BBS 基礎/一般訓練討論
版主take
首頁,訓練動作教練文章:運動要點,新知,名人講談..本站健身討論版各部位肌肉名稱照片,專欄,健身房資訊等鐵克粉絲團相關網站連結行動版鐵克
顯示全部圖片1 顯示全部圖片2 回本版列表 本版其他副討論版 跳頁 選擇討論版 所有討論版 短訊息(PM) 【訪客 登入】

是否股四頭肌重要於股二頭肌???

樓主: iamuniki(TAN)( male) 2006/11/30 19:28:31 218.162.177.xxx
來自 台南市
磅數 69.3磅
發文 56
註冊 2006/2/21
量級 羽量級
★☆
如題
這個問題存在我心中很久了
不然怎麼常常看到深蹲或各種鍛練股四頭動作的影片或討論
我知道很多人都會說全身肌肉都很重要
所以我想知道大家對於股二頭方面的看法和討論
回應
1作者 aa41412003 (阿信) ( male ) 2006/11/30 20:00:40 203.64.134.xxx
來自 高雄縣
磅數 84.2磅
發文 69
註冊 2006/2/25
量級 羽量級
★☆
 深蹲也可以練到股二頭肌啊
2作者 n1217529 (小賴) ( male ) 2006/11/30 23:12:01 220.136.197.xxx
來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
 你說的沒錯全身肌肉都很重要,只要是拮抗肌群都要鍛練,不可只練一邊,因為另一邊就是你的穩定肌群阿! 比如: 當在訓練二頭時三頭此時就是當穩定肌的角色,反之亦然!

深蹲是鍛練股四頭動作,此時臀大肌跟股二頭肌是扮演穩定肌最大角色,所以股四頭想要練的好就不能忽略股二頭肌的訓練!所以我不曉得為何大家都不討論,是真的大家都不練嗎!?
這跟現在很多人每次到健身房只練胸跟二頭意思是一樣的????(當然每個人目的不同)!

"穩定肌"是很重要的!這跟蓋房子要打地基是一樣的道理!如果是一位建身新手,我會健議它先練~~~~1, 大腿及下背,腹肌,(支撐整個身體最大的肌群)
2, 背肌及三角肌( 如此臥推才更有力)
3, 二,三頭
4, 胸肌(排在最後面,很不可思議吧) 跟一般人最想練的部位相反~~

個人意見!參考^^
3作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2006/11/30 23:30:07 61.224.53.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
 其實無所謂哪一個比較重要,應該是都重要.只不過是因為在我們訓練的習慣上,會比較注重股四頭肌.也就是所謂的"鏡面效應":我們會對當我們站在鏡子前面時最容易看得到的或是我們最感興趣的肌肉群在訓練上分配比較多的時間,例如:胸大肌,前三角,背闊肌,腹肌以及股四頭肌等等..(假如只是比例上占較多還不算最糟,最慘的是完全忽視不練,例如下半身)

這種理由其實來自於視覺上面的導向,其實久而久之就會造成肌肉不均衡發展而導致像圓肩或是一些慢性的傷害產生.

SQUAT, LEG PRESS這類腿部雙關節的訓練動作,主要的是以股四頭肌的訓練為主,其次是臀大肌.而腿後肌(包括了股二頭肌,半腱肌與半膜肌)在這類的動作是幾乎近似等長收縮,也就是肌肉長度不改變,所以對腿後肌的刺激算是很小,要有效訓練腿後肌,還是必須靠另外的動作.

因為股四頭肌的作用就是把膝關節伸直,假如我們的股四頭肌過度發達,會造成在自然狀態下時,脛骨會不由自主的向股骨靠近,並縮小膝關節股骨與臏骨腔室間的空隙,導致臏骨內側過度與股骨摩擦而造成臏股內側軟骨受損,也就是所謂的臏骨軟骨軟化症.

附帶一提,這與SQUAT深蹲對膝關節造成傷害的原因非常類似.我曾經看過臏骨軟骨因為深蹲導致磨損的照片,光是看我就覺得膝蓋會痛...確實沒錯,深蹲對股四頭肌的刺激一定比半蹲好,但是傷害卻是最大的.一般習慣深蹲的人到後來慢慢會多少感覺膝蓋不舒服時,多半不會意識到是因為長久深蹲帶來得傷害,頂多覺得一定是長久訓練下來一些小傷痛而不多加注意,於是繼續深蹲,一直到膝關節發生不可回復的傷害為止.所以現在都建議SQUAT以下蹲至90度就好.

