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剛加入健身行列 一堆的問題

樓主: kuowin99(Ricky)( male) 2007/05/17 17:54:42 60.248.72.xxx
來自 台北市
磅數 11.8磅
發文 12
註冊 2007/5/14
量級 蠅量級


小弟 只能西門店加州健身,都是自已一個人在練,雖然已經入會了一年半左右,一直希望能在健身中交到朋友,一起努力,可能是因為個性太木納吧,到目前為止,沒交到任何朋友,真悲慘... / \,也希望在能結交一些朋友。
之前沒有請私人教練,因為價格太高,所以都自已一個人,埋頭苦練,有時還蠻得蠻悶的,
工作關係需前時間坐在腦前,加上偶爾必須交際客戶,又加上七個多月沒運動,,肌肉全部消失,鮪魚肚變的好大@@,爆增到70kg嚇到。
最近二個月又開始健身,在無意間發現了這裡有健身的交流,突然間眼睛為之一亮,終於讓我找到,心花朵朵開 ^O^
花了2-3週,幾乎每天在這爬文,才發現我之前都是在耍"北七"運動,但有專業名詞還是看不太懂orz,忍了好幾天,我決定提出勇氣發問一下,雖然一定會被笑被吐口水 >"<,為了達到健身目的,不惜一切代價...!!
下面是我個人的訓練課程,請各位大大指點,我只會用能把姿勢固定的機器,但不知專有名詞,如果有解釋不清楚的地方請見諒
===課表===
胸:上斜臥推 坐姿機械飛鳥(蝴蝶機) 坐姿划船前推
腿:上斜前推(有點像仰臥腿蹲舉)
手:斜版彎舉(二頭) 斜版前推(三頭) 坐姿側舉(前三角)
腹:坐姿向前彎 側身左右旋轉
都是以4組訓練+1組輕重量熱身,在第4組會在增加1個槓片,能做幾下算幾下,
因為工作關係沒辦法每天訓練,所以採每週二四六日,完成上面的訓練,約花3小時,
小弟我個人蠻討厭跑步的,當兵就這樣了,也不知原因,在加州會員人數也很多,
看當天課程人數狀況上有氧課程,一週約上3堂,如果人太多,會去改用滑步機或是採腳踏車
20-30分鐘。

問題1:經2個月的訓練,從70降到目前66kg,整體都有結實、廋身,但照鏡子看到鮪魚肚,
都很想死= =||,所以也不敢在這獻醜!! 我要怎麼改變這個殘酷的事實??請救救我吧!!
問題2:上面的課表,訓練2個月了,我希望能增加肌肉量,加大上半身,需要怎麼做調整??
是不是需要加上其他輔助飲食??(如高蛋白...等)
問題3:關於胸的訓練幾點疑問,看到又厚又深又長的乳溝蠻好看的,在鎖骨那一直練不出來,
是不是訓練上出問題? 內胸外胸我一直找不到訓練的方法!!
有一點女乳症,該怎麼作才能消除??
問題4:我不太會用啞鈴訓練,因為容易晃動,我需要這樣的訓練嗎?效果會比較好嗎?
問題5:飲食習慣上,早餐沒吃,中餐(便當),晚餐(麵或隨便吃..重點少量),為了消鮪魚肚,
意志力跟飢餓感,常常在對決,這樣好嗎??

目前社會工作是如此的忙碌,大家還是抽出這麼多的時間在健身,讓我配服大家的毅力,
我工作時常精神壓力大,有時下班就覺的身心疲備,看了大家精神,就硬著頭皮上了,
在忙在累也要跟著大家一起努力!!
花好2個多小時終於打完了,會不會太多問題丫>"<,還是我操之過急!!
不過還是虛心向各位前輩請教,請多指點小弟,另外一個小小要求,有大部份專有名詞太懂,如果可以加個圖片操作說明,能讓我更清楚,改善方向!!
各位大大,小弟在此先謝謝囉!!

ps:(謎之音~小鬼哪來怎麼多問題 \ / 你這麼怕胖怎麼練大隻,你是想被吐口水吧! XD)

回應
1作者 inben (斌啊) ( male ) 2007/05/17 19:37:08 203.68.164.xxx
來自 台南縣
磅數 0磅
(嚇威姨度假中)
發文 104
註冊 2006/9/14
量級 蠅量級

想要鮪魚肚消失就是你的課表加上仰臥起坐和多做有氧運動,希望能增加肌肉量就是重量加重,y組數增加,次數增加如果你覺得需要就加上其他輔助飲食(如高蛋白...等),至於內胸外胸的訓練你可以到網站的文章和訓練與動作去看看,你不太會用啞鈴訓練就先不要用啞鈴訓練或則從磅數較小的開使練這樣效果會比較好,在飲食習慣上早餐是一天活力的泉源不能不吃,你為了消鮪魚肚,意志力跟飢餓感,常常在對決,這樣不好,在飲食習慣上應該少量多餐比較好


