鐵克健身網Take'sBodyGYM -新發現的健身及脊椎矯正方法

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elvenyung(Benno)( )

2006/06/09 16:33:55

61.60.126.xxx

來自新北市
磅數 149.9磅
發文 141
註冊 2005/3/26
量級輕量級
★★

2006/6/7 Benno
將自己實驗後的健身方法，跟脊椎矯正方法整理起來。
一、健身方法
1-1. 參考訪間書籍，還有自己發現的輔助工具及動作，不斷調整健身方式。
1-2. 採大重量訓練法。一開始是在兩天內練完大部分部位，隔一、二天練腿部。後來重量增加，全身鍛鍊的週期數也增長。
1-3. 健身表如下：
因重量增加，一個部位分成左半邊一天、右半邊一天。如此能做到最紮實的地步。腿部也分左邊一天、右邊一天。整個週期約30天，確保有足夠休息時間和充分的力氣。三角肌分成不同方式來練。
表格
1胸伏 2背側 3肩 4三角側上 5三頭 6三角平 7大腿 8腹
9胸雙 10背前 11三角側下 12三角前上 13二頭 14提 15抬 16小腿
17腹
1-4. 動作解說：
1是指伏地挺身。我做了一個健身用背包，用來裝啞鈴。背包先用粗鐵絲將車線部分縫上，在背帶及提帶連接部分多縫牢幾圈，加強安全性。準備三張椅子，其中一張較高，放在腳處。背包背於前方。因伏地挺身需用上半身的力量，所以在前2天安排腿與腹部的鍛鍊，讓上半身有2到3天的休息，在做完後也要休息1天，維持體重。
2是指背側肌肉。用背包提著練。前提需有足夠手臂力量，才能進一步刺激胸與背。
4是指舉啞鈴於體側，方向為上下。
6是指彎肘舉啞鈴於體側後，連同手肘方向向上做圓弧型曲線，停到前方，手肘不放下，再用同樣方式移回體側。做一組後手放下休息。這是參考某國外健美先生所發明的方法，我發現再加上圓弧型曲線的運動方向，更可加深刺激。
7以單腳練左右邊大腿。將背包背於前方，手扶牆。如果是練左腳，則以另一邊膝蓋靠住左腳，穩定左腳膝蓋。注意脊椎不可歪曲。
8腹部有分練耐力和練肌肉兩種。
（1）練耐力來減重。
（1-2）發現新的方法：腳彎在30公分的高度上，約床板高。可用帶子將腳固定住。
（1-3）一般書籍所說的方式，在於仰臥起坐是從身體靠在地板開始做的。我發現，反過來從上開始，往下做卻不碰到地板，再往上。還可將啞鈴抱在頸後，增加重量。全程讓腹肌鍛鍊時間達到最長。
（2）練肌肉部分，啞鈴和厚軟布或抱枕綁起來，手放在啞鈴和軟布中間，持啞鈴由地板往上做。軟布可避免讓手撞到地板。
9是指雙槓。將背包背在前面做。重心稍往前。
10是指背上部位。將背包置於前方，用上背做上下提放。和練單槓相同。
11是指握啞鈴於體側，用三角肌做上下運動。
12和6不同，彎肘舉啞鈴於體前，藉手肘上下運動來鍛鍊三角肌。
13練二頭肌時，啞鈴不完全放下，稍微縮小動作幅度，發現可以使二頭肌承受更重力量。或準備椅子，讓啞鈴再放下時靠在椅子上，再立刻舉起。
14是指將啞鈴提至體前，不高於手肘。可增強腕力。
15是指將啞鈴抬起，也不高過手肘。
16是指將背包背於前方，單腳踏於矮凳上，手扶牆。注意脊椎不可彎曲。
2-1. 組數與重量：
最好的組數是8組的遞減重量方式，加上2組收峰方式。
2-1-1. 重量遞減組：
我發現一開始要用的重量，是能夠在第一組盡力做12下，再做1分鐘之內的休息，並且在第二組最高做9到10下的重量最好。然後休息20秒，再補足至12或13下，做小小收峰動作。
減少一些重量後，做第3組12下，休息不到1分鐘，再以同重量做第4組9到10下。再休息20秒，最後補至12或13下。依此類推。
健身過程中，每2到3組就做小重量的遞減。準備2000c.c.的寶特瓶罐，裝水，以繩繫於背包上。用2公斤做遞減的重量，或以1000c.c.的量做小重量遞減。
做完1組後，最好只停20至40秒的休息時間，不超過1分鐘，胸部休息可稍微加長。經過長時間鍛鍊，在做完1組時，僅約半分鐘就可恢復70﹪的力氣。整個鍛鍊時間也跟著縮短。
