來自 新北市 磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級 超重量級 ★★★★★
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训练、恢复和增长的关系 训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长,就应了 解刺激、恢复和增长的过程。刺激是指训练的刺激,即通过训练促使 肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维,补充一 定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更加粗壮。 只有当恢复过程完成以后,肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定 的周期,在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次 训练之间没有得到充分的恢复,则肌肉不但不会增长,反而会减少。 也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。
恢复的时间 有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48一72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头 肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时 就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所 有系统中的,而不是局限于某个肌肉组织。 应高度重视整个身体的恢复。比如说,身体某部分恢复过来需要 三天时间(72小时),但绝不意味着三天之后就能拼命练,练的时间 愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训 练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因 。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次 战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过 量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受 到创伤。
总之,如果你在训练中已经做到了百分之百的努力,如果你还想 进步,那就需要,也必须安排几天休息,以便充分恢复。
训练计划的调整 当你变得更健壮时,就应增加对肌肉刺激的强度了。然而,身体 的恢复能力并不因训练强度增加,力量及肌肉的增大而同步提高。 以初学者来说,开始时臂围33厘米,可弯举40磅。练了几年后, 臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四 百。但恢复能力却并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就 是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健 美运动员愈强壮,高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘 米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复 的话,那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的 恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要 降低密度。
1990年,我的局部练习是每隔五天进行一次, 1992年是每隔六 天进行一次。最近,每隔八天练一次。此外,每次训练我只练一个主 要动作/组,1992年前则正好相反,当时是练两个主要动作/组。现 在我花在健身房的时间很少,但肌肉块却从来没有像现在这样大。
训练过量的诊治 训练后未得到充分恢复,说明训练过量了,典型症状是:常感疲 乏,容易发怒,睡眠不好,胃口不好,关节疼痛,头痛恶心,无精打 采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情,使你不能全力以赴。 贪恋健身房是这种症状的前兆,如果你已经在恢复方面碰了壁,则诊 治的惟一良方是彻底离开健身房,直到训练热情重新燃起为止。当然 ,根本不碰这个壁更好。 当你远离健身房进行恢复时,要对训练计划进行分析,并对以后 训练课的内容重新进行规划,要么削减训练密度,要么降低训练强度 ,当你回到健身房恢复训练时,一定要坚持采用新的训练计划,彻底 抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠在恢复过程中是必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平 衡会很快恢复,神经系统会得到修复,同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是“训练/恢复/增长”的又一组成部分。 如果将这个食谱分解开来的话,你会发现,你55%一60%的热量来自 碳水化合物,25%一30%来自蛋白质, 10%一15%来自脂肪。促进 恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋 白质和各种氨基酸的吸收,维生素C(我每天服用3克)有助于提高兔 疫系统的能力,可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏 也是训练过量造成的结果。
如果你不进行充分的恢复,你所有的训练都等于白废。你将失去 围度、力量,感到无精打采,我开始练健美时,只知道拼命练,两天 不到健身房就浑身不自在。现在看来,这种二战时日本神风队员式的 自杀精神,简直就是自我摧残,要知道,你的进步不取决于练得比别 人苦,耗的时间比别人多,而取决于练得比别人更潇洒。
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