鐵克健身網Take'sBodyGYM -健身新手初學者必讀文章

樓主:

2006/10/26 03:26:34

211.75.178.xxx

來自台北市
磅數 394.8磅
發文 246
註冊 2004/2/16
量級中量級
★★★

目前社會對健美的認知度還比較低，所以很多愛好者在入門時都還比較盲目，無所適從，在論壇上常常會見到這樣的問題：大家好，我是一個初學者，我想健身，大家能不能幫幫我！那麼本文就是為了回答這個問題而寫的，讓初學者對這項運動有一個宏觀的了解並就初學者容易混淆的一些問題做一個簡單的介紹。
首先，要做好任何一樣事情都要先有一個計劃，明確一個目標，我想健身也是如此。剛踏入健身房，大家普遍都是為了健康的體魄，這是一個大前提，當然絕大多數的體育活動都能夠促進健康。那麼健身和其他體育活動的主要區別是什麼呢？那就是比較側重對體型的塑造，可以說，沒有哪一項體育運動有器械訓練對體型的改變那麼顯著，那麼有效。舉一個很簡單的例子：體操運動員，從很小開始刻苦訓練，一天訓練6小時以上，所以體格也很發達，但健身運動員通常只需要一天一小時的科學訓練，2年左右的系統訓練就可以達到更優美的體形。所以健身的藝術性就在於能夠按自己的想法來設計自己的形體，可以說健身運動員也是藝術家，最好的作品就是自己。所以大部分人進健身房的主要目的還是為了改變體型，在塑造體型的同時力量和耐力也會相應提高。當然也有一些學員是為了幫助自己從事的對抗激烈型運動，如足球，籃球，散打等。訓練目的不同，訓練的方法也隨之不同，所以對新手來說，一定要明確自己的目的，找準方向，才能到達勝利的彼岸。
其次，你應該清楚你現在的體型，還要明確你向往的體型。這裡要注意兩點，一是自己到底是什麼體型，一般可粗分為三種：瘦弱型，強壯型，和肥胖型。當然每種還可細分。一般專業教練會幫你測一下體脂含量來確定。當然有一種比較直觀簡單的方法就是目測，一般在任何情況和角度下腹肌都清晰可見，分離度高，那體脂含量在8%左右，但一般僅限於嚴格訓練的專業運動員。而腹肌比較明顯則大約是12%左右，而腹肌不明顯和看不到，則至少在16%以上。但對於沒有訓練的普通人來說12%-15%都是比較正常的。二是向往的體型要有可比性，即參照物的體型必須本來骨架就和你屬於同一種，通過系統，科學的訓練可以達到。不可否認，先天基因最終仍然是起著決定的作用。所以從一開始就有一個客觀的心理預期，往往能帶來意想不到的效果。當然穿著衣服好看───這個普通的健身目標基本上是人人都可以實現的！
第三，就是要調整好心態，健身是一項長期的工程，需要毅力和恆心。其實簡單想一下就知道了，正常的體格十幾二十年才長這樣，那麼要改變它也不是一朝一夕的事，再怎麼科學的訓練，完美的計劃，都是需要時間的，所以切忌急功近利，盲目求快，健身是沒有終南捷徑的，唯一的捷徑就是科學的指導和堅持不懈，循序漸進！另外就是也不能喪失信心，可以說絕大多數的練習者都是先天不是很出眾的，對自身體型不滿意。感觸最深的恐怕就是我自己了，我是屬於先天體格特差的，骨架特小，和女生差不多，穿38號的鞋。免疫力很差，腸胃也不太好，所以說健身幾乎是我當時的必然選擇。當然直到現在我也不敢說自己練的很好，但確實常年的訓練改變了體質，塑造了形體，磨練了意志，增強了自信，更養成了良好的生活習慣。所以說，我做教練，寫文章，就是想用自己的例子說明，努力不會白費，付出就有回報！！！
明確了現狀和目標，調整好了心態。接下來的就是怎樣來做的問題，對於初練者來說，強烈建議選擇比較專業的健身房，可以事半而功倍，雖然投入較高，但收益也一定是最高的。所謂專業健身房，並不是指收費最高的，關鍵是要具備幾個因素。簡單的說：場地布局要合理，具備有氧區，器械區，自由重量訓練區，休閑區，更衣室等等；器械要過關，即標準，齊全的器械，基本以單功能訓練機為主，每個大部位的訓練器械至少3-5種，能夠滿足各個訓練層次學員的需要。自由重量訓練區應有各種重量啞鈴，不應低於25付，和不同種類和型號的槓鈴桿。其實，自由重量訓練區是體現一個健身房硬件水平的重要標志。但是，現代健身房在硬件方面已經做的很不錯了，關鍵的競爭現在集中在師資方面，即教練要過關，教練必須具備豐富的理論知識和實踐經驗，能夠把枯燥的理論具體化，形象化，深入淺出的傳遞給學員。