鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2007/03/25 09:55:01

218.171.126.xxx

來自嘉義縣
磅數 74.7磅
發文 49
註冊 2007/3/3 下
量級羽量級
★☆

目前重訓時並沒有針對斜方肌練習，
但是很奇怪的，每次斜方肌都會痠痛，
有時甚至酸到脖子會不自覺地往前傾，
請教各位大大，這是哪些動作姿勢上發生問題?
是啞鈴推舉、啞鈴深蹲等等，還是訓練部位的失衡?
另外，JIMMY大大曾在有關【圓肩的問題】的問題當中提到，
防止圓肩須加強鍛鍊三角肌中後束及菱形肌，如只有啞鈴可做哪些動作?
啞鈴外旋是否是以手臂在體側畫圓旋轉???
不好意思，還請各位前輩賜教。

回應

1作者	W5627 (阿亞) ( )	2007/03/25 15:09:52	59.115.100.xxx
來自新北市磅數 181.2磅發文 85 註冊 2005/11/20 量級輕量級 ★★	你姿勢不正確我之前也是亂搞直到練背肌和推舉的時候把脖子韌帶拉傷才警覺到之前教練一直吼我 "不夠挺!!""姿勢不對!!" 原來是很重要的我個人經驗是多多請教別人正確的姿勢吧你現在只是酸痛等到韌帶受傷就屌了連睡覺都會不舒服的!!
2作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2007/03/25 16:46:13	124.8.96.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	TO老柏: 其實斜方肌以現在來說是人體最不需要被強化的肌肉群之一. 現代的人因為工作習慣,精神壓力與日常生活的姿勢維持而言,十之八九都有肩頸酸痛的狀況.人類長時間楚於緊張的狀況時,上段斜方肌就會不自主的收縮,也就是開始聳肩.我們都知道過度緊繃的肌肉會因為血流不足而引起缺氧性酸痛,長期下來會漸漸壓迫到頸動脈以及神經而引起其他方面的問題. 大家從現在開始進健身房裡面觀察一下:有幾個人是不駝背的?駝背的原因隻一當然是來自於過度強化胸大肌.但是駝背不只是只有胸大肌過緊,同時一定有伴隨斜方肌上段過緊.因此我們肩帶(鎖骨與肩胛骨)會因為這兩塊肌肉過緊而被往前往上拉而導致圓肩.可是有圓肩的人自己多半無法查覺.而當我們帶著緊繃的肌肉到健身房中去鍛鍊時,不管我們練哪些部位的肌肉,都一定會拉扯到斜方肌,再加上多數人訓練喜歡擺動,這些因素只會導致斜方肌柔軟度每況愈下,越來越糟糕. 而很多人在健身房裡面盲目的瘋狂練聳肩,只是因為看到雜誌或是某些書裡面有這個動作就照做,一來搞不清楚自己動作對不對,二來完全不了解自己根本不能訓練斜方肌! 只有兩種人需要刻意訓練斜方肌:技擊類的選手或是橄欖球員,因為這類的運動中常有強大的外力衝擊到頸部,所以這一類的運動員需要有結實的斜方肌來保護脖子. 至於健美嘛...除非你立志以健美當飯吃,或是當選手是你畢生的志願,你才需要刻意鍛鍊斜方肌.而且...你如何定義自己是"選手"?(這又是另外一個話題) 我本身都很少練斜方肌.因為斜方肌是一個強度需求非常大的肌肉群,假如要有效鍛鍊它,至少應該要負重七八十磅以上的重量.可是這麼大的重量,對脊椎又是一個負擔.平常做肩推,蹲舉時下背的負擔已經夠大了,我實在不想繼續折磨我的腰椎下去. 所以一搬來說我們的些方肌只需要伸展,不需要再額外的去鍛鍊他了.傳統的健美方法會告訴你如何練它,但卻不能告訴你是否需要練它. 你的脖子會不自主往前引是因為深層頸屈肌的力量不夠,因此抓不住你的下巴.要找到深層頸屈肌的方式很簡單:試著把上半身打直,然後把下巴收回來,感覺要擠出雙下巴的感覺.收縮這個動作的肌肉群就是深層頸屈肌了.你可以平躺在地上.後腦壓著一條毛巾,然後用前面的方法緊收下顎,把毛巾呀緊.但是同時要請人試著用手抓著毛巾,看有沒有辦法把毛巾抽掉(適當的力量即可,不需要猛抽).假如毛巾被抽掉了,就代表深層頸屈肌沒用力.一組大約60秒,每天可以重複3~5組. 至於外旋的動作用文字比較難敘述,我找找有沒有圖再上來!