做第1組時，動作速度要稍慢。以防骨骼、關節和肌肉因突然承受大重量而受傷。第1組也是熱身組。
2-1-2. 收峰組：
參考中國《健美先生》雜誌2004八月號中的文章：
「在每次訓練之後進行造型訓練。這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質量。另外，還有助於你的神經肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長。在你每次鍛煉完之後，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的頂峰收縮。重複3～4次。」
直到一個月前我發現，這動作加入重量來訓練後，可使上升緩慢的體重，在這個月內增加2.5到3公斤，且腰圍不變。
做法：
收峰組中第1組，也就是整體組數的第9組，使用第8組的重量，做3小組，每小組做7到5次遞減，小組的休息間隔更短，約20至30秒。
收峰組的第2組，使用相同重量，做5到7小組，每小組做的次數為6到2次遞減著。特別的是，在做完一個小組後，姿勢維持在動作最高點，撐到無力為止。通常最後1小組，也可直接將啞鈴舉至動作最高點，撐到力竭。如此做完收峰組後，肌肉會漲到最大、也更緊實。
其他：
1.做這10組的過程內運動幅度可慢慢減小。下一次輪到同部位時，整體運動幅度再加大。如胸部，隨著每次的運動幅度增加，便由內胸練至外胸，最後到外胸肌足以做完10組動作後，再增加重量。
2.在使力時，需運氣填滿腰及下背，穩定脊椎。
3.因為在做各部位時，皆需用到手腕，所以不需另外鍛鍊手腕。在組與組的休息期間，不可將手腕折、扳，只要緩緩旋轉手肘及手腕即可。平時不可亂扳關節，包括頸椎和手指關節。
4.做伏地挺身及雙槓前，需準備高密度的防滑泡棉，用小毛巾蓋著，防手滑，最重要是保護手腕關節。
5.健身表中，4、5、6、12、14採坐姿，最好使用有椅背的椅子，椅背上再固定好靠枕，可以讓動作穩定。
（小記：目前伏地挺身重量稍大於106磅，雙槓、背部單邊和大腿小腿單邊約106磅，提的動作單邊約62磅，二頭肌單邊約40磅。
個人健身需求以增強肌肉力量及紮實肌肉為主，增加肌肉尺寸為其次。
如此做是想證明健身像建築房子一樣，以緊密紮實的鍛鍊，達到最大肌肉密度，承受更重力量，恢復力氣的速度增加，體格經過長時間下來也不易變形。
雖然骨架中等、退伍後吃素又在家健身，仍可從2004年10月的56公斤，增到目前的70公斤。胸圍達到42吋，腰圍變為29吋，粗了1吋，握力和腕力也增強。
飲食以簡單為原則。蛋白質攝取來源為奶粉和豆皮。平時以土司做補充熱量。正餐加入馬鈴薯。
目前有22磅啞鈴3個，12磅啞鈴1個，2000c.c.寶特瓶6個，1公斤鐵塊1個。合計約106磅。
平日未鍛鍊時右手臂35cm，右前臂30cm且右手握力較左手大。左手臂34.5cm，左前臂29.5cm但左手腕力及耐重力較右手大。右大腿56cm，右小腿35.5cm。左大腿54cm，左小腿35cm。日後要多鍛鍊左半部肌肉。）
二、脊椎矯正：
平時要常注意脊椎是否彎曲。有側彎現象時，用物理治療。
1. 依個人體型，將布折成合適厚度約6至7公分、長寬約15公分的大小。
在睡眠期間調整。正躺時，墊於腰椎部位。側躺時，如果胸椎側彎，墊於彎出部位。如果腰椎側彎，將布塊的一角墊於彎出部位。
平時雙手抱後腦向前推，頭向後做抗力方向，讓頸椎直立。
2. 使用足夠重量的啞鈴，建議約60磅。如果脊椎向右彎出，則將啞鈴提於右側，以彎出的部位為基準點，基準點以下部位保持不動，脊椎向右微微上下振動。使彎出部位往左調整回來。
（小記：以前在未健身前，曾到象山爬山，那裡有槓鈴。我嘗試用槓鈴來做蹲舉。但因腰背肌肉未先加強，重心不穩，造成了脊椎側彎。後來發現上述方法，已近調整回來，無不適感，身高增加1公分。目前身高約175cm。日後在健身時，便懂得去感覺脊椎在承受重量的過程中，是否保持正直。）

