鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

A23111999 (小羅)( )

2006/09/10 13:37:59

210.192.161.xxx

來自台北市
磅數 85.9磅
發文 113
註冊 2006/8/26
量級羽量級
★☆

要讓肌肉變大，就要增加負荷量，就是說今天所做的重量訓練需要比上次來的重。

假如你希望維持相同的肌肉尺寸，那就每次都做同樣的重量。如果想要讓肌肉變小，很簡單都別運動就好了。

有人說，舉重的次數多目的是修飾線條；次數少目的在增大肌肉？

所謂修飾肌肉線條與加大肌肉是兩種運動型態的說法事實上是沒有根據的。修飾肌肉線條是身體功能的兩個元素：加大肌肉尺寸和減少脂肪。假如你想要修飾肌肉線條，你必須增加肌肉的尺寸同時減少身體的脂肪。

要減少脂肪的方法是長時間的耐力訓練，如跑步或踩腳踏車，這樣可以燃燒更多的卡路里。但是若僅是從事輕重量且重複多次的方法來燃燒卡路里，那如何能增大肌肉？

合理的說法是，運用跑步或踩腳踏車等運動來燃燒卡路里減少脂肪，同時透過加大重量，做得次數較少的訓練，來增加肌肉。好處是，你新的肌肉也將燃燒更多卡路里。

所以應該說，重量增重且次數較少是增大肌肉；減少身體的脂肪是修飾線條。

回應

1作者	allen (一定要練成六塊肌M) ( )	2006/09/30 18:29:38	125.229.8.xxx
來自台南市磅數 24.6磅發文 33 註冊 2006/5/27 量級蠅量級 ☆	謝謝你，我現在知道要怎樣才能讓肌肉變大
2作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2006/10/01 01:49:34	59.115.183.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	不錯不錯,這個觀念我想很多人還是不知道. 有些人寧可相信輕重量反覆次數多是在修線條,不知道這些說法到底是從什麼時候或是哪個人開始說的...從能量代謝原則,從肌力訓練原則等等生理學觀點看來,根本沒有任何一說法支持這個觀念的. 但是很多人寧可花很多時間做一組二,三十下想要修線條,卻不花對等的時間去作有氧運動... 大家都知道局部燃脂是不可能的,卻沒想到這種"修線條"的方式其實就是想要變相的局部燃脂. 這也是長久以來重量訓練的迷思之一..因為從沒有人去驗證這到底原理在哪理,所以只要聽過這種說法的人大家都照著作. 脂肪是覆蓋在肌肉之上的.要怎麼才會讓肌肉線條明顯?有兩個先決條件:一就是肌肉量要夠,二就是脂肪量要低. 怎麼讓我們有足夠的肌肉量?當然是以最大反覆次數6~12下左右的重量來實施重量訓練,這樣是增加肌肉量最有效的方法. 聽過有人說:重量輕,反覆次數多是訓練紅肌(慢縮肌),因此可以修飾肌肉線條..但是,我們人體紅肌的橫斷面非常非常小,就算針對紅肌作訓練達成增加肌肉量的效果,其實在外表根本看不出什麼差別的.我實在想不通因為紅肌訓練可以達成肌肉線條明顯的理由在哪.假如有人這麼主張,我建議他可以找本運動生理學課本好好翻一翻. 要降低體脂肪我想大家都知道怎麼作,就是大量的有氧運動加上飲食控制. 有很多傳統的觀念在現在一些科學驗證下其實早就應該被淘汰了.只是有的時候我們並不是每一個人都有機會接觸這些比較新的說法,以致於現在教的人不清楚,學的人也不了解,導致很多啼笑皆非的結果.
3作者	Biohazard (單身公害) ( )	2006/10/01 02:26:20	66.66.78.xxx
來自北美洲磅數 82.2磅發文 72 註冊 2006/6/4 上量級羽量級 ★☆	這個問題好像感冒需不需要多喝水!? 我有一個相關問題,想請問板上的先進...那肌肉的結實程度要怎樣增加啊!?還是肌肉變大其結實程度也增加? 基本上結實程度不像肌肉大小可以度量量化,基本上沒辦法定性定量的現象就很難進行科學研究... 但是肌肉結實程度可以主觀的觀察,比賽中也可以很明顯比較出來...像我個人就覺得Johnnie O Jackson的肌肉硬度和結實程度就很驚人...
4作者	kkongchen (小猴子) ( )	2006/10/01 16:36:22	193.11.234.xxx
來自歐洲磅數 14.4磅發文 14 註冊 2006/9/8 下量級蠅量級 ☆	JIMMY的話可以轉出去嗎? 有很多朋友(不論男女)的觀念都不對... 希望這番話能點醒他們!
