鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2007/04/26 23:15:30

218.252.121.xxx

來自港澳地區
磅數 31.9磅
發文 13
註冊 2007/3/3 下
量級雛量級
★

高手請指教!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
小第17 YEARS OLD ..150LB..170CM...
玩了健身1年半...目標是增MUSCLE
鍛練時間表如下

星期日:立姿啞鈴前抬舉(6-10)次 X 10組
機器推舉 (6-10)次 X6組
啞鈴推舉 (6-10)次 X4組
啞鈴側平舉 (10)次 X3-4組
俯立側平舉 (8-10)次 X3-4組
啞鈴聳肩 7-10次 X 5組
星期一:跑30分鐘
LEG PRESS 10次 X 3-4組
前抬腿 10次 X 3組
腿後勾 10次 X 3組
SIT UP 30次,20次,20次
仰臥腿上舉 30次,25次,20次
星期二: 機器臥推 (6-10)次 X 8組
啞鈴上斜臥推 (6-10)次 X4組
仰臥啞鈴臥推 (6-10)次 X3組
飛鳥 (8-15)次 x6組 (用一個最多能做12次的啞鈴,不減

重…6組用同一重量)
正手和反手前臂彎舉 (8-10)次 X3-4組
星期三:坐姿滑輪頸前下拉 (7-10)次 X 10組
槓鈴曲體划船 (7-10)次 X 6組
啞鈴俯立划船 10次 X 4組
硬舉 10次 X 5組
星期四:休息 OR 和(星期一)一樣
星期五:啞鈴斜板彎舉 (6-10)次 X 6-7組
槓鈴彎舉 (8-10)次 X5組
槓鈴窄握推舉 (7-10)次 X6組
三頭下壓 (8-10)次 X 6組
架橋式板凳體 10次 X 3組

正手和反手前臂彎舉 (8-10)次 X3-4組
星期六:休息 OR 和(星期一)一樣

一星期會有一天休息o
有吃蛋白奶粉的,一天吃75g蛋白質,分3次吃,一次25g,

※本文於2007/4/26 下午 11:52:08修改※

回應

1作者	yipuchen (老筒花) ( )	2007/04/27 13:46:15	203.126.136.xxx
來自台北市磅數 185.9磅發文 361 註冊 2007/2/24 量級輕量級 ★★	好奇請問一下...你作的重量是體能極限的80%? 還是100% or 60%?? 健身房跟哈姆森林到底有什麼不同啊 ?
2作者	seabiscuit (seabiscuit) ( )	2007/04/27 16:51:02	218.252.121.xxx
來自港澳地區磅數 31.9磅發文 13 註冊 2007/3/3 下量級雛量級 ★	我每次也做到力(結)的...
3作者	374111 (阿廷) ( )	2007/04/27 18:58:37	210.68.234.xxx
來自台南市磅數 1198.2磅發文 1230 註冊 2005/11/10 量級重量級 ★★★★	不錯喔.加油.對了...啥是架橋式板凳體???可能是我的健身資歷不夠吧?不懂???
4作者	jeff20000 (大支) ( )	2007/04/27 23:24:16	220.131.127.xxx
來自台中市磅數 45磅發文 28 註冊 2007/2/10 量級雛量級 ★	你的強度是滿高的這樣的課表訓練是很足夠滿想看看你練的成果
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5作者	seabiscuit (seabiscuit) ( )	2007/04/28 13:56:25	218.252.121.xxx
來自港澳地區磅數 31.9磅發文 13 註冊 2007/3/3 下量級雛量級 ★	http://www.tech-sports.net/bbs/discuss/join.asp?db=media&ID=1672&only=&sort=lastdate&fid= 練得好差...
6作者	Q728728728 (鶴) ( )	2007/04/28 14:03:41	220.131.28.xxx
來自雲林縣磅數 661.8磅發文 555 註冊 2006/9/7 上量級中重量級 ★★★☆	回3樓他說的應該是"架橋式板凳撐體"(應該是拉不是的話哇也不知哩) 練的是:三頭肌其次胸大肌.二頭肌.三角肌.大圓肌順便問一下其他大大~大圓肌還有其他什麼方法可以練?還是平常練背都會練到?(滑輪頸後下拉)
7作者	374111 (阿廷) ( )	2007/04/28 19:55:05	210.68.234.xxx
來自台南市磅數 1198.2磅發文 1230 註冊 2005/11/10 量級重量級 ★★★★	TO鶴兄.原來是這樣(這個動作有人稱為下沉運動)阿害偶想很久.順道提一下下.近幾年有人說..滑輪要拉頸前.拉頸後會受傷喔(當然你如果說.林爸的肩膀蓋勇.那..您高興就好)再介紹一個.啞鈴後方側平舉(有人稱為弓身飛鳥反向飛鳥)效果不錯喔.不過..蠻辛苦的.重量要輕一點
8作者	Q728728728 (鶴) ( )	2007/04/29 12:21:24	220.131.5.xxx
來自雲林縣磅數 661.8磅發文 555 註冊 2006/9/7 上量級中重量級 ★★★☆	呵...我應該肩膀還沒出問題脊椎就出問題了之前在健身房也是用頸後之後"山村猶有讀書聲"大大跟我講要拉頸前 (不知道名稱有沒有打錯...呵) ※本文於2007/4/29 下午 01:44:56修改※
9作者	arthurch (白褲) ( )	2007/04/30 09:54:44	220.133.126.xxx
來自新北市磅數 33.4磅發文 21 註冊 2006/4/29 量級雛量級 ★	阿廷&鶴：我一向都是拉在頸後，難怪我脖子酸那麼久。而且從來就不會好。就是我只要身體不動，頭往前俯，就會覺得酸痛。呼~以後我改拉頸前就好！

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