| 1作者 |
 mucle_dada (Da da) (
) |
2006/07/17 19:54:14 |
220.142.31.xxx |
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來自 台南市
磅數 232.1磅
發文 324
註冊 2004/11/24
量級 輕中量級
★★☆
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我覺得應該不用標上做幾公斤
不要把自己限制在框框裡,而且每天的狀況也都不太一樣
小弟淺見
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| 2作者 |
sw9537 (Benz) (
) |
2006/07/17 23:52:33 |
61.219.124.xxx |
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來自 台南市
磅數 557.3磅
發文 342
註冊 2002/10/20
量級 中重量級
★★★☆
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胸和背兩個大肌肉群放在一起 恐怕不妥吧
而且 腿也沒有排進去
我的建議是
每天一個大肌群配合一個小肌肉群
我的課表
一周練4天
第一天 背+三頭
第二天 三角肌群+二頭
休1天
第三天 大腿小腿肌群+側腹肌
第四天 胸肌+腹肌
休2天
剛好1周
訓練完要讓肌肉休息長大
第二天訓練的部位 最好不要牽動太多前一天訓練的部位
提供各位參考指教
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| 3作者 |
bryan925x (布萊恩先生) (
) |
2006/07/18 01:49:53 |
59.121.132.xxx |
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來自 新北市
磅數 1317磅
發文 808
註冊 2006/4/19
量級 超重量級
★★★★★
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雖然小弟還很嫩 但還是提供一些淺見給火熱兄參考啦
以下是小弟的課表
周一練胸:4個動作共16~18組
(臥平舉+啞鈴斜推+機械胸推+啞鈴臥分舉)
周二練背:也是4個動作共16~18組
(滑輪下拉+纜繩坐姿划船+T型槓+俯臥舉體)
周三練肩:還是4個動作共16~18組
(立正划船+坐姿啞鈴側舉+啞鈴雙手推舉+屈體啞鈴肩後舉)
周四練手臂:我是用兩組交替法練 共6個動作18~24組(很累)
1(啞鈴或EZ槓慢彎舉+坐姿頭頂伸展)
2(站姿繩結鎚式慢彎舉+繩結滑輪下拉)
3(坐姿雙手纜繩慢彎舉+三頭機械講桌伸展)
周五練腿:用20下力竭的重量做(槓鈴壓腿+啞鈴過頂舉+小腿上提)共約14~16組
然後一周任意找4天做(有氧+腹部)的練習
小弟依上述課表按表操課(不敢偷懶)
原本較依賴機械式器材的毛病也已經改過來了
目前對自己對力量或是肌肉圍度的進步感覺還算OK(希望能變大隻啦)
唯一的遺憾就是在練到最後的時候 很希望有練習夥伴能幫忙補一下
今天練胸就被壓到了 好不容易才逃出來.......
(好丟臉....嗚嗚嗚.......)
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| 4作者 |
choklat (叛國賊) (
) |
2006/07/18 22:57:43 |
218.165.176.xxx |
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來自 屏東縣
磅數 390磅
發文 409
註冊 2004/4/27
量級 中量級
★★★
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在下認為;
一.三角ˋ肩膀ˋ腹肌ˋ有氧
二.二頭ˋ三頭
三.腿ˋ腹肌ˋ有氧
四.背ˋ胸
這樣的排法已經相當不錯了
當然感覺上如果星期四能休息
把星期四的課程移到星期五做
應該效果會更棒
至於benz兄的課程也排的不錯
只是星期一拉力和推力都做了
怎麼星期二還是拉和推
個人淺見,僅供參考
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| 5作者 |
s7233678 (紅豆冰) (
) |
2006/07/18 23:34:34 |
125.228.114.xxx |
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來自 高雄縣
磅數 462磅
發文 728
註冊 2006/6/27
量級 中量級
★★★
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我的...第一天 斜方.三角
第二天 二頭.三頭
第三天 胸肌
第四天 背肌.大腿
腹肌兩天練一次...有氧每次練完都會
第五天照第一天的 以此類推
請大大幫忙看一下小弟的課表...
我胸肌不知道可以搭配什麼...
自己在家練的...
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| 6作者 |
airdoff (doff) (
) |
2006/07/19 21:02:23 |
218.168.112.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 47磅
發文 19
註冊 2006/4/28
量級 雛量級
★
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也來貼一下我自己排的課表
基本上一禮拜運動5天
第 一 天 胸(5) 上腹
史 密 斯 推 胸
啞 鈴 斜 推
啞 鈴 平 躺 握 分 舉
機 器 錘 式 下 推
第 二 天 大腿(4)小腿(2)下背
仰 臥 腿 推 舉 (平行)
坐 姿 機 器 曲 腿
臀 部 訓 練 器
前 抬 腿
坐 姿 小 腿 上 提
立 姿 小 腿 上 提
縫 匠 肌 機 器 開 腿
第 三 天 三角(3)肩斜肌(3)側腹
坐 姿 斜 測 舉 後
坐 姿 側 舉 側
啞 鈴 前 平 舉 前
史 密 斯 推 舉 (前)
立 正 划 船
聳 肩
休息~~~
第 五 天 背(5) 中腹
滑 輪 前 面 下 拉 (寬)
坐 姿 划 船
錘 式 機 器 划 船
啞 鈴 單 手 划 船
蝴 蝶 機
第 六 天 三頭(3)二頭(3)前臂(1)
纜 繩 滑 輪 下 拉
三頭肌啞鈴單手頭頂伸展
機器斜講桌三頭肌伸展
立 姿 槓 鈴 慢 彎 舉
機器頭頂二頭彎舉
坐 姿 集 中 彎 舉
啞 鈴 手 腕 反 向 曲 捲
------------------------------
再隔週時 訓練的部位相同
只是有些動作替換輪流做 這樣比較不會太單調
------------------------------
第 一 天 胸(5) 上腹
啞 鈴 推 胸
啞 鈴 斜 推
纜 繩 飛 鳥
第 二 天 大腿(4)小腿(2)下背
仰 臥 腿 推 舉 (外八)
立 姿 單 腳 曲 腿
俯 臥 曲 腿
前 抬 腿
坐 姿 小 腿 上 提
腿 推 舉 機 小 腿 上 蹬
縫 匠 肌 機 器 合 腿
第 三 天 三角(3)肩斜肌(3)側腹
坐 姿 斜 測 舉 後
坐 姿 側 舉 側
啞 鈴 前 平 舉 前
史 密 斯 推 舉 (後)
立 正 划 船
聳 肩
休息~~~
第 五 天 背(5) 中腹
引 體 向 上
T 型 槓 鈴 划 船
機 器 前 面 下 拉 (窄)
蝴 蝶 機
啞 鈴 單 手 划 船
第 六 天 三頭(3)二頭(3)前臂(1)
直 槓 滑 輪 下 拉
纜繩三頭肌頭頂伸展
仰臥啞鈴三頭肌伸展
槓 鈴 反 握 慢 彎 舉
機 器 斜 講 桌 彎 舉
坐 姿 集 中 彎 舉
啞 鈴 手 腕 曲 捲
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