鐵克健身網Take'sBodyGYM -麻煩各位前輩幫我看一下一星期4天的課表

樓主:

2007/04/01 00:05:54

210.64.134.xxx

來自台南縣
磅數 60.8磅
發文 123
註冊 2006/5/28
量級羽量級
★☆

因工作和上課關係,小弟每個星期只有4天的時間上健身房(學校的),且每次使用時間約50分左右,小弟目前168CM.58KG,覺得自己太瘦,想再增重.練粗,同時也想增強心肺能力(肺活量),以下是小弟目前擬定的課表(每次重訓前先跑步5-6分鐘和負重斜板仰臥起坐)

星期一. 三角前.中.後(啞鈴前抬舉&立姿側平舉&俯立側平舉)+前臂(正.反手提腕彎舉)

星期二. 大腿(俯臥腿蹲舉&前抬腿)+小腿(立姿槓鈴提踵)+斜方肌(聳肩)

星期三. 闊背(滑輪頸後下拉)+下背(硬舉)+二頭(啞鈴斜板彎舉&集中彎舉)

星期五. 胸(臥推平胸&Free Weight斜板上胸)+三頭(滑輪三頭下壓&啞鈴三頭伸展舉)

使用金字塔練法,每種動作皆做4~5組,以4的倍數遞增(4-8-12-16-20)
不知道是金字塔組數或次數問題,最近肌肉生長特別緩慢,遇到瓶頸,請問各位大大我這種訓練方法有需要改變的地方嗎 @@?

回應

1作者	jinnhom (大寶) ( )	2007/04/01 05:20:16	61.223.105.xxx
來自台東縣磅數 169.2磅發文 241 註冊 2007/1/4 下量級輕量級 ★★	我覺得每個人肌肉生長都有一定週期只要練習認真營養休息都有做到持續一定會長我卡了一個月現在又開始長了呵呵
2作者	Warrenchang (山嵐) ( )	2007/04/01 07:10:35	218.165.32.xxx
來自新竹縣磅數 1038.6磅發文 701 註冊 2005/4/29 量級重量級 ★★★★	課表跟我的有點像~~ 但"以4的倍數遞增(4-8-12-16-20)" 是指每組幾下嘛? 好像反了，試試看 12~6 下的重量(每組遞減兩下) 另外你好像太輕了，應該要多注重飲食營養攝取。多練但沒注重吃也是不行的。加油！
3作者	as02585 (瘋狂送貨員) ( )	2007/04/01 19:18:29	61.228.103.xxx
來自新北市磅數 69.5磅發文 86 註冊 2006/3/24 量級羽量級 ★☆	依照文章專欄裡的"重量訓練選擇-金字塔原理VS倒金字塔VS固定重量" 金字塔原理是重量的遞增例如:40%-60%-80% ~~~ 但是一你的說法好像是組數的增加~這好像不是金字塔原理吧! (還是我誤會你字面上的意思) PS.文章專欄裡有好多"寶"喔~~可以讓你減少許多冤妄路呢! 畢竟文章是許多前輩的心血結晶.可信度很高呦~~^^
4作者	374111 (阿廷) ( )	2007/04/01 19:51:01	203.75.65.xxx
來自台南市磅數 1198.2磅發文 1230 註冊 2005/11/10 量級重量級 ★★★★	你應該是使用逆金字塔的練法吧．請改為正金字塔試看看（２０．１６．１２．８．４）另外你也要多吃牛肉．雞蛋．牛奶喔．加油
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5作者	d760819 (輝阿) ( )	2007/04/01 20:20:35	210.64.134.xxx
來自台南縣磅數 60.8磅發文 123 註冊 2006/5/28 量級羽量級 ★☆	山嵐兄對阿我指的是每組幾下,我寫反了,應該是20-16-12-8-4 共五組 ! 你是說每個動作12-10-8-6四組嗎?大家金字塔組數跟次數都用這樣練嗎送貨員大哥你說的金字塔跟山嵐兄說的差不多,看來我之前的方法有些偏差,現在我用你們的方法試試看,謝謝囉 @@! 謝謝各位前輩告知 !!! ※本文於2007/4/1 下午 08:21:22修改※
6作者	Warrenchang (山嵐) ( )	2007/04/01 20:53:39	61.230.174.xxx
來自新竹縣磅數 1038.6磅發文 701 註冊 2005/4/29 量級重量級 ★★★★	Re: "你是說每個動作12-10-8-6四組嗎?" 恩~~ 如果你同一個部位有多種動作(ex:胸: 有臥推、上胸、飛鳥、Cable)的話... 每個動作四組就可，動作少的話...5~7組也行... 全部加起來12~16組，過度也不好... :) ... 其實那是我個人想法...因為你的課表跟我的很像... 所以多說了一些...你可以參考參考... 不過我個人還是認為相對於課表...吃(營養)對你比較重要。多吃飯(增重用)、多吃雞胸肉、牛肉...少油少鹽... 吃多一點才有力氣...有力氣才能練大重量才刺激大肌肉... 相輔相成喔... 個人意見~~參考參考~~
7作者	a2205034 (strawberry) ( )	2007/04/01 21:23:43	219.80.143.xxx
來自屏東縣磅數 15.4磅發文 11 註冊 2007/3/19 量級蠅量級 ☆	你的課表大約一個半月或一個月就要換了, 也就是要改變訓練方式, 還有你如果想變大隻的話, 你的動作似乎不太夠, ^^
8作者	maxoi (芋圓) ( )	2007/04/01 21:51:36	61.219.36.xxx
來自金門縣磅數 189磅發文 202 註冊 2005/1/4 下量級輕量級 ★★	建議背肌訓練加入划船的動作效果不錯喔! 還有大肌肉應該放在前面練(背..胸...腿) 把你最想要加強(最弱)的放再休息日完後第一天練這樣會比較好喔!

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