鐵克健身網Take'sBodyGYM -請教我的課表是否適當！！

樓主:

2007/07/15 17:22:06

140.127.71.xxx

來自高雄市
磅數 5.1磅
發文 4
註冊 2007/5/16
量級蠅量級
☆

<運動前，先做伸展操，以及15分鐘熱身(快走為主，偶爾慢跑個五分鐘)>

[星期一、四]
背 (10x4組)
1 坐姿滑輪頸前下拉
2 滑輪反握下拉
3 滑輪坐姿划船
4 機械划船(水平手把)
5 機械划船(直立手把)

三頭 (10x4組)
1 直槓滑輪下壓
2 繩結滑輪下壓

二頭 (10x4組)
1 機器斜講桌彎舉
2 雙手纜繩慢彎舉(短槓)

前臂 (15x4組)
1 啞鈴手腕曲捲
2 啞鈴手腕反向曲捲

腹 (12x4組)
1 曲膝仰臥起坐
2 縮腹運動(Crunchs)
3 曲膝提腿
4 軀體旋轉機
(左、右各4組)

[星期二]
胸 (10x4組)
1 史密斯平椅臥推
2 史密斯斜椅臥推
3 機器直立椅推胸
4 蝴蝶機

肩 (10x4組)
1 機械肩上推舉-三角肌
2 機械肩上推舉-前側三角

[星期五]
胸 (10x4組)
1 啞鈴仰臥推舉
2 上斜啞鈴臥推
3 平臥啞鈴飛鳥
4 上斜啞鈴飛鳥
5 機器直立椅推胸
6 蝴蝶機

肩 (10x4組)
1 機械肩上推舉-三角肌
2 機械肩上推舉-前側三角

[星期三、六]
大腿 (12x4組)
1 機器腿推舉
2 機器斜蹲
3 機器腿伸展
4 俯臥曲腿

臀 (12x4組)
1 臀部伸展器

小腿 (12x4組)
1 坐姿小腿上提

腹(12x4組)
1 曲膝仰臥起坐
2 縮腹運動(Crunchs)
3 曲膝提腿
4 軀體旋轉機
(左、右各4組)

[星期日] 休息

請教問題：
健身約三個月，一週去健身房約3次，主要練胸、背、腿，
體重由50公斤增加到55公斤。
本身四肢骨架比較細，當初教練認為增重，腹部及前手臂還不要緊，
可是腹部越來越大，前手臂和腳還是一樣細，
所以這次課表我多排了腹、手臂、肩…等部位。(好像太貪心XD)

本身164/55，體脂20
胸圍34", 腰圍31", 手臂10", 前臂(手腕)6", 大腿19", 小腿(腳踝)8(沒真相只好量SIZE)

1 這是我目前所排的課表，除了胸的循環不一樣，其他部位都一樣，
請教專業的板友們，看哪些需要加強或改進，感恩啊~~

2 最想消腹，消腹要做有氧，我已經夠瘦了，會不會越做越瘦，
如果要做有氧，要做什麼有氧，要做多久？

※本文於2007/7/16 下午 12:32:55修改※

回應

1作者	bbn_tw (小榆) ( )	2007/07/15 20:08:36	218.165.73.xxx
來自台南市磅數 321.4磅發文 543 註冊 2007/5/5 下量級中量級 ★★★	建議你可以把背那邊的腹肌拿來胸那天練，背那天練太密了。你三頭可以跟胸一起練，肩與斜方用一天練也可以加腹肌。有氧就做跑步、腳踏車、階梯機、滑步機、游泳都可，最少要３０分以上才會有效果。
2作者	p2xjuxdrr (Eric) ( )	2007/07/15 21:48:48	140.127.71.xxx
來自高雄市磅數 5.1磅發文 4 註冊 2007/5/16 量級蠅量級 ☆	謝謝小榆的建議，當初是教練叫我增重不要做太多有氧，現在我會好好做有氧！
3作者	tigerchi (○┬┐←痛><…) ( )	2007/07/15 22:03:45	122.123.11.xxx
來自高雄市磅數 685.4磅發文 613 註冊 2007/4/16 量級中重量級 ★★★☆	好沉重的課表阿.只能說被你嚇到了.照你的課表操下來我一定是爬著出健身房大門了.><" 加油!!! 叔叔有練過,但沒練成!><"
4作者	小致 (耐操比特犬) ( )	2007/07/16 10:27:56	59.113.61.xxx
來自台南市磅數 761.7磅發文 584 註冊 2005/4/12 量級重量級 ★★★★	你一週去健身房約3次你課表怎麼排星期1~6阿你星期2.5一定會去練 1.4或3.6 會選時間去就對了為什麼星期2練胸星期5也鍊胸再把星期1.4的課排的這麼滿建議你可以把他分散開來練效果應該會比較好一點你說你164/55，體脂20% 哪就是說你身上有11kg是脂肪喔那你還不排有氧
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5作者	222334566777 (bala) ( )	2007/07/16 11:06:11	219.71.33.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	體型來說是囤積在不好看的地方也應該是可以猜想說是新陳代謝不夠好重訓可以增加新陳代謝率是無庸置疑的但有氧除了減脂及增加肺活量之外還可以再更增加身體代謝循環的深度與廣度絕對比只重訓好或許啦猜想教練是想要您不要在體重上斤斤計較因為減少而有失落感但是如果是小弟會跟您建議一定要作起碼的有氧(實話是絕對不中聽的) 就算體重下降那也不過是暫時的結果整體體脂下降代謝率提升要長淨體重是指日可待增體脂您可以視為"趨向靜態平衡"的累積表現於降低代謝率(寒帶動物) 增肌肉您可以視為"趨向動態平衡"的累積效果是增加代謝率增加體脂不是壞事但如果不是平均分布在身體各部的類型而是只偏於腹臀堆積那絕對是太過火~~ ※本文於2007/7/16 上午 11:10:26修改※
6作者	p2xjuxdrr (Eric) ( )	2007/07/16 11:59:35	140.127.71.xxx
來自高雄市磅數 5.1磅發文 4 註冊 2007/5/16 量級蠅量級 ☆	To:小致因為之前一週去三次，每次都要花費2個小時，現在加入其他部位，想說每天都去，每次練個1~1.5個小時就好。
7作者	p2xjuxdrr (Eric) ( )	2007/07/16 12:20:51	140.127.71.xxx
來自高雄市磅數 5.1磅發文 4 註冊 2007/5/16 量級蠅量級 ☆	bala說的很專業我目前的重點就是消腹、要做有氧，再過來就是練手臂和小腳，尤其是手腕和腳踝那邊較細，好像都是比較難練的部位。

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