2作者 askker (我吃吃吃) ( male ) 2007/05/18 11:21:48 122.126.64.xxx
來自 新北市
磅數 166.8磅
發文 323
註冊 2007/4/28
量級 輕量級
★★

每次運動盡量在兩小時以內結束會比較有效率,
消除鮪魚肚靠仰臥起坐最快,
早餐一定一定要吃"飽",
營養要均衡,
晚上 12 點到 2 點最好是在睡眠狀態,
當該注意的都有注意到了才來考慮輔助飲食比較好
心靈因夢想而偉大
身體因毅力而強大
我將乘著毅力朝夢想前進
3作者 boy78332211 (贅肉男) ( male ) 2007/05/18 13:54:09 203.74.43.xxx
來自 台南市
磅數 1263.8磅
發文 669
註冊 2007/5/8 下
量級 超重量級
★★★★★

一個月不訓練的話 肌肉就消完了 你7個月沒練 當然是崇投在來阿
健美 淺嘗即無法自拔
4作者 penguin (失戀ing... 又開始怠惰了) ( male ) 2007/05/18 14:04:56 61.229.229.xxx
來自 新北市
磅數 304.2磅
發文 269
註冊 2005/11/28
量級 輕中量級
★★☆

你的課表四個部位是一天做完嗎?如果是的話也太誇張了 休息一天後 又在訓練同一個部位 不會很痛嗎?如果是一天一個部位 那你的時間3小時太長了
問題1:減脂最好就是做有氧 減少熱量攝取
問題2:剛好又跟問題一牴觸 要壯熱量就要夠 這樣才有多餘的熱量 用在肌肉生長上
問題3:我也練不出來 >"< 女乳症的話去開刀吧
問題4:重量用輕點 或者先習慣機械式器材再用啞鈴
問題5:飲食上面是需要控制 但還不至於不吃 對身體不好
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5作者 dragonlong (阿龍) ( male ) 2007/05/18 14:19:33 61.60.25.xxx
來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆

您好,跟你分享一些經驗

看了你以上排的課程,發現你都沒有排有氧進去
而鮪魚肚這個東西呢老實說只有靠有氧才能消除
您一個星期有4天的訓練日,我是建議排兩天有氧進去

如果是我的話我可能會這樣排

day1 胸,三頭

day2 二頭,肩膀,有氧30分鐘

day3 背

day4 腿,有氧30分鐘

如果目標放在減脂為主的話,飲食就再限制一下
飲料半糖,飯吃7分飽就好,不要吃宵夜

另外關於要用槓鈴還是亞鈴訓練
我是覺得如果是初學者的話盡量以槓鈴為主
如果槓鈴的課程都排滿了還有空,再排亞鈴進去
因為我覺得對初學者而言,槓鈴的訓練比較容易有感受

以上,給您參考一下,若有錯請改正^^
6作者 kuowin99 (Ricky) ( male ) 2007/05/18 14:21:53 60.248.72.xxx
來自 台北市
磅數 11.8磅
發文 12
註冊 2007/5/14
量級 蠅量級

謝謝樓上大大 inben askker boy78332211 用心指導!! 感謝!!
回答penguin:課表四個部位是一天做完,沒錯,會痛是沒錯,硬撐在上!!有時在第三組就做不上去了!!女乳症可以開刀? 嚇~ 還是謝謝你的指導!!

另外在請教問題:
在做腹部訓練時,當磅數加高或是次數多時,腰背會酸痛,在做肩部,頸部二側會酸痛,這是正常的嗎?
在課程上會不會太密集,在是否該把週日訓練取消?
7作者 kuowin99 (Ricky) ( male ) 2007/05/18 14:31:28 60.248.72.xxx
來自 台北市
磅數 11.8磅
發文 12
註冊 2007/5/14
量級 蠅量級

回答dragonlong大大:
您的排的課程,會不會各部肌肉休息太多,而導致肌肉消除?
我目前一週約2-3堂有氧!! 加州課程:飛輪、階踢、COMBAT
約40分鐘!!不知是不是足夠? 因為去的時間不固定,所以剛好遇到有課就上!!
謝謝您的指導
8作者 askker (我吃吃吃) ( male ) 2007/05/18 14:58:08 122.126.64.xxx
來自 新北市
磅數 166.8磅
發文 323
註冊 2007/4/28
量級 輕量級
★★

