鐵克健身網Take'sBodyGYM -呼叫JIMMY 兄! 有請JIMMY解惑!

樓主:

2006/12/11 15:47:22

61.220.70.xxx

來自新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級中重量級
★★★☆

請問JIMMY兄:
這是我腿部課表!兩種訓練後感覺不同:
(一)
(1). SQUATS: 4* 10~12 reps
(2) leg press: 2* 正式組,接著第三組*6~10下後降點重量做到力竭約15~25下,第四,五組一樣, 這三組為DORP SETS 有點類式burn out set,練完後股四頭感覺極度充血,很脹!訓練後酸4~5天,可是感覺肌肉不是很大,有點縮水的感覺

(二)
(1). SQUATS: 4* 10~12 reps
(2) leg press: *4組正式組10~12reps ,練完後股四頭感覺腫腫的,沒很飽的感覺,但訓練後僅酸痛2天!

請問這兩種訓練方式對於肌肉參與的肌群是不是不一樣,以肌肉生裡學的角度來說該如何解釋,還有目標如果是肌肥大的話該選哪一種? 我是比較喜歡(一),,,因為酸個4~5天真的感覺很棒!但訓練當時真的只能用pain來形容!
謝謝^^

回應

1作者	s812445 (衣索匹亞難民草～) ( )	2006/12/11 16:34:13	61.231.161.xxx
來自桃園縣磅數 2065.2磅發文 625 註冊 2003/9/3 上量級超重量級 ★★★★★	ｈｉ～小賴我不是吉米我不知道你是不是我認識的小賴下面有一篇去看看吧！也許有你要的轉貼～健美人視界 - 千年的個人網站暨健美運動網誌泵感(Pump)如何在訓練中形成 http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2109016.html
2作者	n1217529 (小賴) ( )	2006/12/11 17:29:01	202.39.26.xxx
來自新北市磅數 528.2磅發文 556 註冊 2003/7/8 上量級中重量級 ★★★☆	謝謝小草^^ 你提供的資訓訊卻實很有用!! 也就是這個原因我才會想深入了解哪種訓練方式比較適合!而且以教練的身份來說在健身房訓練及看的人也多(經驗值),這才是我想問JIMMY大的原因,其實我自己比較偏向實際派的!我覺得理論是可參考,但不一定是對的! 如果訓練中沒泵感(Pump )的出現,,那就跟POWERLIFTING(健力)練法沒啥兩樣囉! 我自己曾花了一段時間去試驗!!我覺得訓練中肌肉若沒泵感(Pump ),持續此種方式一段時間後肌肉圍度並沒有明顯的增加!! 反之,,則有~~~~~ 但訓練中持續的那種PUMP可能不是我們想要的!!我才會想問若能選則我當然想練低次數的訓練方式 ! ************************** 大草!!!我就是你認識的小賴,不要小草練成大草後就把我忘了!!呵^^ ※本文於2006/12/11 下午 07:19:20修改※**
3作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2006/12/11 19:38:28	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	小賴你好呀: SQUAT 與LEG PRESS的訓練肌群可以說是完全一樣,因為關節動作都是以膝伸跟髖伸為主. 一般來說,SQUAT之所以對股四頭肌的刺激效果比LEG PRESS好的原因是因為SQUAT的動作較不穩定,通常穩定需求較高的動作會刺激大腦徵召更多的肌肉纖維參與完成該動作. 不過SQUAT會受限於訓練者軀幹的負荷能力,有時反而沒辦法發揮股四頭肌最大的力量. 以我個人為例,因為之前我的下背受過傷,所以在訓練方面會比較保守,我選擇先做LEG PRESS,因為不用擔心下背的支撐問題,所以我可以負荷比較大的重量(1100LB左右).之後再去做SQUAT,因為股四頭肌已經疲勞了,所以相對重量不必做那麼重,因此對下背的負擔也小一點. 其實你的問題主要是在DROP SET. 通常我們肌肥大的範圍(8~12RM)的刺激是以TYPE IIa為主,同時也會刺激到TYPE I 跟TYPE IIb. DROP SET遞減的用意就是當我們的TYPE IIa肌肉因為疲勞而力竭後,馬上減輕重量,再遞減,所以肌肉類型漸漸轉移到TYPE I為主.如此可以達到更多數肌肉纖維的完全疲勞.