| 1作者 |
ektv2004 (想成為年紀小的猛男) (
) |
2007/06/07 18:37:00 |
59.127.129.xxx |
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來自 高雄市
磅數 20磅
(嚇威姨度假中)
發文 18
註冊 2007/5/21
量級 蠅量級
☆
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增加胸部肌肉－平臥啞鈴飛鳥運動
運動方法
訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力
姿勢：
1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。
2.保持雙腳平踏於地面。
3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。
4.運動中保持肩部固定。
5.運動中保持手肘微彎。
動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。
3.再將啞鈴上舉至開始位置。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：
1.肩部上抬，無保持肩部固定。
2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.背部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。
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| 2作者 |
ektv2004 (想成為年紀小的猛男) (
) |
2007/06/07 18:40:50 |
59.127.129.xxx |
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來自 高雄市
磅數 20磅
(嚇威姨度假中)
發文 18
註冊 2007/5/21
量級 蠅量級
☆
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增加胸部肌肉－平臥椅胸部推舉
標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1- 0 -2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.臉朝上躺於平臥椅上。
2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。
3.雙手抓住槓鈴，略比肩寬。
4.手臂保持垂直，槓鈴於胸部正上方，手腕保持固定。
5.運動中保持肩部固定。
動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2. 手臂彎曲槓鈴往下直到上臂大約與地面平行，手保持超過手肘。
3.再將槓鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：
1.肩部上抬，無保持肩部固定。
2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.臀部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
4.槓鈴槓勿超過胸部。
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| 3作者 |
374111 (阿廷) (
) |
2007/06/08 19:35:53 |
210.68.234.xxx |
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來自 台南市
磅數 1198.2磅
發文 1230
註冊 2005/11/10
量級 重量級
★★★★
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臥推.飛鳥(也有人稱為擴胸).是練習胸部肌肉的最佳選擇喔.加油
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| 4作者 |
monkey991839 (monkey) (
) |
2007/06/08 23:50:35 |
218.166.105.xxx |
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來自 新北市
磅數 3.8磅
發文 4
註冊 2007/6/3 上
量級 蠅量級
☆
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感謝二樓大大的指點
我有抓到出力的要點了
但一天只做三組是否不夠
在做的當時胸部的肌肉是有酸的感覺
但隔天起來又跟沒練過一樣~~
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| 5作者 |
小致 (耐操比特犬) (
) |
2007/06/09 00:19:01 |
59.113.13.xxx |
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來自 台南市
磅數 761.7磅
發文 584
註冊 2005/4/12
量級 重量級
★★★★
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16磅啞鈴可能太輕了喔
你一組都作幾下阿
如果你一組作8~12下都沒感覺 增加到6組看看
還是沒感覺的話 建議你換重一點
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| 6作者 |
boy78332211 (贅肉男) (
) |
2007/06/16 20:53:05 |
219.71.8.xxx |
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來自 台南市
磅數 1263.8磅
發文 669
註冊 2007/5/8 下
量級 超重量級
★★★★★
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8公斤的確是輕了點 如果可以的話把啞鈴給加重吧
健美 淺嘗即無法自拔
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