同個部位的肌肉訓練原則上一週不超過兩次為原則,
肌肉的生長除了充分刺激之外,
足夠的休息也是必須的喔(休息狀態才會生長),
至於腹部訓練時腰背會酸痛可能是你動作不確實,
腹部沒練到反而傷到腰,
最後建議你可以去看看精華區的文章會很有幫助,
我發現你很多基本觀念都還欠缺,
錯誤的觀念會讓你做白工唷
心靈因夢想而偉大
身體因毅力而強大
我將乘著毅力朝夢想前進
9作者 小致 (耐操比特犬) ( male ) 2007/05/18 17:07:24 59.113.50.xxx

來自 台南市
磅數 761.7磅
發文 584
註冊 2005/4/12
量級 重量級
★★★★

1.要減脂的話 上面大大都有提到 就是有氧和搭配飲食控制
我覺得 你既然只有訓練四天的話 有氧就四天都排進去 每次時間大約30~40分
而且要達到理想心跳率(怎麼算 看精華區裡面的減脂 很多都有提到)才會又用
2.加強上半身的話 包括胸.背.肩.手臂.腹部因為不曉得你訓練的強度 你只有提到是作四組
並沒有說是用多大重量的所以也不知道你作的強度到哪裡
基本上 你要增加肌肉量就是要有高強度的訓練和足夠的營養以及充分的休息
你目前排的課看起來應該是在減脂的課程 如果你體脂減到你所要的目標
建議可以把各部位分開來訓練
3.你的課程裡面"上斜臥推"就是在訓練上胸部的 可能是強度不夠所以才會沒感覺
至於外胸和內胸的話 可以利用槓鈴臥推及啞鈴擴胸來訓練 這各部分請參考右上角"訓練及動作"
或精華區裡面都有提到
4.可以用槓鈴或其他器材訓練 或是用輕一點的重量慢慢練習
5.早餐一定要吃 可增加代謝和活力 也比較有精神
中午竟量不要吃油炸的便當多補充碳水化合物
晚餐盡量以高纖低油為主 個人建議盡量不吃麵啦 麵在製作過程及烹調過程都會放蠻多油的
盡可能以米飯為主
總之就是多補充碳水化合物(能量來源).蛋白質(含豐富胺基酸).維生素 減少脂肪的攝取

還有 你問的問題 在精華區裡面都有答案 可見你沒用心在爬文 再多請教一下教練
沒買私人教練 就不能問問題嗎 應該不至於吧

10作者 penguin (失戀ing... 又開始怠惰了) ( male ) 2007/05/18 17:13:34 61.229.229.xxx
來自 新北市
磅數 304.2磅
發文 269
註冊 2005/11/28
量級 輕中量級
★★☆

硬撐在上?會痛就是要休息了 肌肉是需要休息的 你只休息一天就練同一個部位 時間太短了

有四天的時間 可以安排大肌群搭配小肌群鍛鍊 一週一個循環

女乳症目前是要開刀沒錯 利用微創手術 切除過多的乳房組織 好像只是一個小手術

在做腹部訓練時,當磅數加高或是次數多時,腰背會酸痛,在做肩部,頸部二側會酸痛,這是正

常的嗎?

腰背會酸痛 應該是你用錯力了吧 練腹肌當然是要用腹肌出力 練三角 斜方會痛 有可能是姿勢

錯誤 導致斜方出力比三角多

※本文於2007/5/18 下午 05:14:00修改※

11作者 小致 (耐操比特犬) ( male ) 2007/05/18 17:14:48 59.113.50.xxx

來自 台南市
磅數 761.7磅
發文 584
註冊 2005/4/12
量級 重量級
★★★★

還有作腹部 時下背部會酸痛
表示你下背部 沒有足夠的放鬆
可以再作腹部時 先作幾組下背部的伸展
可以減少這種情形
作肩部時 很多動作的輔助肌是斜方肌 所以斜方會酸痛是正常的阿
但是你要確定你訓練時 沒有用錯地方施力

以上如有錯誤 請各位大大指導 改正
12作者 kuowin99 (Ricky) ( male ) 2007/05/18 19:07:41 60.248.72.xxx
來自 台北市
磅數 11.8磅
發文 12
註冊 2007/5/14
量級 蠅量級

先謝謝 小致 askker penguin 熱心指導!!
小弟受教了!! 也吸少了不少知識!!
關於姿勢不正確問題??
作肩部時,不是酸痛斜方肌,而是在脖子上二側,很不舒服,但是做輕重量不會,在加重時就很明顯。
我也想過,但是我有用心去體會感受,曾試著去改變高度或角度,一直沒辦法得到改善!!
星期六,還要去練,我再試試看!!
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