因為中間不休息連續每DROP一次都做到力竭,所以會促使血液大量往訓練肌群集中,所以對PUMP的感覺會特別明顯. 其實DROP SET跟其他所有的訓練法一樣,本身並不一定是肌肥大最好的方式.但是卻是一種變換式的訓練法,當我們長久下來的訓練,已經產生了生理適應而達到瓶頸時,這些不同的訓練法可以幫助我們打破生理適應,突破高原期. 但是,我們肌肥大的訓練還是以TYPE IIa為主. TYPE I的肌肉纖維雖然在人體所占的比例最大,但是因為橫段面積非常小,縱使再怎麼做肌耐力的訓練,在外型上也無法很明顯的看得出來. 6下以內的訓練是TYPE IIb的肌肉纖維,雖然肌纖維橫段面積大但是在人體占的比例很少,因此對肌肉外型增大也沒有很大的幫助. 所以,假如要增加肌肉量,你的第二種課表示比較標準的訓練法.但是假如你的訓練在身體,心理上都已經到達某種程度的瓶頸時,第一種課表在你的意志力,肌力方面都會是一個很大的挑戰,適當的加入在我們的訓練課表裡面可以確保我們一直都可以看到效果. 我現在在統領,有空找我喝茶呀~~
4作者	n1217529 (小賴) ( )	2006/12/12 09:53:39	61.220.68.xxx
來自新北市磅數 528.2磅發文 556 註冊 2003/7/8 上量級中重量級 ★★★☆	謝謝Jimmy兄的回應^^ 對你文中提及~~~~~~~~SQUAT會受限於訓練者軀幹的負荷能力,有時反而沒辦法發揮股四頭肌最大的力量. **************************************************************** 你認為squat不是訓練股四頭最好的動作囉?!有時候我覺得leg press與hack squat反而刺激比較深耶!! 那為何squat 會稱之為king of excercies呢?? 只因為它訓練時參與更多肌纖維之故嗎???? 你第二段的敘述很清楚.Drop set 所刺激到的肌群會不一樣,我會提這問題是這兩種訓練法在訓練中會有不一樣的pump感,而我個人又比較重視這樣的感覺,嗯...這是個盲點! 所以如你所說,課程安排還是以課表一為主!! 謝謝Jimmy兄~~改天過去統領找你阿! ※本文於2006/12/12 上午 10:01:46修改※**
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5作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2006/12/12 10:52:37	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	小賴: SQUAT當然是訓練股四頭肌最好的動作呀. 理由就是藉由FREE WEIGHT不穩定可以刺激大腦徵召更多的肌肉纖維參與完成該動作. 同時,SQUAT還是最功能性的運動,最貼近我們日程生活的動作.想一想誰會沒事用BENSH PRESS的姿勢開門,或是用側平舉的姿勢倒水喝?但是只要我們從椅子(或地上)站起來,重心的位移,核心肌群的作用或是膝關節使用的肌肉可以說跟SQUAT幾乎一樣.所以孔子說過:蹲舉蹲的好,老了沒煩惱呀~~ 事實上,我還認為他是最MAN的動作..臥推誰不會推??但是SQUAT沒幾個人會蹲,或是蹲得好了吧??假如你的軀幹支撐得住當然可以用SQUAT得到最大的效果但是對於一般人而言(包括我在內的一般人..) 股四頭肌的肌力遠遠大於下背的支撐能力,有時蹲不重部是因為腳沒力反而是因為身體撐不住. 針對這一點當然是積極的做下背的訓練以提升軀幹的負荷能力,同時不要盲目的依賴腰帶,在輕重量時以自己身體的力量試著去蹲,等到真正超負荷實再視狀況繫上腰帶. 還有,DROP SET是刺激的"肌纖維類型"不一樣,不是"肌肉群"不一樣唷~~
6作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2006/12/12 11:35:23	59.121.138.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	所以借用一句千年上師的箴言 "法無定法受用即是法" 不過當然還是要以充足且正確的知識作為依據啦以小弟淺薄的健身知識來看這篇討論實在很夠水準依個人愚見覺得這篇好像可以放在進階討論版喔鐵大您覺得呢(如果您有看到的話) ※本文於2006/12/12 上午 11:43:47修改※
7作者	swordman (野武士) ( )	2006/12/12 15:16:01	122.126.11.xxx
