來自 雲林縣
磅數 661.8磅
發文 555
註冊 2006/9/7 上
量級 中重量級
★★★☆
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訓練肌肉，如果沒有力氣，就量力而為，切勿逞強，以免受傷，慢慢增加訓練量〔次數與組數〕。
〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕－ 可以訓練第７與８塊腹肌。
１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
３雙腿抬放要慢，每次做５∼８組循環，每個循環１５∼２０下，間隔休息1分鐘，一天做３∼５次。
４仰臥地板，雙腿併攏平抬到６０度，每次做５∼８組循環，每個循環１５∼２０下，間隔休息1分鐘，一天做２∼３次。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５∼８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天做１∼２次，另外仰臥起坐可以選擇屈膝與伸直雙腿等不同方式，交替訓練。
三〔側腰肌肉訓練〕
１ 兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體９０度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組１５∼２０次，做５∼８組。
２ 單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組１５∼２０次，左右各做５∼８組。
〔胸肌與手臂〕
平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５∼８組，每組２０∼２５下，間隔休息1分鐘。
２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕５∼８組，每組８∼１２下，間隔休息1分鐘。
３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５∼８組，每組１０∼１５下，間隔休息1分鐘﹔
胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉５∼８組，每組１０∼１５下，間隔休息1分鐘。
４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推５∼８組，每組８∼１２下，間隔休息1分鐘，
或啞鈴立姿飛鳥５∼８組，每組８∼１２下，間隔休息1分鐘。
５背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰６０度，雙臂飛鳥平舉５∼８組，每組８∼１２下，間隔休息1分鐘。
〔腳部訓練〕
１蛙跳或交互蹲跳，５∼８組每組１５∼２０下，間隔休息1分鐘。
２跳繩訓練手腳協調性及腳踝的肌群，跳繩３次，每次６分鐘，３０秒快速〔約８０∼１００下〕６０秒鐘慢速〔約１００∼１２０下〕。
３爬樓梯，上樓一步二階快走或跑，下樓一步一階慢慢走。
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００∼５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一∼二個 〔怕膽固醇太高可只吃二∼三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊４∼６塊，大賣場賣１公斤約１００元〕，才能夠長高又長壯，或增強骨質密度。
來源:奇摩知識+(網址已經忘記 這放在我電腦很久了)※本文於2007/2/15 下午 02:59:06修改※
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