鐵克健身網Take'sBodyGYM -可以幫我看一下我的功課表的設計嗎...拜託!!

樓主:

2006/11/20 18:39:34

59.105.55.xxx

來自台南縣
磅數 143.7磅
發文 93
註冊 2004/5/30
量級輕量級
★★

接觸健身1-2個月...總算摸熟了文章跟健身房的設備,還有用力的方式
所以參考了版上文章,試著自己設計一套功課...
懇請各位大大幫我看一下有沒有需要修改的
分三大部份共三天,每個動作各3組x8-12次（不含熱身組）..時間控制在一小時內完成

第一天
胸：中胸（史密斯臥推3組）+ 上胸（上斜臥推3組）+ 擴胸（平臥或是上斜飛鳥3組）
肩：三角前束（槓鈴上舉3組）+ 三角中束（啞鈴平舉3組）+ 三角後束（啞鈴俯身飛鳥3組）

第二天
背：滑輪頸後下拉3組 + 滑輪胸前下拉3組 + 機械式划船3組 + 啞鈴聳肩3組
腹：仰臥起坐3組x20次 + 坐姿屈腳3組x25次

第三天
手：二頭（槓鈴屈臂3組） + 三頭（滑輪下拉3組）+ 前臂（啞鈴屈腕3組）
腿：大腿前肌（負重深蹲3組）+ 大腿後肌（趴姿屈腿3組）+ 小腿伸蹬3組

第四天：休息...之後循環!!

我是175公分75公斤腰圍將近38吋（....囧rz）
所以這次的計劃是在每次重訓完後,加30分鐘的有氧（快走或跑步）
重訓前30分鐘先吃點麵包裹腹...訓練完後40分鐘內喝30g的乳清+60g的低脂奶粉沖泡的營養品
營養品只有在當天有重訓完才喝,一般時間就是正常吃喝（盡量少油）
因為我還算初學者,還沒有研究到每日飲食的那一部份....
不知道以上的設計有沒有需要修改的，一天的組數量會不會太多？
或是動作訓練到的肌群有嚴重重覆到之類的情況
因為我看有些大大說一天的總組數盡量不要超過16組...
希望各位大大幫我一下

另外有個小問題,因為我重訓完後有加30分鐘有氧...
那我那杯營養品是要在重訓完就喝,還是有氧後再喝?
還有就是有氧完之後,若肚子餓,可以馬上去吃東西嗎?...
我的訓練都是在晚上7點後進行的...

※本文於2006/11/20 下午 06:42:51修改※

回應

1作者	as02585 (瘋狂送貨員) ( )	2006/11/20 18:58:52	61.228.103.xxx
來自新北市磅數 69.5磅發文 86 註冊 2006/3/24 量級羽量級 ★☆	基本上課表一訂出來就先實行看看再作調整.畢竟每個人的身體狀況不同所需要的也不盡相同所以我的建議是:就做吧~~別想那麼多.以後你自然會依據你自己的狀況去做調整~因為身體是你的.你自己最了解...... 至於你文章最後提到的小問題~~~請到"健美風采"置頂文章由 JIMMY 大大所提供的 21樓文章有你要的答案~~~
2作者	pan (斌仔) ( )	2006/11/20 20:10:33	203.68.164.xxx
來自屏東縣磅數 0磅發文 0 註冊 2011/8/9 上量級蠅量級 ☆	你訂的課表是可以的,先照著練練看再慢慢的做調整,至於營養品是要在訓練完後再喝,東西也是訓練完後再吃
3作者	bingotw2002 (一生完) ( )	2006/11/20 23:01:56	220.129.4.xxx
來自屏東縣磅數 69.8磅發文 111 註冊 2006/8/29 量級羽量級 ★☆	這個課程厲害..如果是我來練3小時都練不起來. 我實在太會喘了.43歲.上個月一天還抽3包菸.剛戒掉.~
4作者	原住民 (台灣水牛最耐操) ( )	2006/11/21 01:57:24	61.231.31.xxx
來自桃園縣磅數 137.8磅發文 159 註冊 2006/10/27 量級輕量級 ★★	胸的部分是否可以加上雙槓... 背的那天再加一組單槓前拉後拉... 38吋的腰真的不小..如果勤快一點做有氧運動.是掉脂肪最快的方法.. 關於腰部..可以再加一項側腹..
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5作者	zxswqa (天童凱) ( )	2006/11/21 10:54:50	59.104.153.xxx
來自台南縣磅數 143.7磅發文 93 註冊 2004/5/30 量級輕量級 ★★	胸的部分是否可以加上雙槓...==>這是練下胸的我知道背的那天再加一組單槓前拉後拉...====>這是那一種動作我就不懂了!! 38吋腰因為我太愛喝搖搖飲料了,所以有水桶肚....但我並不胖! 為了減掉水桶肚,我已經開始拒喝珍奶之類的搖搖了... 不過目前只實施到第二個禮拜,希望能養成習慣..
6作者	f8425 (阿力) ( )	2006/11/21 12:54:15	220.131.18.xxx
來自雲林縣磅數 330.4磅發文 320 註冊 2005/9/25 量級中量級 ★★★	我也再想說這樣一個小時可以練的起來嗎..我覺得腿和手組數好像少了點..不過課表這東西還是照個人狀況而定吧...試試看..可以隨時做更改..加油^^
7作者	whkotw (肯恩) ( )	2006/11/21 19:01:51	192.193.220.xxx
來自台北市磅數 436磅發文 401 註冊 2006/5/17 量級中量級 ★★★	千萬記得不要只練上半身下半身也得好好練粗壯的雙腿可是很迷人的
8作者	smart (Jaosn) ( )	2006/11/21 19:04:24	61.230.201.xxx
來自新竹縣磅數 535磅發文 818 註冊 2005/2/10 量級中重量級 ★★★☆	我是覺得3天訓練1天休息...4天ㄧ循環... 好像太匆促了點... 5~7天ㄧ循環比較正常吧... 組數我不會刻意去限制... 如果感覺不是很好...我為什麼要硬逼自己做完3組... 如果感覺很好...我為什麼不多做1~2組... 在體力可以負荷的範圍內... 我可以做自己的調適啊... 不用死守幾個動作.幾組組數.反覆次數的多寡... 這是小弟的一些愚見... 跟各位大大作為討論與交流...
9作者	zxswqa (天童凱) ( )	2006/11/22 16:38:28	59.105.55.xxx
來自台南縣磅數 143.7磅發文 93 註冊 2004/5/30 量級輕量級 ★★	多作一些也是可以... 只是我重訓完後還有安排30分鐘有氧若是再多作幾組下去,時間感覺會拖有點久
10作者	syt (阿田) ( )	2006/11/22 17:17:00	61.61.254.xxx
來自新竹縣磅數 15.5磅發文 10 註冊 2006/8/4 下量級蠅量級 ☆	我的建議............. 重心要放在重訓的部份真的行有餘力再做有氧尤其是做腿的那一天不要為了之後還有有氧而保留力氣根據黃教練的說法做壓腿就很夠你瘦的壓腿沒壓到快要站不起來好像沒壓一樣
11作者	GARNET (卡內基) ( )	2006/11/23 14:35:09	61.70.206.xxx
來自台北市磅數 1.2磅發文 2 註冊 2006/11/22 量級蠅量級 ☆	天童凱同學發現目前身高/體重/腰圍和你大致相同年紀可能虛長你N歲單獨練健美找網友一起打氣比較有伴記得定時回PO進度及成果替你加油先 ※本文於2006/11/23 下午 02:36:43修改※

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