當然最基本的還是基本動作的講解，知道什麼器械訓練什麼部位，這個器械的動作要領了，才談得上執行計劃，所以教練最基本的要求就是做過運動員，能夠身體力行的去做。，當然最優秀的運動員卻未必就是最優秀的教練，教練需要的是綜合素質（可參考我的“論現代健身教練的素質”）。下面推薦兩個比較可行的選擇健身房的方法，一是聽朋友介紹，即熟人在哪練過，感覺很好的。二是看知名度，選擇較大型，具一定知名度的館。但主要還是要多走，多看，專業健身房一般都可以試練，這就是了解它的器械和教練的時候了，千萬不要為了貪近，貪便宜而隨意選擇。一旦你選準了健身房，那麼你付出的是錢和汗水，但獲得的卻是用金錢不能衡量的：健康和耀眼的身材！！！（上篇完）
上篇向初學者宏觀的介紹了一下健身的特點和怎樣來入門，那下篇就介紹一下一些初學者常見和容易混淆的問題！
下面就歸納了一些常見問題，提供一些個人觀點。供大家參考！
健身和健美有什麼不同？
準確的說健美是器械健身發展到了專業程度的一種形式。健身借鑒了健美的訓練方法，營養攝入，和休息理論，但健美更專業，更帶有競技性，對先天體格的要求更高。而健身的可實踐性則相對較強，並且屏棄了健美的一些極端手段，如超大重量訓練，服用激素等。健身的群眾基礎也更強，更普及，更容易為大眾所接受。而只有極少數先天體格出眾的愛好者才會選擇走競技健美的道路。
為什麼使用相同的器械卻練出了不同的體型？
一，是動作要領不對，錯誤的動作只會越練越畸形，並且極易受傷。二，是訓練策略不對，不同的體型訓練方法是不一樣的，比如瘦弱型，使用相對大重量，少次數，休息充分，消耗的熱量更少，對肌肉破壞越多，相應恢復時補償的越多（超量補償）。而肥胖型，有氧運動比例更高，動作也以多個，多組，多次，高頻為主。並且還要在實踐中根據身體反應不斷調整計劃。
為什麼我練的很辛苦，卻收效甚微？
健身的科學性是指訓練，營養，休息，三者缺一不可，環環相扣，不能割裂開來，所以要從多方面找原因。訓練：動作是否準確，到位，肌肉是否充分受刺激，是否按計劃系統的訓練。營養：是否保証了足夠的攝入，碳水化合物和蛋白質的比例是否得當，是否有堅持多餐原則。休息：生活是不是有規律，是不是訓練過度了，免疫力下降等等都是影響進步的因素。另外就是不同的肌肉結構決定了肌肉對外界刺激的反應不同，也就是所謂的基因，這是客觀存在的，但要告訴自己，我是跟自己以前進行縱比，而不是和別人橫比，有練就有效果，自己是在不斷的進步。“如果都是充分訓練，天賦好的人肯定更加出色。但如果訓練有差距，這個差距會比天賦的差距大得多。”
重量，數量和質量的問題
重量，數量都是不斷提高訓練質量的主要手段，但是大部分初學者都忽視了一個前提──正確，到位的動作才是最關鍵的，舍棄動作而一味追求重量無疑於舍本逐末，所以初學者最關心的應該是每次肌肉的伸展，收縮，用心去體會身體這架精密儀器的運做，只有這樣才能做到駕控自如，發揮出最大的潛力。
雞蛋一天到底要吃多少好
蛋白質，顧名思義雞蛋白是優質的蛋白質來源，所以健美愛好者都非常注重對雞蛋的攝入，甚至一提到營養，就是說，多吃雞蛋嘛！那麼到底多吃雞蛋有好處嗎？吃多少才是合理的？我個人認為，現在對雞蛋的推崇到了比較盲目的程度，其實一個全雞蛋的蛋白質含量大概8克左右，蛋清含6克，而蛋黃中由於膽固醇含量比較高，一天的絕對安全攝入量是2-3個，當然蛋黃也富含氨基酸和蛋白質。而蛋清由於太輕，所以往往從理論上說需要一天攝入20個以上，才能夠滿足人體一天對蛋白質的需求，但是人們忽略了各種肉類，魚類才是蛋白質的主要來源，而且也更容易被消化，吸收，人的生理結構決定了營養的均衡攝入，所以一味追求多吃蛋清對初學者是不適宜的，關鍵還是吸收不了。建議可以由一天2個逐步加量，根據腸胃的吸收能力加到一個合適的量。
怎樣才算吃好？
充分的可吸收的營養攝入是保証不斷增長的必要條件，那怎樣才算吃好呢？是不是花的錢越多，吃的越高檔，就越好呢？事實上，體型不同攝入方法也是不同的，但把盡可能多的量分成盡可能多的餐數則是一個原則。總而言之，瘦弱型的要盡可能增加碳水化合物的攝入，而肥胖型的要控制碳水化合物，飽和脂肪，適當增加蛋白質。而強壯型的則要注意隨時調整飲食。

