| 1作者 |
godzilla (哥吉拉) (
) |
2005/05/14 21:36:54 |
220.141.187.xxx |
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來自 其他
磅數 345.2磅
發文 315
註冊 2005/4/13
量級 中量級
★★★
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轉貼 AIG123456兄 _他以前po的文
蛋白質的每日需求量
每天的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。對一般人而言，每天需求量約為0.8公克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是70公斤，你大約需要 0.8*70=56公克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護，從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重，而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8公克/每公斤體 重。
雖然蛋白質是合成肌肉組織的原料，但是攝取超過 2公克/每公斤體重的蛋白質，對肌肉的生成並沒有幫助，多餘的蛋白質還是會經由新陳代謝，轉換成能量而被身體消耗掉，或是轉換成脂肪而儲存起來。而且高蛋白的食物通常也含有不少脂肪，例如各種肉類，若是吃太多，不僅會增加無謂的體重，也會提高罹患心血管疾病的機會。若是飲食均衡，即使蛋白質需求量大的運動員也可以從日常飲食中攝取充分的蛋白質，不需要服用高蛋白營養補充食品。
富含蛋白質的食物
蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品，一般而言，來自於動物的蛋白質有較高的品質，含有充足的必須胺基酸。必須胺基酸約有8種，無法由人體自行合成，必須由食物中攝取，若是體內有一種必須胺基酸存量不足，就無法合成充分的蛋白質供給身體各組織使用，其他過剩的蛋白質也會被身體代謝而浪費掉，所以確保足夠的必須胺基酸攝取是很重要的。植物性蛋白質通常會有1-2種必須胺基酸含量不足，所以素食者需要攝取多樣化的食物，從各種組合中獲 得足夠的必須胺基酸。
一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70公克的蛋白質，足夠一個體重60公斤的長跑選手所需。若是你的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得充分的蛋白質。
蛋白質和其他營養素的關係
對所有從事運動的人，從舉重到馬拉松，肌肉增長和修護都是非常重要的，肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取，但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗，人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需，不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉，原有的肌肉也會被分解，提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長，充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身體沒有消耗掉，沒有用於合成的多餘能量，不論原先是來自於蛋白質、醣類、或是脂肪，最後都會被轉換成脂肪而儲存起來，只是轉換的效率各 有不同而已。
經常從事運動的人每天應該有60-70%的熱量來自於醣類，包括米飯和麵食，10-15%的熱量來自蛋白質，其餘20-30%來自脂肪。除了充足的蛋白質之外，充分的醣類攝取能夠提供肌肉足夠的能量，進而提昇運動的表現。
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| 2作者 |
timli (屁股) (
) |
2005/05/14 21:46:40 |
59.112.208.xxx |
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來自 新北市
磅數 550.8磅
發文 431
註冊 2005/4/27
量級 中重量級
★★★☆
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那意思是說.....
不用體重65公斤=143磅就吃143~215公克蛋白質囉?
那怎麼會有大大說一天吃5餐一餐35~40公克蛋白質呀
如果真是65公克就足夠就容易多了....
健身的目的呀...
要讓穿衣服好看...
不穿衣服更好看...
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| 3作者 |
kevin19861021 (凱子) (
) |
2005/05/15 04:45:53 |
218.184.22.xxx |
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來自 台北市
磅數 1089.1磅
發文 1583
註冊 2005/1/24
量級 重量級
★★★★
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一天吃午餐，一餐35~40公克蛋白質
那是考慮我們人體吸收蛋白質的效率問題
假如我們一餐吃了100公克的蛋白質，也不會全部被吸收
能被吸收的數量，目前聽過的是3個小時可以吸收30克吧！
不過，我在想，是否碳水化合物以及油脂也有這種效率的問題呢^^"？
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| 4作者 |
 cutemuscle (cutemuscle) (
) |
2005/05/15 14:33:49 |
218.162.66.xxx |
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來自 台中市
磅數 59.6磅
發文 57
註冊 2005/5/14
量級 雛量級
★
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2g/lb may be too much for u...:)
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| 5作者 |
T (台中市中力健身院) (
) |
2005/05/17 11:58:44 |
218.170.61.xxx |
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來自 台中市
磅數 434磅
發文 406
註冊 2005/4/29
量級 中量級
★★★
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健康的吃法最多體重Kg x 1.2g
健美的吃法最少體重Kg x 2.0g
要健康還是健美,隨著計畫進行飲食控制.
Tony 2005/5/17.
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