| 1作者 |
 dennis731222 (DENNIS) (
) |
2007/05/03 11:58:53 |
220.131.69.xxx |
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來自 彰化縣
磅數 320.5磅
發文 551
註冊 2005/3/28
量級 中量級
★★★
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會不會你的肩膀會拱起來呢?
因為我看到有些人在做頸後下拉的動作時
整個肩膀都會拱起來!!
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| 2作者 |
iamuniki (TAN) (
) |
2007/05/03 13:26:07 |
220.131.66.xxx |
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來自 台南市
磅數 69.3磅
發文 56
註冊 2006/2/21
量級 羽量級
★☆
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我是做"頸前下拉"隔天的痠痛感不及做"單槓上拉"
不知道差別在哪
有啥技巧
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| 3作者 |
wwe8899909 (Heart Break Kid) (
) |
2007/05/03 14:02:49 |
192.192.194.xxx |
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來自 屏東縣
磅數 73.3磅
發文 179
註冊 2007/4/27
量級 羽量級
★☆
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我做頸後下拉,頭往上抬.手跟肩同寬- (我是這樣子做的
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| 4作者 |
小致 (耐操比特犬) (
) |
2007/05/03 17:29:21 |
59.113.62.xxx |
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來自 台南市
磅數 761.7磅
發文 584
註冊 2005/4/12
量級 重量級
★★★★
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我覺得先用空槓試試看去仔細感受一下
背部肌群出力的感覺 很多人剛開始練背部
都是用手的力量再拉槓 所以背部機群就沒感受
頸後下拉 要注意動作正確性 不然很容易受傷
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| 5作者 |
skinner1975 (SKINNER) (
) |
2007/05/03 17:48:12 |
60.250.129.xxx |
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來自 新北市
磅數 687.2磅
發文 240
註冊 2006/3/20
量級 中重量級
★★★☆
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基本上只要是頸後重訓，
像是練背部的頸後下拉，
或是練肩部的頸後推舉，
盡量不要做。
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| 6作者 |
Q728728728 (鶴) (
) |
2007/05/03 18:13:34 |
220.131.14.xxx |
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來自 雲林縣
磅數 661.8磅
發文 555
註冊 2006/9/7 上
量級 中重量級
★★★☆
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這感覺很難抓的，就像新手練胸也要練1~3年才有感覺(誰說的我忘了@@")
一起加油吧~我練背也是沒感覺，只有頸後下拉比較有感覺，不過好像很傷肩膀的樣子
所以我現在都拉頸前!
|
| 7作者 |
374111 (阿廷) (
) |
2007/05/03 19:32:39 |
210.68.234.xxx |
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來自 台南市
磅數 1198.2磅
發文 1230
註冊 2005/11/10
量級 重量級
★★★★
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背..本來就不好練.5樓的SKINNER大大說的好喔.盡量作頸前的.最近幾年有人發現.作頸後容易受傷喔.另外建議你做滑輪下拉以及划船時.肩膀要往內夾喔.聽說這樣較集中喔.加油
|
| 8作者 |
m2166990 (狗狗) (
) |
2007/05/07 13:16:04 |
220.132.183.xxx |
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來自 新北市
磅數 183.6磅
發文 257
註冊 2006/8/12
量級 輕量級
★★
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建議你用
握力帶或握力勾
在拉的時候
上臂向後用力
不然就到健身房用機器做
(完全不會用到握力的那種機器~~~)
第一次背部有強烈收縮的感覺
就是到健身房用機器做的~~~~
|
| 9作者 |
LILICOCO543 (空条承太郎) (
) |
2007/05/07 20:10:11 |
59.120.171.xxx |
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來自 台北市
磅數 125.1磅
發文 133
註冊 2005/10/28
量級 輕量級
★★
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以前練背也因為抓不到感覺而灰心的我，也是自從有了助握帶後，重新找回練背的樂趣。建議你可以先不拿任何東西，用冥想的方法來感覺出力的方式，這是小弟的心得啦!
