來自 台南市
磅數 223.3磅
發文 220
註冊 2006/10/21
量級 輕中量級
★★☆
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星期一、四:腿
星期二、五:胸、肩
星期三、六:背、肱二頭、肱三頭
腹肌:星期一、三、五
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股四頭:
●槓鈴深蹲.........4~5組 12~15RM
●蹬腿機...........4~5組 10~12RM
●機器腿伸展.......3~4組 8~10RM
股二頭:
●俯臥曲腿.........3~4組 10~12RM
●直腿硬舉.........3~4組 8~10RM
小腿:
●史密斯站姿上提...3~4組 10~12RM
●坐姿上提.........3~4組 10~12RM
腹:
●轉身運動.........4~5組 20~25下
●坐姿仰臥起坐.....2~3組 20~25RM
●坐姿曲膝提腿.....2~3組 20~25RM
胸:
●史密斯臥推.......4~5組 8~10RM
●史密斯斜推.......4~5組 8~10RM
●直立攬繩胸前交叉.3~4組 8~10RM
肩:
●聳肩.............3~4組 10~12RM
●立正划船.........3~4組 8~10RM
●啞鈴側舉.........3~4組 8~10RM
●曲體啞鈴側舉.....3~4組 8~10RM
背:
●頸前下拉.........4~5組 10~12RM
●曲體槓鈴划船.....4~5組 8~10RM
●單手啞鈴划船.....3~4組 8~10RM
肱二頭:
●槓鈴斜講桌彎舉...3~4組 8~10RM
●纜繩彎舉.........3~4組 8~10RM
肱三頭:
●槓鈴窄推.........3~4組 8~10RM
●反握滑輪下壓.....3~4組 8~10RM
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我們社團的教練(非個人教練)建議我
如果星期三先練背再練手
星期六就先練手再練背
我有問過先練手會沒力氣練背的問題
但教練說就是想辦法練才會進步
可是我之前也有試過
平常可以12RM的重量
如果先練手部 再練背做個三四下就會沒力了
再請問
我要先照這個課表的動作練2~3個月再換動作
還是多排幾組不同的動作 每個星期都交替練呢?※本文於2007/5/4 上午 07:00:46修改※
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