鐵克健身網Take'sBodyGYM -我想問一問有沒有人對女生健身有比較好的建議?

樓主:

2006/03/07 23:34:58

218.167.72.xxx

來自新北市
磅數 15磅
發文 4
註冊 2006/3/6 下
量級蠅量級
☆

看我的暱稱就知道我的體型是很有料的(161CM, 63~64kg), 但是我想要減重+修線條, 目前超重十幾公斤, 體脂率飆高到33%. 不用懷疑啦!我以前都是用賀寶芙代餐節食或斷食法控制飲食. 自從上個月去大陸吃吃喝喝, 短短9天體重竟然增加了6公斤, 體脂率也提高4%. 真的是嚇到我了, 於是我想徹底改變我的減重方式, 我參考了一些健美書( 像是劉畊宏,佘明權, 張傑淳, 雷蒙老師), 從中知道自己過去對於身體健康觀念錯誤, 也吸收一些些知識. 目前我設定自己1年內要降低15公斤的體重, 體脂率也要降到22%以下, 上半年放在減脂, 下半年才排重心在重訓, 我知道自己的塊頭也非細瘦型(屬於腰細的水梨), 肩部也算寬而挺的, 約44CM, 上圍當然超過35D啦. 老實說我不想把胸部練小, 肩部練大, 只想要解決臀部和無法自拔的雙腿, 更不想成為金剛芭比. 住家附近有運動公園,除了操場還有單雙槓可使用. 我先設計一套約2個月期效的課程: 早餐過後半小時喝杯黑咖啡, 1小時後去操場健走1小時, 提升我的體能, 運動前後都要有超過5分鐘的暖身與緩和體操, 尤其健走後要抬腿15~30分鐘. 澱粉類設定在早餐, 中餐吃川燙的蛋白質+蔬菜, 早午餐之間補充1顆蘋果+1顆大番茄, 晚餐用奶昔代餐取代, 水分保持在3000CC以上. 晚上代餐後1.5~2小時才開始輕鬆的礦泉水初階重訓(二頭,三頭), 其他的部位就用體操和伸展操訓練, 晚上睡前抬腿30分鐘. 由於我過去完全不喜歡運動, 全身都是浮腫的脂肪, 我頂多拿1公升的礦泉水瓶就夠累的,就是那種軟趴趴的麻G. 了解初階重訓只是幫助我增加肌肉量而後體型調整.
我現在有幾個問題想請教各位前輩:
1. 有更好的建議嗎?
2. 生理期可以進行訓練嗎? 還是要完全休息阿?
3. 平時需穿洋裝和高跟鞋, 小腿有些肌肉但不好看, 以後是不是不用做小腿的重訓改用伸展操?小腿一球一球真的不好看ㄝ!
4. 因為上圍不小, 不穿緊身衣服上半山看起來就很ㄎㄨㄞˇ, 腰細也不明顯, 是不是戀伏地挺身就會使胸部的脂肪消退, 造成縮胸現象?