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5作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2006/10/02 01:35:41	59.115.183.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	你當然可以轉出去呀,其實這是常識. 但是,作輕作很多下可以修線條的這種觀念由來已久,你去告訴那些堅信這個論調的人搞不好還會被瘋狂打槍罵你是肖A.. 所以其實變成了信者恆信,不信者不但你點不醒,打也打不醒. 反而變成了自由心證.很多人還會說:每個人身體壯況不一樣拉,練法也不同啦! 經驗法則真的是個很可怕的東西,它可以只憑自己"感覺"就直接對某個東西下結論.但是,有時往往是自己被自己或他人不斷的加以暗示而被自我催眠...就像常常聽到有人一口咬定說:你看,我這一個月"天天"練腹肌,肚子的脂肪真的消了耶...之類的話. 沒錯,每個人體質多少會有所不同,例如肌肉類型比例,內分泌,神經控制能力與營養吸收狀況等等都有所不同.但是那對絕大多數人而言不會天差地遠.就像體質在怎麼不一樣,心臟還是在左邊,呼吸還是靠氧氣等等,換句話說,人體運作機能以及新陳代謝的循環機制原理還是相同的.不會因為你堅決相信某個方法是對的,你的生理機能就會有別於一般人類. 我們最怕的就是強迫別人去相信我們的想法,就算我們把所有書籍,研究或是資料拿出來,講的頭頭是道,堅決相信自己的還是不會改變,就算嘴巴說不過你,心理還是不會服氣! 而且,有的時候我們明明了解某件事,但是牽涉到表達能力不足與對這個東西認識不夠深反而無法解釋得很好,這種狀況反而只會造成反效果. 有感而發~
6作者	ahchan (破陳出肌) ( )	2006/10/02 22:14:25	219.73.51.xxx
來自港澳地區磅數 21.6磅發文 15 註冊 2006/4/13 量級蠅量級 ☆	十分同意：〔經驗法則真的是個很可怕的東西,它可以只憑自己"感覺"就直接對某個東西下結論.〕 by JIMMY 此話深具哲理，恐怕小弟也常常身歴其中而不自知在謝過JIMMY大大提醒，亦感謝板主分享心得科學要恆常驗證，經驗更須不斷審視這樣我們才能更接近真理，更保持清明不但健美如是，生活亦如是在此送上: 看到看不見的東西，聽到聽不見的東西才是真理 by 達摩襌師未經審視過的生活是不值得過的 by 蘇格拉底 (Socrates)
7作者	matrix (Steve) ( )	2006/10/02 22:59:52	125.231.211.xxx
來自台中市磅數 132.7磅發文 170 註冊 2006/8/10 量級輕量級 ★★	其實真的是有幾分證據說幾分話!!就算是一些經驗老道的前輩說的也有可能是錯誤的~~每件事都要小心求證，有完整的證據支持才是最可靠的~~不然都只是道聽塗說、人云亦云而已.... 感謝大大們的分享!!
8作者	grandfa (米米) ( )	2006/10/03 00:46:43	59.105.17.xxx
來自台北市磅數 205.4磅發文 238 註冊 2006/6/14 量級輕中量級 ★★☆	不好意思我個人是比較持相反的想法有錯請指證首先我承認減脂是全身性的不能局部不過脂肪累積呢? 就不一樣了我們可以發現很多人脂肪累積多半在肚子腿..等地方所以可以觀察到的脂肪累積是可以局部的而且脂肪會累積在你比較少動的地方再來說減脂你減脂需不需要吃東西 ...要所以減脂的過程就是累積的脂肪小於消耗脂肪的過程所以說你為了要讓減脂過程中的累積脂肪不要累積在你不想累積的地方你就必須常動他... 所以說減脂過程對某部位做多次數的動作應該是有道理的 ※本文於2006/10/3 上午 12:50:12修改※
9作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2006/10/03 01:22:27	59.115.181.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	呵這是很正常的自我推論的結果脂肪不能減少局部,脂肪也不能選擇部位增加.有人胖先胖肚子,有人先胖臉,脂肪分佈比例是取決於先天遺傳,後天無法控制. 我建議你可以找一些比較權威性的專家詢問一下,比如體育科系,食品營養的老師,體適能講師或是醫生.當面解釋會比在網路上用文字敘述會來的快.而且文字敘述會牽涉到淺辭用字與解讀方式的問題,絕對不能完全表達的很好. 不過就像我講的,假如你真的相信這一點,就照你先前相信的去作.把我們這個觀念當作有此一說.不必太鑽牛角尖,反而真的會讓自己越來越不清楚.
10作者	chri2006 (北極熊) ( )	2006/10/03 12:24:36	61.220.200.xxx
來自新北市磅數 107.7磅發文 108 註冊 2006/10/2 量級羽量級 ★☆	你好!先拜個碼頭~新手上路~我是昨天才通過註冊的北極熊!希望大大們不吝賜教喔! 小弟在此想補充一下:基本上小羅大大發表的文章理論是正確的!而JIMMY大大的回覆文章也非常的中庸~也讓小弟有所體會~小弟深感佩服及感謝~ 最後則對米米大大的文章~基本上也是對的!但米米大大所說的跟其他大大所說的其實是同一個方向的並沒有相反的論點~米米大大文中最後所提"所以說減脂過程對某部位做多次數的動作應該是有道理的"其中的原理就是小羅大大文中所提的增加該部位的肌肉量可以增加那個部位的脂肪消耗率!所以兩位大大的文章中所提理論都是讓小弟以及其他初學者學習上重要的基本觀念! 受益良多~感激不盡~~
