來自 港澳地區
磅數 31.9磅
發文 13
註冊 2007/3/3 下
量級 雛量級
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小弟17 YEARS OLD ..72KG..170CM...
玩了健身2年...
鍛練時間表如下
各位大大請指導小第...
我的訓練有過量嗎?
星期日:立姿啞鈴前抬舉(7-10)次 X 10組
啞鈴側平舉 (8-10)次 X6組
機器推舉 (6-10)次 X6組
啞鈴推舉 (6-10)次 X4組
俯立側平舉 (8-10)次 X5組
啞鈴聳肩 7-10次 X5組
星期一:跑30分鐘
LEG PRESS 10次 X 3-4組
前抬腿 10次 X 3-4組
腿後勾 10次 X 3-4組
SIT UP 30次,20次,20次
仰臥腿上舉 30次,25次,20次
星期二: 機器臥推 (6-10)次 X 8組
啞鈴上斜臥推 (6-10)次 X4組
仰臥啞鈴臥推 (6-10)次 X3組
負重DIP (8-10)次 X4組
飛鳥 (8-15)次 x6組 (用一個最多能做12次的啞鈴,不減重…6組用同一重量)
前臂訓練…正手,反手 各3-4組,7-10次
星期三:坐姿滑輪頸前下拉 (7-10)次 X 10組
槓鈴曲體划船 (7-10)次 X 6組
啞鈴俯立划船 10次 X 4組
硬舉 10次 X 5組
星期四:休息 OR 和(星期一)一樣
星期五:啞鈴斜板彎舉 (6-10)次 X 6-7組
集中彎舉 (6-10)次 X 6組
槓鈴窄握推舉 (7-10)次 X6組
三頭下壓 (8-10)次 X 6組
負重架橋式板凳體 10次 X4組
正手和反手前臂彎舉 (8-10)次 X3-4組
星期六:休息 OR 和(星期一)一樣
一星期一定會有一天休息o
有吃蛋白奶粉的,一天吃75g蛋白質,分3次吃,一次25g, 外加吃蛋
※本文於2007/6/5 下午 08:39:36修改※
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