BBS 基礎/一般訓練討論
版主take
首頁,訓練動作教練文章:運動要點,新知,名人講談..本站健身討論版各部位肌肉名稱照片,專欄,健身房資訊等鐵克粉絲團相關網站連結行動版鐵克
顯示全部圖片1 顯示全部圖片2 回本版列表 本版其他副討論版 跳頁 選擇討論版 所有討論版 短訊息(PM) 【訪客 登入

關於練胸肌的斜面動作

樓主: khc_dream(漢克斯)( male) 2006/08/12 18:20:26 220.139.133.xxx
來自 桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級 輕中量級
★★☆


我看黃教練的書上說"倒斜面"動作練的是下胸 可是身體呈"倒斜面"的時候肌肉不是應該往上胸集中嗎? 為什麼練到的是下胸而不是上胸呢?
回應
1作者 d760819 (輝阿) ( male ) 2006/08/31 20:18:19 59.104.149.xxx
來自 台南縣
磅數 60.8磅
發文 123
註冊 2006/5/28
量級 羽量級
★☆

因為用''倒斜面''做臥推~你推上去的時候如果有用胸肌使力~你將會感覺你的下胸肌肉拱起來~這也是我之前的疑問~不過了解原理就清楚了@@
2作者 f8805060 (小銅) ( male ) 2006/09/03 23:29:50 59.113.86.xxx
來自 台南縣
磅數 1.4磅
發文 95
註冊 2004/11/9
量級 蠅量級

要使胸部厚實壯碩,並不只是鍛練外在的胸肌而已,擴大你的胸腔也是一樣重要。要同時鍛練胸肌,並擴大胸腔,就要在每一下的運動中深呼吸;當你將重量往上舉時,將肋骨完全擴張開來,盡量擴大你的胸部。這個動作的要領,要應用在以下的所有胸部鍛練的動作中,切勿忘記。

伏地挺身(Floor Dips)
這是最基本且最常用的胸部運動,伏地之前吸氣,挺身時呼氣。伏地挺身是鍛練整個胸部和手臂肌肉很好的運動,但是因為它沒辦法做累進阻抗的訓練,所以只能鍛練到一個程度而已。

推舉(Bench Press)
推舉的動作其實和伏地挺身很像,但是利用推舉,你可以更全心專注在鍛練你的胸肌上。推舉最大的好處是你可以持續慢慢的增加你舉的重量,最開始你可能只能舉 40-60磅,而一年後,你已經不知不覺能舉起200磅了。槓鈴放下時吸氣,推起時吐氣。大多數的人放下時會把槓鈴放在乳頭的位置,但是如果你想要讓你的胸肌更"突出"的話,可以把槓鈴放在高一點的位置,靠近胸部的上半部。
手握的位置請看左圖,當槓鈴放下時,前臂和地面是垂直的,推起時手臂完全伸直,總共大約做10下。推舉被稱為胸部鍛練中的王者,因為它對整個上半身肌肉的增長相當有效。

躺姿飛鳥(Lying Flyes)
易開使用15-25磅的啞鈴,由左圖的位置開始;在整個動作中手臂稍微彎曲,放下時,手的位置如下圖。
這個動作對於胸肌的外側特別有效。放下時吸氣,舉起時吐氣,(隨時回憶一開始我們所說的守則)對你胸腔的擴大很有幫助;這個動作也是做10-12下。

傾斜推舉(Incline Bench Press)
跟一般推舉的不同僅在於我們要躺在一個35~45度的斜板上來做運動。
這個動作主要針對對胸部的上半部來鍛練,所用的重量應該比推舉要來的少

斜躺啞鈴推舉(Incline Dumbbell Press)這個動作和上面一個動作相同,都是鍛練胸肌上部,用25-30磅啞鈴,做10-12下。

斜躺飛鳥(Incline Flyes)
這兩張圖可能看起來和斜躺啞鈴推舉很像,但是中間的動作並不相同。只要把握原本臥姿飛鳥的動作要領即可。這個動作可促進上部、外部胸肌的生長;放下時吸氣,回復左圖位置時吐氣。用15-20磅的重量做10-12次。

胸肌分為上胸肌、胸肌內側、胸肌外側三個部分

上胸肌的鍛練
  練習方法︰上斜杠鈴臥推
  我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸博肌肉。
把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
  先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後全力以赴做3組正式的訓練組,每組6∼8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

胸肌內側的鍛練
  練習方法︰坐姿器械夾胸
  這個練習作為一個多關節參與的複合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。
  這個動作我一般只做一組大重量的練習,全程動作6∼8次,加上一兩次借力。我建議你做3組。如果你的健身房沒有重錘系列力量器械,也可以找其他類似的器械代替。

胸肌外側的鍛練
  練習方法︰啞鈴飛鳥
  平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和濃度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。
  為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的模式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6∼8次。
前往討論版 | 跳頁 : 1
健身房首頁文章佈告欄BBS訓練與比賽動作資訊會員相關功能鐵克起源與聲明聯繫我們 | Xmall購物
 版權所有 All Rights Reserved | 鐵克健身中心