊時主要使用的是磷肌酸系統與無氧糖酵解系統.也就是說,在重訓時主要的燃料源是來自於醣類.曾經外國作過估算,就算是強度非常高的腿部訓練一個小時(SQUAT),最多也只燃燒400大卡的熱量.(跑步機一個小時約500~600大卡).

而身體除非醣類消耗幾乎殆盡的狀態下,不然很難動用到蛋白質當作能量.要知道把1500大卡可以完全消耗完的運動必須是高強度與長時間的心肺運動,譬如長距離馬拉松賽,經過數個鐘頭不斷的活動才有可能做到,更何況假如醣類消耗光了之後就會發生所謂的"撞牆效應",身體機能馬上停擺
.也就是馬上就掛了,那還有機會再讓你燃燒肌肉呢?

不過當然也不是要完全等到肌內肝醣用完,才會開始動用到肌肉.假如作高強度的有氧訓練持續至少1小時以上,或多或少就會消耗掉部分的肌肉.

所以,一般錯誤的觀念:

1.先作重訓把醣類消耗完了再作有氧,會直接開始燃燒脂肪---錯!!
重訓是不可能把體內醣類用完的.而脂肪酸氧化的時間需要氧氣的參與與醣類作輔脢,經過化學反要產生能量,一般也需要20分鐘以上.所以還是乖乖作有氧吧.

2.先作重訓把醣類消耗完了再作有氧會導致肌肉量流失,健美來說---錯!!
一如前面所言,除非是高強度(最大心跳80~90%)而且需要持續1個小時以上的有氧運動,才會有可能造成肌肉量流失.我想這裡應該沒有人有能力或是需要從事這麼高強度的有樣訓練吧??
我曾經請教過營養學者,假如大家真的擔心做完有樣會讓肌肉量流失的話,適度補充乳清就好了.

3.只做重訓可以減肥---當然錯!!
這一點我想當然大部分的人都知道.肌肉量增加的確提高新陳代謝率,但是要減重主要的還是要靠大量的有氧運動與飲食控制.我這一點只是想讓大家知道"多練仰臥起坐可以瘦小腹"的錯誤觀念需要改正過來...仰臥起坐---練腹肌;小腹突出---脂肪堆積.這根本是兩回事.可是還是有很多人覺得只要腹肌練的結實小腹就會平空消失...(時候我也會落入這個迷思:一段時間運動不足,發現肚子略為膨脹,就在家瘋狂作仰臥起坐...><)

大家對肌肉量流失的恐懼已經到神經質的地步,什麼有氧隨便作作肌肉就不見一類的說法到現在還是一堆人在說.其實我們應該清楚身體運作的機制,再加上對平常我們一直把醣類脂肪蛋白質 掛在嘴邊,但根本沒幾個人真正去了解它們對於身體或是運動產生的一些交互關係,以致於以訛傳訛,越描越黑.

其實一般是建議先做完重訓再作有氧.因為重訓需要比較高的專注力與精神力,特別是在作高強度時.而絕大多是有氧是在長時間下機械化的動作反覆的操作(像跑步或腳踏車),技巧性的要求較低
.假如你的有氧強度不強,結束後不至於影響力量的表現,先作有氧也可以.當然更可以像黃教練一樣擺在休息日作也是不錯的選擇!!
3作者 tea2002 (阿幹) ( male ) 2006/03/06 18:32:53 140.113.156.xxx
來自 台中縣
磅數 130.9磅
發文 87
註冊 2004/5/15
量級 輕量級
★★
 1.先作重訓把醣類消耗完了再作有氧,會直接開始燃燒脂肪---錯!!
重訓是不可能把體內醣類用完的.而脂肪酸氧化的時間需要氧氣的參與與醣類作輔脢,經過化學反要產生能量,一般也需要20分鐘以上.所以還是乖乖作有氧吧.

~~~請問一下,那做完重訓在做有氧,會不會加速脂肪酸氧化的時間,還是其實都一樣,還是最少要在20分鐘以上??
4作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2006/03/06 23:37:42 218.167.39.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
 假如以能量供應的理論來說,是沒有太大的差別.

但是我們可以這樣說:假如我們先做完重量時,心跳率會比平時稍高,再去作有氧時會比較快進入我們目標的心跳率.跟直接開始作有氧會較快進入狀況,節省了一點前期暖身的時間.

我想不管是肌肉增加或是脂肪燃燒,都是沒有捷徑的(當然你也可以說有捷徑,打藥長肌肉,吃利尿劑,麻黃減重...當然來的快去得也快) 與其去計較那不大的差異,不如訂定完整的運動計畫,按照步驟去執行,一段時間之後,就會看到滿意的效果.
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5作者 qoohhlt (Hal) ( male ) 2006/03/07 16:40:26 64.180.231.xxx
來自 加拿大
磅數 350.4磅
發文 517
註冊 2004/9/4 上
量級 中量級
★★★ 		我個人觀點是認為,做重訓時,能量>消耗的脂肪,脂肪只消耗一點點(就那麼1點點)
但是這個時候,所謂的化學反應嗎?應該已經開始了,
所以重訓之後,再做有氧,應該不用等它反應吧。_。;
這樣講行的通嗎@O@""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
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