回應

1作者	kevin19861021 (凱子) ( )	2006/06/11 07:13:50	218.184.136.xxx
來自台北市磅數 1089.1磅發文 1583 註冊 2005/1/24 量級重量級 ★★★★	感謝這樣的分享請問最後的那個用啞鈴的脊椎矯正，一次作大概要多久？要分組次嗎？天天作可以嗎？
2作者	elvenyung (Benno) ( )	2006/06/11 16:58:42	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	這種脊椎矯正不用每天做，依個人情況而定。我至目前為止，做了不到5次。不用分組做，每次上下振動約12至15下，手累了就休息，然後再做下一次。因採較大重量，全程做到手無力即可。一定要確定彎出部位的位置，才不會彎到其他部位。以布塊墊脊椎的方式會更重要，因可經長時間調整。如果脊椎已調整回來，以後每天健身時又發現哪個部位不舒服，一樣墊在不適位置做小小調整。
3作者	pnpn321 (pnpn) ( )	2006/06/11 20:19:52	61.216.165.xxx
來自桃園縣磅數 15.4磅發文 11 註冊 2006/6/11 量級蠅量級 ☆	如果脊椎的問題比較大,我覺得還是先找整脊師(不是推拿師喔)治療比較好... 接下來的保養及復健就可以自己來了...
4作者	elvenyung (Benno) ( )	2006/06/14 16:42:21	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	在健身之前，請過整脊師調整，但效果不大。後來在練腰部時，發現如果這種方式用來調整脊椎，應該會有效果。整脊師的力道可能不足或太過，而自己在調整過程中，可以拿捏適當的力道與振動幅度。由輕重量到足夠的重量來調整脊椎，自己也能在過程中清楚脊椎的調適狀況。現在反而不練腰部這動作，在鍛鍊身體的其他部位時，腰以及下背本來就該需用力。還有挺舉動作，和深蹲動作，也容易導致脊椎移位，應避免常做此動作。自己以靠椅背方式做三角肌挺舉，做深蹲時，背包背於前側便是要將重量集中在中間，而不是像槓鈴一般放在兩側，同時雙手扶牆可避免像舉槓鈴那樣只能以雙腳維持重心平衡。
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5作者	elvenyung (Benno) ( )	2006/06/20 15:09:09	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	補充動作解說: 動作2是指背側肌肉。一手撐於椅子上（手掌與椅子間加墊高密度泡棉），另一手提背包練背側肌肉。鍛鍊胸部及背部時，前提需有足夠手臂力量，才能使出更大力氣，進一步刺激胸與背。動作8腹部耐力部分，方向由上往下，往下時不碰地板。一次做數十下，休息後再做。另外，使用重量遞減組及收峰組則可增加肌肉量。重量遞減組是從地板開始往上做，而收峰組是由上往下做，不碰到地板，每小組做到最後都不起身，撐到腹肌無力為止。動作13練二頭肌時，手背應與地面平行，勿將啞鈴重量傾向手肘內側，因如此易讓手肘骨內側部位受力過度而受傷。補充其他部分: 6.提背包前，可用小方巾包住軟厚布（如包住護腕），再包住提帶，可防手起水泡。 7.站立健身時，須穿布鞋或塑膠泡棉拖鞋，保護腳板，也吸收重量，減輕膝關節所受的壓力。補充小記部分: 建議採大重量鍛鍊，但只做2、3組的人：雖然這樣鍛鍊可增加肌肉纖維，增加力氣，但耐重度不夠。做足10組，如此耐重度會穩定，其中收峰組更能大大增加肌肉纖維數量。建議採高蛋白飲食的人：採增大重量、高密集訓練的方式可增加肌肉纖維的數量與肌肉吸收蛋白質的效率。肌肉纖維增加時，肌肉尺寸自然會加大。若要快速增加啞鈴的重量，則須加強肌肉耐重度。將每組之間的休息時間縮短，如此高密集的訓練可增加耐重度，進而增加肌肉纖維。如果只採高蛋白飲食、重量增加不足又低密集訓練，肌肉纖維數量增加緩慢，吸收蛋白質的效率也降低，只要停止鍛鍊的時間一久，肌肉尺寸便快速減小，且被脂肪蓋掉肌肉線條。另外，肌肉吸收蛋白質的效率若不高，多攝取高蛋白食品只會加重腎臟負擔。所以，想增加肌肉量，先不急於增加蛋白質量，等提高肌肉吸收蛋白質的效率後，再多攝取一點，逐步增加即可。