回應

1作者	fa681132 (特警Edward) ( )	2006/10/26 11:04:58	163.29.61.xxx
來自台南市磅數 118磅發文 150 註冊 2005/11/8 量級羽量級 ★☆	首先對“地上最強生物”感謝提供個人寶貴的親身經驗，我對大大的真知卓見感到十分敬佩與認同。我對您說的第三點，“調整好心態，健身是一項長期的工程，需要毅力和恆心”這段有些感觸，認為是件很重要的事，其實不論是健身的資訊或營養品，網路上往往可以找的到(當然也很多迷思以及錯誤)，只是改變體態非一蹴可及的，羅馬不是一天造成的，而冰凍三尺也非一日之寒，動機以及持續最後才能見到成效。因為我再大學時曾經練習3年，卻因為畢業工作停了2年，先前的訓練成果付諸流水，所以健身應該是生活習慣，是一種態度，所以持續的、不間斷的練習，才是王道。這對現在社會普羅大眾要求速食文化及立竿見影的心態，實在不容易。堅持是一條很難走的路~ Keep walking~
2作者	pan (斌仔) ( )	2006/10/26 19:15:38	203.68.164.xxx
來自屏東縣磅數 0磅發文 0 註冊 2011/8/9 上量級蠅量級 ☆	感謝地上最強生物”提供親身經驗,我感到非常認同,讓我受益良多
3作者	durian (光光) ( )	2006/10/28 06:53:42	140.123.225.xxx
來自嘉義縣磅數 142.3磅發文 118 註冊 2006/8/17 量級輕量級 ★★	謝謝"地上最強生物"的指導,有些迷思到看完這篇文章後才破解,真的學到很多東西
4作者	liuchiyao (阿龍) ( )	2006/10/28 09:33:55	61.30.204.xxx
來自台南市磅數 893.6磅發文 149 註冊 2002/9/6 下量級重量級 ★★★★	感謝BIGMUSCLETECH您的這篇文章這對於曾經參與過重量訓練的我可以重新檢視很多事情以前都忽略了很多細節部份而只注重在重量的鍛鍊再過不久我就要重新開始回到健身房訓練了相信這對我會有很大的幫助的
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5作者	coldly_0410 (=冷氣=) ( )	2006/10/28 11:35:22	218.162.58.xxx
來自台中市磅數 1054.2磅發文 159 註冊 2006/10/20 量級重量級 ★★★★	感謝提供訊息! 慢慢努力中...
6作者	lxfis007 (陸小鳳) ( )	2006/11/02 11:34:11	192.168.0.xxx
來自大陸地區磅數 0.4磅發文 1 註冊 2006/10/27 量級蠅量級 ☆	好文章,值得一看呀...
7作者	m2166990 (狗狗) ( )	2006/11/04 05:03:56	220.135.58.xxx
來自新北市磅數 183.6磅發文 257 註冊 2006/8/12 量級輕量級 ★★	我身旁很多朋友都說:他想練身體,但不會想變成肌肉男,只要穿衣服好看就行了~~~ 我一笑置之如果只要穿衣服好看~~~很簡單**瘦的人多吃,胖的人少吃就好了還嫌成效太慢,多跑步就行了那又何必要健身,看他們舉亞鈴的樣子,好像在做有氧,臉上充滿著笑容>_<,還裝得好像力氣很大,一點痛苦表情都沒有~~~~ 上文這句話說得好~~~ *****調整好心態，健身是一項長期的工程，需要毅力和恆心***** 身旁的朋友健身的只是穿衣服好看,缺乏這樣的心態能不能穿衣服好看都是個問號,何況要練成健美的身材
8作者	豪大大 (豪大大) ( )	2006/11/04 19:15:21	218.163.236.xxx
來自台南市磅數 9.7磅發文 20 註冊 2006/9/19 量級蠅量級 ☆	感謝前輩提供訊息讓我受益良多
9作者	shoandbear (雄仔) ( )	2006/11/11 15:03:07	218.169.186.xxx
來自台東縣磅數 10磅 (嚇威姨度假中) 發文 25 註冊 2006/10/3 量級蠅量級 ☆	好文章~對於健身的確需要心態上的調整還有長時間的努力這兩方面真的要下很多功夫
10作者	standby (攝影工人) ( )	2006/11/11 16:13:20	219.80.132.xxx
來自台南市磅數 368.1磅發文 394 註冊 2006/3/1 下量級中量級 ★★★	呵呵我倒認為健身是脫衣服好看~~ 至於要穿衣服好看..老實說練太大隻穿衣服並不會好看^^\|

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