*此會員已不存在*	請問ＴypeI TypeIIa TypeIIb 是指紅肌白肌嗎? 它們各是指什麼呢？
8作者	qwertyuiop (運動好手) ( )	2006/12/13 04:06:55	59.116.41.xxx
來自中南美洲磅數 39磅 (嚇威姨度假中) (永久嚇威姨居民) 發文 30 註冊 2003/3/2 下量級雛量級 ★	偉大的AFAA教官這就是你對SQUAT 與LEG PRESS的見解嗎(這是台彎教練水平?___?）要不要我提供你幾個"小小意見"呢＞＿＿＿＜？
9作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2006/12/13 06:58:11	61.224.53.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	想必運動好手兄一定有讀到的見解吧,當然願聞其詳! 不過我看過您之前得幾偏回文,感覺您的學經歷一定有過人之處,可不可以也讓大家知道一下,更可以供本人進修之用呢??
10作者	bingotw2002 (有人說我沒腹肌.減脂中.) ( )	2006/12/13 07:23:12	220.129.21.xxx
來自屏東縣磅數 69.8磅發文 111 註冊 2006/8/29 量級羽量級 ★☆	很想看這裡的文章.就是看不懂英文.可不可以備註一下. 哪位大大可以幫我翻譯一下.謝謝
11作者	n1217529 (小賴) ( )	2006/12/13 09:13:58	202.39.26.xxx
來自新北市磅數 528.2磅發文 556 註冊 2003/7/8 上量級中重量級 ★★★☆	呵~~沉寂已久復出的全國中正盃全場總冠軍大大曾說過~~~~~深蹲要練的重,覺對不要忽略下背的訓練~~~~~拿怪三不五時就看到他在練硬舉! ********************************************************************** 嗯~~Jimmy兄,我瞭了,squat刺激更多肌纖維群的意義就如同平常始用FREE WEIGHT 的意思是一樣的,為了能參與更多的刺激而儘量不始用器械來練習對吧!! ************************************************************************ TO: 運動好手兄我從不認為在這討論版上批評(評論)是件壞事,從之前辣椒膏大大的貼圖我就覺得敢貼就要勇於接受批評,畢竟同樣的身材有人喜歡但也一定有人不認同,,對於你不認同JIMMY大的想法,我想你可提出你的看法,讓我們多增進點見聞,這裏是討論區有意見就提出版上才會熱鬧! 但,,,,我不希望你批評後人就不見了,,這就有點....%^&%* TO BINGOTW兄: 不好意思,,下次會備註. DROP SET: 逐降組 LEG PRESS: 腿推舉(應該這麼翻吧)
12作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2006/12/13 10:29:23	59.121.138.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	嗯~ 大腿能練到30吋想必運動好手兄對腿部訓練有一番獨到的見解還有您53吋的胸和20吋的手臂太強了! 可以跟大家分享您的飲食及訓練嗎???
13作者	yx4436 (終極戰士) ( )	2006/12/13 11:37:44	218.164.25.xxx
來自高雄縣磅數 120.3磅發文 185 註冊 2006/11/21 量級輕量級 ★★	我想台灣這裡的健身網友都很謙虛客氣因為大家都覺得身材要練.品德修養也要顧中南美洲的運動好手說話不必"話中有話" 看你的資料你的體格練的超級棒的大家都很想聽聽你獨特的見解可以的話把你的健身照貼上來讓大家觀摩鑑賞一下吧
14作者	strong6210 (長不高) ( )	2006/12/13 11:37:51	210.58.136.xxx
來自台北市磅數 757.1磅發文 949 註冊 2003/11/30 量級重量級 ★★★★	是阿把中肯又有建設性的建議提出來對大家都是有好處的