回應

1作者	maggie1166 (maggie) ( )	2006/03/08 00:12:04	219.81.162.xxx
來自台北市磅數 105磅發文 122 註冊 2005/6/10 量級羽量級 ★☆	看完一大堆的內容，覺得你還蠻有心的，我自己本身運動了五年(在健身房)，要是我是你，這樣子的飲食和運動內容可能會一下子就膩了(對我來說啦)。第一點:飲食內容應該要多變化，不然無法持之以恆，你要計算熱量，但不要只照你安排的飲食計劃來吃，一方面攝取的維生素和礦物質會不均衡，另一方面.....你不會覺得活的很痛苦嗎?像我，多吃就多動，偶爾吃多一點運動加強一點反而會增強你的新陳代謝哦~~~ 第二點，重訓只重二頭、三頭是不夠的，想瘦下半身，腿部重訓一定要做，不要怕會有肌肉，我們是女生，因為荷爾蒙不一樣所以不會這麼容易長肌肉，當然重訓完的伸展一定要做，不然練的部位"可能"會變壯......... 還有一大堆無法一次講完，今天也晚了，改天有空再回信給你意見.........
2作者	ray0903 (可愛的可達鴨) ( )	2006/03/08 02:21:19	210.58.16.xxx
來自新竹市磅數 328.3磅 (嚇威姨度假中) 發文 380 註冊 2005/6/6 上量級中量級 ★★★	六公斤體重體脂4% 那代表你的體脂計不準該換了 --------------------------------------------- 減脂是不可能不減掉胸部的(除非天生乳房組織就比人大該部份脂肪組織又少) 因為減脂無局部你可以作一些重訓來提高胸部的尖挺度搭配上細腰在視覺上只會更美不會更差 --------------------------------------------- 生理期間當然可運動只是強度要降低坊間流傳著一種生理期減重法可以去參考看看 --------------------------------------------- 不管減脂或增重飲食控制是最辛苦的你的菜單就如同m小姐講的活一點要不然會很累也如m小姐講的熱量的計算與營養的均衡才是重點
3作者	ICE (艾斯希雅) ( )	2006/03/08 09:33:51	211.74.226.xxx
來自台北市磅數 166.6磅發文 211 註冊 2005/6/28 量級輕量級 ★★	因為之前沒有運動習慣所以建議一開始你的健走不要超過15分鐘不然我怕你隔天腳酸走不動會影響你的生活品質跟工作跟運動意願運動酸痛是正常但不要酸到過頭過於強迫自己發揮體能極限容易導致受傷不就本末倒至了嗎? 請慢慢加強運動強度跟時間你64KG 一天可以攝取約1700大卡的熱量不需要節食成這樣 1700大卡大概等於3個便利商店的便當平均一餐一個比起你的菜單要吃的好多也比較不會有因為飢餓所以意志力薄弱的現象發生也不會有因為熱量攝取過少身體強制性的把消化功能發揮到極限提供一下我自身的經驗我之前170-70KG 一天攝取702.24512=1885 我一天大概控制在1800卡上下我上夜班的 10點起床 12點:一個200~250的麵包 1點:一份乳清 3點:一個200~250麵包 4點:半份乳清 6點:吃一個便當600卡配油切綠茶(綠茶我是喝心理作用的不知道是不是真的有用) 8點:半份乳清 9點:下班到健身房重訓結束後一份乳清看個報紙喝個黑咖啡整理一下接者回家差不多也30分了在隔壁的河堤跑步5000公尺約30分結束大概11點 12點~1點:再吃一個200~250麵包配自己燙的青菜加點蠔油 2點睡前:一份乳清每週健身房去4天有氧4~6天乳清一份大概是100卡我一天4份就400卡了所以你應該可以吃的更好一點.... 我幾乎每天都是這樣過麵包的口味很多種都挑300卡以下脂肪含量能少就少的嘴饞想喝飲料就喝健怡可樂但一天1~2罐為限當然能不喝就不喝畢竟香料很多..... 當然你也可以找其他的菜單替代我只是求方便跟省錢 1個月減了5KG 變成170CM-65KG 體脂肪??? 因為之前沒買體脂計無法給你參考.... 我倒是沒怎麼餓到肚子但偶而還是會有覺得吃不飽的感覺先這樣吧有需要修正的再請其他大大幫忙一下吧
4作者	u615 (小鬼) ( )	2006/03/08 23:51:50	61.229.196.xxx