11作者	Biohazard (單身公害) ( )	2006/10/03 14:30:35	66.66.78.xxx
來自北美洲磅數 82.2磅發文 72 註冊 2006/6/4 上量級羽量級 ★☆	各位先進... 到目前為止...小弟有一個問題困擾很久了...就是"到底要不要熱身啊?" 舉個小弟的課表為例 Bench Press 6Sets 5-24reps 當小弟進行槓鈴臥推時,總共有6組...前兩組為熱身所以每組約為20-24下(當然啦,既然是一組,最後的一或二下一定是操到力竭)...接下來的四組直接進入大重量組,每組五到六下...但是這樣看來低重量高次數的組數(20-24reps)已經佔了2/6=三分之一...既然修飾線條就交給有氧運動...我是不是應該省略前兩組熱身?然後多做一組高重量低次數的組...但是不熱身好像又容易有運動傷害...請各位先進替小弟指點...
12作者	xyz01234 (Tao) ( )	2006/10/03 20:38:57	61.229.169.xxx
來自台北市磅數 43.8磅發文 39 註冊 2006/5/14 量級雛量級 ★	to 單身公害：熱身是必要的！熱身組兩組我覺得挺好的，但問題在於次數。就我看來20~24下真的太多，最好縮減到12~15左右，而且熱身組不應該操到力竭。因為熱身組的目的是在讓你的神經傳導到肌肉，以便充分運用更多的肌肉纖維。也讓肌肉間更緊密的交錯接合，避免拉傷。活動關節預防卡死而受傷。就我自己而言熱身組的第一組可以用訓練時的一半重量，第二組熱身組再用約訓練時的75%來達到熱身的效果，接下來就可以展開訓練了。還有，熱身組不包括在訓練的組數中唷！有錯請熱心指證，謝謝。
13作者	matrix (Steve) ( )	2006/10/03 21:34:31	125.231.208.xxx
來自台中市磅數 132.7磅發文 170 註冊 2006/8/10 量級輕量級 ★★	我想不管是哪一項運動事先都是要先熱身的!!為了就是先使身體機能能夠啟動，進而可以提供的運動效率阿!!而且還可以防止一些在運動過程中可以避免的傷害~~所以熱身小弟我認為是非常重要的~因為所有的前輩都跟我說過，千萬不要仗著自己年輕身體恢復力快，如果身體受到傷害，都是一點一點累積的，等年紀大一點的時候身體的毛病則會不段顯現出來，造成很大的困擾!!
14作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2006/10/04 10:23:27	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	肌肉每天會消耗掉身體一訂程度的熱量以維持人體基本的生存機能,如:內臟運作,腸胃蠕動,腺體運作等等..這些消耗掉的熱量就叫做基礎代謝率(BASAL METABOLIC RATE) 我們每增加一磅的肌肉量,每天的BMR就可以增加30~50KCAL.所以這就是減肥也要做重量訓練的原因.但是,不管我們增加的是哪一個部位的肌肉群的肌肉量,它並不是直接消耗掉該肌肉群的皮下脂肪,我們看的是一天之內全身總共增加的基礎代謝率.當我們的BMR提高,有適當的有氧運動以及飲食控制,體脂肪自然容易降下來.換言之,這也不是吃腦就可以補腦的. 甚至有人每天瘋狂凹腹肌,也是堅決相信:我腹肌肌肉量增加了,肚子的代謝就會比較快,所以脂肪一定局部就會消或不容易堆積...這...其實想太多... 大家都相信不能局部燃脂,但是大家又認為增加局部活動可以修飾該部位的線條...這不是很矛盾嗎? 關於訓練前的暖身,一般我們會建議先使用有氧性3~5分鐘的暖身,例如跑步機等.目的是增加全身心肺循環,提高體溫.一來可以預防早發性乳酸堆積,二來可以刺激全身關節內的滑液能分泌潤滑液,讓我們在運動當中避免傷害.在心理方面更可以集中專注力. 至於暖身組建議一到兩組就可以,第一組可以使用訓練組重量的50%,第二組可以提高到70%重複15~20下.第一個好處就像TAO兄說的,是神經路線的練習,經過了模擬動作,我們可以在這過程中讓大腦的神經控制也作好暖身.第二個好處也是對於肌肉,肌腱與關節有一個預備的機會,可以提高該部位肌肉的延展性,與再刺激我們訓練關節的滑液分泌. 暖身動作絕對不可以少,對於訓練的效果與安全性來講都是不可或缺的!
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15作者	8474366 (健美教练) ( )	2006/10/04 18:06:01	211.103.79.xxx
來自大陸地區磅數 127.2磅發文 105 註冊 2005/12/1 量級輕量級 ★★	樓主說得非常對！而且很專業。

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健身次數多或次數少？