6作者	f12359 (臥龍) ( )	2006/06/26 17:29:06	211.21.90.xxx
來自新北市磅數 56磅發文 43 註冊 2006/3/9 下量級雛量級 ★	已經很努力的想像脊椎矯正動作,不知是否方便用照片或簡圖表示... 本身也有脊椎側彎問題..
7作者	elvenyung (Benno) ( )	2006/06/28 15:13:25	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	脊椎矯正動作像左右彎腰方式一樣，下半身不動，上半身則輕輕向一側擺動，擺動時要彎到脊椎側彎的部位。每一次擺動後，都回到脊椎直立的姿勢。脊椎如果向右彎，就向右擺動。
8作者	elvenyung (Benno) ( )	2006/07/04 16:08:32	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	補充脊椎矯正部分: 1.如果脊椎向右彎出，在使用啞鈴做向右彎腰動作的同時，彎出部位也要向左做反向的抗力運動。 2.以側躺墊布塊來矯正脊椎部份: 2-1先確定要墊布塊的位置:如果是胸椎側彎，先用繩子以量胸圍方式，劃過側彎部位，便可知道要墊布塊的點。 2-2如果是向右側彎，則右躺，用布塊的一角墊在側彎點。再舉起左手越過頭頂，但不碰到地板，左手做上下振動數次，將側彎部位調回來。這動作相當有效，也比用站立的啞鈴矯正方式更安全。
9作者	elvenyung (Benno) ( )	2006/07/11 15:32:59	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	補充新發現:調整頸椎側彎方法 1.面對鏡子，縮下巴。 2.觀察下巴與頸部所擠壓出的皺紋，是否左右對稱。 3.如果是左手邊的皺紋較長，則頸部往左側偏。 4.藉側睡時調整。若頸部往左偏，則在右躺時降低枕頭高度即可。 (如果有人有採用我的健身或調整脊椎方法，請讓我知道各位健身或整椎的情況，讓我再做更適當的調整。)
10作者	elvenyung (Benno) ( )	2006/07/26 17:18:53	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	補充:黑豆粉與小麥胚芽粉的營養大家不要忽略黑豆及小麥胚芽的營養素，生鮮超市所售的黑豆粉，100公克中可達40克的蛋白質!我過去在健身期間常感疲勞，但在飲用黑豆粉後，隔天便覺得蠻有精神的。另外，小麥胚芽含有高B1，也可使精神變好，有的產品在100公克中也含有35公克的蛋白質!在價格方面也便宜許多，約40到50元間，大家可以多加使用。
11作者	jinxiu (千年) ( )	2006/07/26 17:28:29	125.232.240.xxx
來自宜蘭縣磅數 1345.2磅發文 699 註冊 2004/9/6 下量級超重量級 ★★★★★	是啊！我都喝穀類粉來當成增重粉，便宜自然又健康，不會造成身體負擔還可以養生。糙米衭、黑豆粉、黃豆粉、小麥胚芽粉、黑芝麻粉、五穀粉都不錯，只是消化吸收比較慢一點。

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