3作者	wusx72 (老柏) ( )	2007/03/25 17:44:35	218.171.118.xxx
來自嘉義縣磅數 74.7磅發文 49 註冊 2007/3/3 下量級羽量級 ★☆	感謝阿亞兄，之前我一直懷疑是姿勢不正確，因為小弟家裡沒有槓鈴，手臂力量又不足，所以在做深蹲時，兩手各拿50磅啞鈴時就會覺得肩膀很緊，而且為了平衡身體會不自主往傾斜，說不定就是這個原因。看到JIMMY大大的回答，小弟真的是感動得快流下眼淚，感謝你花這麼多時間指點迷津。其實我一點也不想動斜方肌，因為我的工作其實就是【作文】，每天好花很多時間把資料看完，然後在就這些資料寫成一篇文章，有些時候需要同事幫忙直接面對顧客時，更是四五個小時都在說話、看資料、看螢幕、看顧客，不運動肩膀就酸得要命了，而且從側面看，大概再放個犁上去，就可以下田耕作了。之前都是傻傻的拼命練胸背看可不可以改善，多謝JIMMY大大指點。深層頸屈肌的訓練我要趕快去試試看囉。
4作者	374111 (阿廷) ( )	2007/03/25 18:50:25	203.75.65.xxx
來自台南市磅數 1198.2磅發文 1230 註冊 2005/11/10 量級重量級 ★★★★	應該是你啞鈴推舉的姿勢不太正確所以引起的.因為推舉時候有一點牽動到斜方肌喔.另外你的啞鈴重量有一點太重(50P).你先降低重量看看.另外你要練三角肌以及菱形肌.建議你可使用站立側平舉喔.加油
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5作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2007/03/25 20:02:24	218.168.69.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	TO阿廷: LATERAL RAISE,也就是所謂的側平舉在肩部所訓練到的是側三角肌與棘上肌. 要改善圓肩主要在於強化後三角肌,所以像是反向飛鳥就是適合的動作. 而菱形肌位於身體後側,連結兩片肩胛骨與脊椎.因此收縮時可以把兩片肩胛骨往脊椎的方向靠近.因此假如我們加以鍛鍊的話是可以改善駝背.而訓練動作就是直臂划船(只縮進肩胛骨,手不往後拉),這個動作可以同時訓練到斜方肌的中段. 加油唷~~~ ※本文於2007/3/25 下午 08:03:04修改※
6作者	wusx72 (老柏) ( )	2007/03/25 20:23:28	218.171.118.xxx
來自嘉義縣磅數 74.7磅發文 49 註冊 2007/3/3 下量級羽量級 ★☆	請原諒我的無知，反向飛鳥是否為上半身與下半身略大於九十度，雙手持啞鈴，手肘微屈不鎖死自然下垂，施力向兩側舉起。另外，啞鈴推舉時上半身是否應垂直於地面，有時重量太重時，上半身會略向前傾。謝謝大家賜教。
7作者	222334566777 (bala) ( )	2007/03/25 21:00:33	203.187.39.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	柏兄說的是站上訓練動作的俯立側平舉(BENT OVER LATERAL RAISE)嗎? 介紹得還蠻清楚的啊上半身略為前傾是說拱腰嗎？這不危險才奇怪~~~ 還是說是姿勢已經跑成頸後推舉？這姿勢在jimmy兄的回文裡周詳提到不只三次會不會有問題　有待您參考過後再說吧以下是擷取某篇其中一部份　　先謝過jimmy兄＂頸後推其實是一個很具傷害性的動作,當你在做頸後推時,雙手往身體後側打開,肱骨是以很不自然的狀態擠壓到肩胛骨,同時上推下放的動作又等於在摩擦,久了以後會造成肩關節的慢性磨損. 同時,假如你不看槓子,只看手部的動作,頸前推跟頸後推的動作完全一樣,差別只是一個手部靠近身體前側,一個手部靠近身體後側.也就是說,不管你推頸後或頸前,訓練的肌肉群是一樣的,一般人認為頸後推會訓練到後三角的原因是因為對解剖學與力學的不了解,頸後推因為兩支手往後打開,上背的肌肉會被擠出來,因此在"視覺上"感覺是訓練後三角.＂