來自新北市磅數 35.6磅發文 38 註冊 2006/3/2 上量級雛量級 ★	我本身也是個胖子90公斤正常人體重=飲食占80%以上運動只占1X%以下所以若您只是單純的想瘦身大可用其他飲食控制的方法我本身無聊幾肥過兩次每次都約減掉15公斤以上感覺減肥是很輕鬆的事情只要有毅力任何普通胖子都可以減的很舒暢這兩次都是利用暑假兩個月的時間季節剛好熱更方便控制飲食以下是我的高毅力健康未來再彌補快速減肥法~ 飲食控制非常簡單早餐一定要吃保持少油高纖原則無限量吃到飽或撐或你開心為止午餐保持相同原則但減量大約早餐的1/2蔬果可以吃多點讓自己有飽足感午餐過後就不要吃啦~頂多水果~ 6點後不要吃任何東西可以喝水~但要在飲時候1個半小時才能喝稍微大量的水水可以無限的喝可以紓解胃酸多的不適我通常是完全不出門不做運動加熬夜日夜顛倒更方便完成這個減肥因為規則是6點後不吃東西你起床就2點多吃個早餐午餐也吃不下了~! 你的胃會漸漸適應這個食量慢慢縮小到一定程度這種減肥方法可以全方位的瘦下沒有哪裡拿瘦的我本身是男生不知女生生理是否適合此種方式總之2月就能到15公斤的目標甚至各快只要徹底執行的話...
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5作者	cub0524 (大奶) ( )	2006/03/09 00:02:27	220.138.121.xxx
來自新北市磅數 290.4磅發文 417 註冊 2005/9/23 量級輕中量級 ★★☆	小肉彈姐~我覺得你可以和maggie取得更多的方法~以他的經驗可以告訴你更多...艾斯希雅兄的課表看起來也很活~可以讓你參考哦... 小鬼兄~你這個方法我覺得不是一個正面的好方法...這已經本未倒置了...相信有經驗的人一定覺得這個方法不可行...我還是覺得要"動"會比較好...
6作者	alex690604 (阿仁) ( )	2006/03/09 11:18:17	59.124.68.xxx
來自新北市磅數 21.1磅發文 19 註冊 2006/3/8 上量級蠅量級 ☆	看的各位大大的發表我覺得減肥要正常的話有一些網站是可以計算一天的熱量應該需要多少算出來之後就要吃比這熱量還要少在來吃的方面油炸的..火鍋高熱量的盡量避免汽水飲料也要盡量避免少量多餐但睡前宵夜也要避免我3個禮拜遵守以上原則我從87減到82 當中飲食控制要好我也有在台北健身院做運動我很胖體脂高所以在重訓前我都會先跑步10-20分鐘在開始做重訓以上是小弟的心得有需要修正的再請其他大大幫忙一下吧謝謝
7作者	maggie1166 (maggie) ( )	2006/03/09 13:04:37	219.81.160.xxx
來自台北市磅數 105磅發文 122 註冊 2005/6/10 量級羽量級 ★☆	光控制飲食來減肥我想是不夠的，節食減肥是消極的方式，時間一久新陳代謝會降低，等到了身體已經適應這樣的熱量代謝，你還要再吃更少的熱量才能再瘦下去，要是沒一定毅力的人撐不過這段時間越會開始複胖，這就是溜溜球效應........ 我還是會建議雙管其下的方式一併進行，可以安排兩~三天重訓，三~四天有氧，時間不用長，一天花半個小時到一個小時就好，我想效果會很棒~~~ 小肉彈都不回應，不知他是否有看到，等你回應了有問題再問大家好了，大家都是過來人，一起加油吧~~
8作者	chenzernshii (神手) ( )	2006/03/09 16:42:40	61.57.110.xxx
來自桃園縣磅數 146.6磅發文 107 註冊 2004/2/6 上量級輕量級 ★★	maggie小姐我想請問一下,妳有購買(或至少看過)黃教練的書嗎?這口吻和內容,跟教練在書上的叮嚀好像喔
9作者	immary123 (渾圓小肉彈) ( )	2006/03/09 22:09:06	59.117.69.xxx
來自新北市磅數 15磅發文 4 註冊 2006/3/6 下量級蠅量級 ☆	每天都有上來做功課! 不過目前我的體能狀況頂多競走1小時, 約4公里. 我想我先排不太困難的課程2個月, 等基礎體力有了才會再排多一點的課程. 之前都靠賀寶芙的代餐減重, 花了好幾萬元, 一旦荒廢了就是反覆地回胖, 才想要走運動這條路!
10作者	maggie1166 (maggie) ( )	2006/03/09 23:02:54	219.86.62.xxx
來自台北市磅數 105磅發文 122 註冊 2005/6/10 量級羽量級 ★☆	神手，我沒看過黃教練的書，甚至連封面長怎樣都不知道，這樣說對黃教練不好意思，可是我的知識是來自於平常跟教練聊天和上網得來的，本身自己有在運動，一方面也是興趣，所以也有注意啦~~~ 賀寶芙我喝過啦，我的感覺是那個產品是在排水咧，喝了一直想上wc，不過我喝完還是繼續吃正餐咧，瘦是有瘦一點，但是喝久了好想吐哦，現在想到還是.......2個月的課程每天都是競走1小時嗎?那要很有毅力哦，可是試試別的有氧呀，彼如說騎腳踏車，那對下半身的瘦身最有用了，想到3/25我要從台北騎到金山，好猶豫哦，上次去回來看到腳踏車都會怕，這次還真的不太敢去了...... 爬樓梯也不錯咧，你可以試試看，從1樓爬到15樓，再坐電梯下樓，再爬上去，連續三次就好了，我想這樣的強度對目前的你來說是ok的~~