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| 10作者 |
MAXOI (芋圓) (
) |
2007/05/07 21:23:55 |
61.219.36.xxx |
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來自 金門縣
磅數 189磅
發文 202
註冊 2005/1/4 下
量級 輕量級
★★
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我在健身房跟不少初學者分享過經驗
大部分初學者在訓練時都因為抓不到肌肉的感覺而灰心
有的甚至說這個動作我沒感覺...不做了
而其中在所以動作中
又以背肌的感覺最難掌握
在練習時我都會提醒夥伴用背肌用力
但是初學者實在很難了解如何盡量用背部肌群使力
大多都是手臂或是肩膀
這很正常
我建議幾個動作是我覺得比較容易使背肌有感受的
一、滑輪頸前下拉
通常握拒不宜太寬或太窄
過寬行程太短.....過窄肩膀用力較多
建議一般體型的人握在把手彎曲部位的中段(一般高拉滑機握把末端會向下彎曲)
個人還覺得如果把拇指往上扣...而非用騎機車時的握法(不知道有沒有懂)
背部更有感受
重量不宜太重
大概每組12下
拉過下巴時把意志力放在背肌
感覺他的收縮
通常兩三組就會有膨脹感
－、Ｔ槓划船
要是健身房沒專業機器可以用一般蹲舉或臥推橫槓代替
Ｔ槓比槓鈴划船能更快給背肌感受
是因為Ｔ槓不用身體花太多精力去承受重量將身體往下拉的壓力
（我個人認為這是對初學者而言。。否則槓鈴划船是一個練背的重要動作。。並不是說Ｔ槓比較好）
通常做槓鈴划船時
很多人會先腰受不了或是腿受不了
自然分散了背肌的感覺
而且太重時會因為要把重量舉起而身體抬起角度過大
加大肩膀的施力而減低背肌參予
Ｔ槓因為有一頭砥住地面
所以舉起來腰部壓力較小
重量一樣以１２下左右為準
身體角度不宜超過３０度
過高會增加肩膀參與
雙腳站的位置大約腳尖與最靠近自己的一片槓片平行
原則是讓你拉起Ｔ槓時手部是碰到腹部而不是胸部
背肌往後縮
手肘要在身體之後
感受一下背肌用力
放下時控制重量
到底時讓重力將你的背肌拉開。。。但是槓片不要碰到地上
通常是放在滑輪下拉後面做
每一組都很有感覺
重點在於身體角度不宜過大
要照著鏡子好好注意
手肘盡量往後讓背肌收縮
三、反手下拉
握拒約跟肩同寬
過窄手腕會不舒服
下拉重點在於手肘要在身體之後
背肌收縮才會足夠通常我將這個動作放在較後面
重量不宜太重
大約比你頸前下拉再輕５∼１０公斤
另外初學者常因為施力不對或是肌力不夠
往往背肌還沒熱
前臂已經酸到握不住了
所以利用拉力帶之類的也可以考慮（如果你有握力不足的問題的話）
單槓其實也是練背的絕佳動作
但是很多人都拉不上去
或是拉沒幾下
這樣要叫背肌有感覺實在有點難
如果你能自己拉個八下十下
可以試試看
因為後面幾組的最後幾下很重要
所以有的夥伴幫補是很重要的
如果你單槓還拉不太上去
就從滑輪下拉開始吧！
對了。。。你做頸後下拉因為人體工學的關係沒辦法把槓拉太低
所以背部收縮會受影響
故建議你改頸前試試看
要拉過下巴喔︿︿
單臂啞鈴划船初學者也比較不容易抓到感覺
有時候練一練會變後三角在酸
不知你是否也有這樣的感受？
以上。。。。給你參考囉！
|
| 11作者 |
sadako304 (k@te) (
) |
2007/05/07 22:56:35 |
59.112.167.xxx |
|
來自 台北市
磅數 785.7磅
發文 453
註冊 2007/1/29
量級 重量級
★★★★
|
這是我當初抓到感覺的方法 給你參考囉~^^~
如果肩帶的穩定性都沒問題的話 就開始把注意力放在用手肘帶動你的動作
譬如像坐姿划船的動作 就想像是用手肘在肘擊 肘擊在你後方的人
頸前下拉也是 暫時忘記你的前臂握著東西 感覺像是用你的手肘將上臂向下帶(壓)
不知道這樣有沒有說清楚 希望會給你幫助
|
| 12作者 |
yam003 (地瓜) (
) |
2007/05/08 00:00:50 |
140.127.186.xxx |
|
來自 台南市
磅數 223.3磅
發文 220
註冊 2006/10/21
量級 輕中量級
★★☆
|
很感謝你
後天練背的時候我會試試
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| 13作者 |
yam003 (地瓜) (
) |
2007/05/12 00:50:44 |
140.127.186.xxx |
|
來自 台南市
磅數 223.3磅
發文 220
註冊 2006/10/21
量級 輕中量級
★★☆
|
真慘
還是抓不到感覺.../_\
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| 14作者 |
8474366 (健美教练) (
) |
2007/05/12 16:59:47 |
211.103.79.xxx |
|
來自 大陸地區
磅數 127.2磅
發文 105
註冊 2005/12/1
量級 輕量級
★★
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试试单杠引体向上。
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| 15作者 |
我要增肥 (T) (
) |
2007/05/12 19:35:32 |
172.200.118.xxx |
|
來自 港澳地區
磅數 29.7磅
發文 27
註冊 2006/12/2
量級 蠅量級
☆
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其實初學者可以用較輕的重量，然後很慢很慢的去做那個動力，
用大約10去完成一個動作，觀察和感受一下該部位的肌肉的拉緊收縮的情況，
待發現姿勢正確，和該部份肌肉真的有正確施力，再慢慢加重也不遲。
背也可分練厚和練闊，而且背部肌群多，
初學者可以分兩天做不同的練背動作，
當然不是兩天連續做背，大既等3-4天。
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