8作者	W5627 (阿亞) ( )	2007/03/25 21:43:47	218.160.127.xxx
來自新北市磅數 181.2磅發文 85 註冊 2005/11/20 量級輕量級 ★★	大概小弟太嫩..不過你50磅啞鈴真是有點太重囉.. 根據以前我韌帶拉傷復健時的要領, 出力的時候上半身不能駝背,盡量把肩膀向下或向後的姿勢至於幅度呢,當然是因人而異了你可以先用右手拿啞鈴做姿勢,調整好後用你的左手去捏你右手斜方肌的部位如果有緊繃的感覺就多調整到左手按下去盡量是柔軟也就是沒出力的姿勢,那就是適合你出力的姿勢了. 真的不要讓斜方肌肉傷囉..很痛苦的
9作者	hsuchou (瘦了一大圈) ( )	2007/03/26 05:24:32	198.62.89.xxx
來自其他磅數 314.4磅發文 236 註冊 2003/9/22 量級輕中量級 ★★☆	去年美國12月的Muscle and Fitness 有統計在健身房內常見的幾種錯誤, 做重訓時不自覺地頸部肌群用力是其中一項. 那時才剛看完那篇文章,當週我自己就因為T bar划船傷了脖子......XD 現在我在練習的時候就會比較小心, 不要讓頸部過度用力.
10作者	wusx72 (老柏) ( )	2007/03/26 08:50:08	163.29.130.xxx
來自嘉義縣磅數 74.7磅發文 49 註冊 2007/3/3 下量級羽量級 ★☆	TO：bala兄小弟描述的的確是「訓練與動作」中的俯立側平舉，因為與平臥啞鈴飛鳥在姿勢上剛好相反，所以才直覺地認為是「反向飛鳥」。另外，「上半身略微前傾」應該是描述上的錯誤，因為小弟是在書房運動，看姿勢是透過書櫃玻璃的反光，有時汗流太多眼鏡拿掉就真的只能憑感覺，後來請我太太幫我確認後，應該是：身體仍保持正直，但上舉到頂點時，頭頸部會略微往前，以致上臂位置會在耳後而非耳側。這樣看來似乎像是頸後推了，以後應該要注意姿勢的問題。謝謝。 TO：阿亞兄小弟是新手，雖然年紀有一點，重訓做了半年，但真的參考版上各位前輩的經驗，排出課表照表操課，到現在是第七週，上面說的單邊50P啞鈴是在深蹲、臥推和單臂啞鈴划船才做得到，比版上一些女大大還輕，若是推舉用30P就皮皮挫，50P試過一次，到第三下就想罵三字經囉。So，一起加油吧。
11作者	terrenlai (Terren) ( )	2007/03/28 18:50:34	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 53.6磅發文 47 註冊 2004/7/13 量級雛量級 ★	脖子會不自主往前引，除了加強深層頸屈肌的力量之外，也別忘了伸展斜方肌方肌上段，以及提肩胛肌(levator scapulae) http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/95/Gray409.png 站或坐，雙眼看前方，頭往旁邊倒，右耳往右肩峰的方向靠近(伸展左邊的上斜方)同時左手往下方延伸同樣的頭歪一邊的姿勢，將下巴往胸骨靠近，頭有些往2點鍾方向(伸展提肩胛肌) ※本文於2007/3/28 下午 07:01:20修改※
12作者	wusx72 (老柏) ( )	2007/03/29 07:58:38	163.29.130.xxx
來自嘉義縣磅數 74.7磅發文 49 註冊 2007/3/3 下量級羽量級 ★☆	謝謝Terren兄指導。
13作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2007/03/29 09:14:21	124.8.65.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	沒錯,感謝TERREN教官的補充呀~~~ :D

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斜方肌的問題