鐵克健身網Take'sBodyGYM -小弟潛水一個多禮拜 看了不少文章 註冊發文請各位指導一下小弟的菜單

樓主:

2006/11/28 19:53:50

218.168.176.xxx

來自新竹縣
磅數 2.7磅
發文 1
註冊 2006/11/27
量級蠅量級
☆

目前小弟今年24歲身高 178 體重 85 體脂肪25 (TANITA電子體重計)

從06年8月初開始鍛鍊一開始體重93
伏地挺身10下就累的不想繼續
到現在11月目前是固定1天上身隔天腰跟下身隔天在回到上身
上身包括

板凳上推舉16p啞鈴 12下/組共3組
板凳上16p啞鈴飛鳥 12下/組共3組
一般坐姿舉16p啞鈴 12下/組左右手各三組
伏地挺身標準慢速目前100下
近期開始利用ㄇ型手把跟空手和腳的高低差練討論區上提的上中下胸
只是不太清楚怎麼分組跟數量囧rz

小弟現在只有啞鈴可以用 T_T

下身包括

跳繩500下 (體重太重目前以不傷膝蓋為基準量)
仰臥起坐彎型板上 120下
躺平雙腿直舉起約60度 20下/組共6組

目前大概是這樣子
內容是從8月開始增加量跟次數因為一開始練是飼料雞都做不多

現在體重掉了8公斤裸身看的出體型比起3個多月前精實一點
腹部開始有腹肌雛型 (體脂蓋住啦T口T)

我本來是個三分鐘熱度運動的人因為恢復單身想徹底改變自己的作風
到現在雖成果不大但至少讓我養成運動的習慣一點點的小小成果也讓我感覺身體有健康一點
開始想往上增量尋找更多可以給自己鍛鍊的方法

我最近有在注意找健身房不過因為經濟因素還有時間上的問題基本上還是希望在家裡練
板上的各位前輩能給小弟一些配套上的建議嗎 @@? ex先放在減脂還是兩者並行之類的

ps 我的骨架天生不是瘦的肩骨滿寬的
"體型看起來的樣子朋友都說算壯帶肉看起來的體重會比實際少的5-10公斤"
小弟是希望可以循序漸進的練成有線條跟肌肉的壯壯男 ^^"

最後感謝各位看文及回應 ^^

※本文於2006/11/28 下午 07:54:19修改※

回應

1作者	8474366 (健美教练) ( )	2006/12/18 17:33:53	211.103.79.xxx
來自大陸地區磅數 127.2磅發文 105 註冊 2005/12/1 量級輕量級 ★★	给一个适合你的训练计划，如认真练三个月以上必见成效！星期一：有氧运动45分，(初练者可尽自己能力做，循序渐进，直到可做45分钟)。仰卧起坐或悬垂举腿三组，每组30次，(初练者尽力做，慢慢达到目标)。星期二：卧推五组，每组15-20次，哑铃仰卧飞鸟五组，每组15-20次，大飞鸟夹胸三组，每组10-15次，以胸大肌为主。星期三同星期一。加史密斯深蹲五组，每组15-20次，提踵三组，每组15-20次。以腿部肌群为主。星期四：哑铃侧平举六组，每组15-20次，杠铃颈前、颈后推各三组，每组15-20次，以三角肌为主。哑铃或杠铃划船五组，每组20-30次，器械胸前下拉三组，每组15-20，以背阔肌为主。星期五同星期一。星期六：哑铃弯举五组，每组15-20次，杠铃仰卧臂曲伸五组，每组15-20次，重垂下压三组，每组15-20次，以肱二头肌、肱三头肌为主。杠铃硬拉三组，每组15-20次，以腰背肌群为主。星期日：休息。训练前热身5到10分钟，组与组之间休息1到1.5分钟，换动作休息3分钟之内。会员如能按此计划认真训练三个月以上，并配合减肥营养食谱定能逐渐取得强健、匀称身材。

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