11作者	immary123 (渾圓小肉彈) ( )	2006/03/10 22:16:05	218.167.76.xxx
來自新北市磅數 15磅發文 4 註冊 2006/3/6 下量級蠅量級 ☆	其實我也有設定1年後的長期目標：１.能夠一股作氣不停息地跑完4公里.(我以前200公尺就氣喘吁吁的) ２.希望也能像Maggie姐一樣可以騎自行車跨縣市長征.(請問Maggie姐練多久就可以這樣長征阿? 台北去金山的路不是從陽明山過去嗎? 單獨騎嗎?) ３.學會游泳 (聽說游泳需要高度的運動細胞+肢體協調)
12作者	jason (Jay) ( )	2006/03/10 22:56:04	192.128.134.xxx
來自北美洲磅數 920.2磅發文 1315 註冊 2003/1/15 量級重量級 ★★★★	要練的好看建議一定要上健身房因健身房有完備的器材可以練到各部份的肌肉減脂是全身的所以要做有氧運動很多人怕小腿粗反而不敢練小腿但是我的經驗是越跑步小腿越細所以我認為高量的跑步不但會減脂而且會量小腿變細前面提過減脂是全身的伏地挺身對熱量的損耗不足以燃脂
13作者	penguin (肥肥) ( )	2006/03/10 23:18:46	61.229.222.xxx
來自新北市磅數 304.2磅發文 269 註冊 2005/11/28 量級輕中量級 ★★☆	騎腳踏車從陽明山到金山我只能五體投地體力太好ㄌ真佩服maggie
14作者	maggie1166 (maggie) ( )	2006/03/12 00:35:43	219.81.162.xxx
來自台北市磅數 105磅發文 122 註冊 2005/6/10 量級羽量級 ★☆	哦哦，不是哦，我是從台北迪化街附近，騎到紅樹林，再走三芝、淡金公路、十八王公廟到金山，陽明山我爬不上去啦，不過我剛講的那段路.......也夠致命，來回將近是120km..... 我記得那時我騎到金山是去年的事，我是每天去健身房運動的人，練多久哦，去年的話是邁入第四年吧，那時是一群人騎到金山，約十個人吧，只有三個女的，我們都是健身房的會員，大家平常都有在操自己，所以體力還ok，不過我本身對騎車這項活動沒啥興趣，而且那天騎的車還不是我的，是一個教練的車，對我來說有點大台比較吃力，反正哦，我覺得那次去是近幾年來我幹過最瘋狂的事，下個星期日我要去挑戰nike馬拉松，再下個目標是我要去培訓有氧教練....... 我一個星期只休一天到兩天的人，但我每天去的時間很短，就是早上上班前的那段時間，每天要早上五點多起床，到健身房運動完、洗澡，接著上一整天的班，到晚上十點才下班，我若不早上起來運動就真的沒時間了，我覺得你這麼下定決心的話，一定做的到你的目標，不過我真的覺得你有錢喝賀寶芙的話，可以加入健身房去運動，效果會比你喝賀寶芙好太多了.........
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15作者	f8425 (阿力) ( )	2006/03/12 12:49:15	220.131.24.xxx
來自雲林縣磅數 330.4磅發文 320 註冊 2005/9/25 量級中量級 ★★★	maggie姐真是好強...可以這麼早起運動...我也要向妳效法...早上最清靜最沒其他瑣事吧^^
16作者	penguin (肥肥) ( )	2006/03/12 13:09:53	61.229.242.xxx
來自新北市磅數 304.2磅發文 269 註冊 2005/11/28 量級輕中量級 ★★☆	這段路也是很累ㄉ我光騎車就覺得好遠更何況要騎腳踏車叫我騎的話可能到關渡就不行ㄌ ..orz
17作者	maggie1166 (maggie) ( )	2006/03/12 17:22:06	219.86.59.xxx
來自台北市磅數 105磅發文 122 註冊 2005/6/10 量級羽量級 ★☆	不會啦，一般騎到淡水都還ok，不會有啥感覺...... 早起運動是加強新陳代謝，晚上運動除了健身房人多之外，下班也累了......

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