所以,以外觀上來看,發達的股四頭是大家一般腿部訓練的重點,但是以安全性與功能性而言,同等強健的腿後肌才能發揮更完整的膝關節保護作用.
4作者 m2166990 (狗狗) ( male ) 2006/12/02 04:34:36 220.135.254.xxx
來自 新北市
磅數 183.6磅
發文 257
註冊 2006/8/12
量級 輕量級
★★
 我的感覺~~~~從側面看大腿~~~股二頭非常重要
但從正面看,股四頭最重要
但我個人比較喜歡練股二頭,好練又好看~~~
贊助廣告        
 
5作者 bryan925x (布萊恩先生) ( male ) 2006/12/02 11:53:01 59.121.139.xxx

來自 新北市
磅數 1317磅
發文 808
註冊 2006/4/19
量級 超重量級
★★★★★
 我本來練股四頭時是採用槓鈴深蹲
每次做大重量蹲到底要起來時膝蓋都會有啪啪的聲音(就是折手指的那種聲音)
剛開始時我不以為意 仍舊照表實行我那每週練一次腿(+50分階梯機)的訓練
直到最近膝蓋開始有些酸痛 自己覺得有些不對勁了(希望它沒受傷)
便開始在網路上搜尋了一些有關膝蓋保健的資料
驚覺男人除了腰要顧之外 膝蓋更要顧
所以這週四練腿時改做史密斯深蹲 蹲的也沒那麼低(約90度再下去一點點)
練完也沒做有氧(剛好給自己一個偷懶的藉口)
結果這次練完該酸的都有酸到 就是膝蓋沒酸
啪啪聲也沒出現 讓我鬆了一口氣
然後今天看了吉米教練的發文 心裡還是留下了幾滴冷汗....

以上是一點個人經驗 如果觀念或做法有錯還請多多指正
6作者 qwertyuiop (運動好手) ( male ) 2006/12/04 04:43:46 59.116.35.xxx
來自 中南美洲
磅數 39磅
(嚇威姨度假中)
(永久嚇威姨居民)
發文 30
註冊 2003/3/2 下
量級 雛量級
★
 看完jimmy"股四頭大論文"後 又看完他的個人資料

我有個小小疑問:jimmy: 他真的是教練? afaa教官 o___＿Ｏ？ (汗顏...)
7作者 kentdie13 (Tough) ( male ) 2006/12/04 08:36:38 140.111.1.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 69.5磅
發文 43
註冊 2006/12/1
量級 羽量級
★☆
 股四頭跟股二頭一樣重要....
要是只著重一邊的訓練..
會造成肌力不平衡,反而容易造成傷害!!!
8作者 whkotw (肯恩) ( male ) 2006/12/05 13:55:12 199.67.138.xxx
來自 台北市
磅數 436磅
發文 401
註冊 2006/5/17
量級 中量級
★★★
 分享腿部訓練的文章

腿肌是人體最強大、濃實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。

一、運動強度
運動強度是刺激肌肉生長的最重要原素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。
1.90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。這種負荷模式在健美訓練中時有採用 ，基礎力量差者或訓練水準高者在出現“停滯期”時，適當採用這種練習有助于提升肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提升肌肉力量又要控制體重增長。
2.80─90%的強度，可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生“適應性”，致使肌肉生長緩慢或停止生長。
3.60─70%的強度，高次數練習，有利于提升肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體回應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。
在大腿訓練中，我將“重量訓練日”和“輕量訓練日”結合，重量日採用極限重量80─90%的強度完成每組6─8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60─70%的強度完成每組12─15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提升肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3︰2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提升運動強度，才能促進肌肉快速生長。“重量日”和“輕量日”的選擇既可根據不同的訓練階段或週期來定，也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提升訓練質量。

二、動作選擇
大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體架構不同，訓練水準不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。國中級訓練水準者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想透過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2─3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2─3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

三、多組合訓練原則
當你的訓練水準達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現“適應性”，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。

四、循序漸進原則
在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。

五、合理的間歇時間
大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。
要求
1、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提升膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。
2、每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。
3、動作要；佳確規範。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證質量，在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節受力，防止膝關節損傷。
4、為突破肌肉的“適應性”，可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提升訓練的積極性。例如、每次杠鈴深蹲前、后可結合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12─15次，完成3組(不含熱身)。這對提升股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。
5、為提升訓練質量鞏固訓練效果，在訓練前60分鐘不要攝入碳水化合物，訓練后應以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，還要注意補充維生素和礦物質，保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。
來源︰雅虎論壇


..◣◢◣◢
.◥◤..◥◤
◢..∩∩..◣
◥ ≧。≦ ◤
..◤◥◤◥...╭●...大家加油！！健身萬歲！！
（◢◣◢◣）╯

※本文於2006/12/5 下午 01:55:50修改※

前往討論版 ｜ 跳頁 : 1
健身房首頁 ∣ 文章 ∣ 佈告欄BBS ∣ 訓練與比賽動作 ∣ 資訊 ∣ 會員相關功能 ∣鐵克起源與聲明 ∣ 聯繫我們 | Xmall購物
　版權所有 All Rights Reserved | 鐵克健身中心