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15作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2006/12/13 21:48:55	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	因為公司要天團飛毛腿走向鹹濕路線,但是我因為堅持清新路線而遭到公司政策性冷凍,而最新鹹濕單曲改由辣椒腿跟魔鬼毛主唱.但是想不到辣椒膏還是夠義氣的幫我仗義執言呀...T__T TO 運動好手:雖然你以經前往嚇威咦,但是還是可以請你將你寶貴的意見mail給我知道唷,謝謝!
16作者	strong6210 (長不高) ( )	2006/12/13 22:44:15	210.58.136.xxx
來自台北市磅數 757.1磅發文 949 註冊 2003/11/30 量級重量級 ★★★★	因為我們有革命情感
17作者	n1217529 (小賴) ( )	2006/12/13 23:12:07	59.112.67.xxx
來自新北市磅數 528.2磅發文 556 註冊 2003/7/8 上量級中重量級 ★★★☆	再請問JIMMY兄: 你說DROP SET遞減的用意就是當我們的TYPE IIa肌肉因為疲勞而力竭後,馬上減輕重量,再遞減,所以肌肉類型漸漸轉移到TYPE I為主.而TYPE I是縱使再怎麼做肌耐力的訓練,在外型上也無法很明顯的看得出來.??????? 如果是這樣的話!那麼當我做完8~12下後再DROP的那一組是沒有意義囉!? 主要目的是為了突破高原期不讓心理跟生理的適應嚕! 那根據這3種類型ＴypeI TypeIIa TypeIIb,是沒有一種可以讓線條清析的練法囉! 記得你以前曾說過要讓肌肉線條清析唯一只有多做有養吧!!
18作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2006/12/14 01:18:59	61.224.53.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	DROP SET絕對不會沒有意義,這是在標準訓練動作之外另一種刺激肌肉生長的好方法之一,假如可以幫助我們增加肌肥大的效果,那當然也是很重要的囉~~ 但是不管像SUPER SET, GIANT SET或是DROP SET,對於肌力,肌耐力與心肺的刺激都非常大,所以建議放在每次訓練的最後一個動作的或是最後幾組再實施.因為在使用這些訓練法則時對體力的負荷會很大,再加上這些方法會導致肌肉大量沖血,我們勢必無法回復到正常的狀態再去做其他動作. 要讓肌肉線條清晰不外乎兩個要件:足夠的肌肉量與夠低的體脂肪. 足夠的肌肉量->肌肥大訓練夠低的體脂肪->有氧運動+飲食控制我知道這聽起來與大家一般以往所知道的:輕負荷高次數是修線條的說法好像不一樣.但是就生理學的解釋而言很合理.假如你還是相信做輕的是修線條,那就做繼續做輕的也沒關係.運動若你帶著懷疑的心態去做也做不好,那還不如執著你所信仰的方法! 有關於肌纖維類型的解釋,要講太久了,我記得小賴不是考過AFAA嗎?課程當中應該有解釋過吧? 假如其他人這個問題有興趣,我先建議大家看一本參考書: 運動生理學-- Theory and Application to Fitness and Performance 4th Edition P141~144 林正常等編譯藝宣出版假如沒有書的等我找一天有空了再跟大家解釋一下吧,今天我累了....:P
19作者	strong6210 (長不高) ( )	2006/12/14 02:12:36	210.58.136.xxx
來自台北市磅數 757.1磅發文 949 註冊 2003/11/30 量級重量級 ★★★★	世界冠軍錢吉成與亞洲冠軍陳潤韜都說減脂期要維持大重量訓練了要聽話阿!! 老師說過你有沒有在聽?!
20作者	bingotw2002 (南部的孩子) ( )	2006/12/14 07:58:44	220.129.6.xxx
來自屏東縣磅數 69.8磅發文 111 註冊 2006/8/29 量級羽量級 ★☆	我現在在減脂.沒力氣做大重量.一天24小時頭暈暈的.我同意做有氧減脂比較快. 我ㄧ天預計要減0.5公斤.我沒耐性慢慢減.我也不相信用重量訓練.練輕的可以練線條. 我ㄧ天練重訓1.5小時有氧50分鐘.4天減3公斤.不是運動後量的體重. 我沒有吃減脂的藥.也沒吃高蛋白.基酸.胺基酸.我有可能會在健身房暈倒.拼了我個人覺得減脂才剛是練健美的開始.增重期=蜜月期我的減脂方法跟很多人不同.是我的私人醫生敎我的. 我如果快速減脂成功.會貼上來跟大家分享.如果沒成功我會在天上或地下.托夢給你們.

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