鐵克健身網Take'sBodyGYM -新的訓練計畫 麻煩各位幫我指點 謝謝!!!

樓主:

jeff20000 (大支)( )

2007/07/19 22:21:46

218.174.224.xxx

來自台中市
磅數 45磅
發文 28
註冊 2007/2/10
量級雛量級
★

小弟已經無所突破快半年了..我再怎麼給他大重量再多的刺激隔天不見酸痛感
與朋友討論後討論出這種方法
------------------------------
1.一天只練一個肌群或是兩個小肌群
2.只做一個最基本動作
3.熱身組---> 最大重量90% ---> 一次減輕2.5KG單位--->做到只剩下空槓
4.每天固定有氧運動30~50分
目標就是要連空槓推起來都覺得困難
朋友說我的肌肉已經習慣我的訓練模式了所以沒有到達超負荷
他要我這樣做,真的到達完全的疲勞連空槓都推不太起來..
所以只做一個基本動作組數很有可能在10~20組跑不掉!
各位可以給點意見嗎!?

※本文於2007/7/19 下午 10:22:56修改※

回應

1作者	bbn_tw (小榆) ( )	2007/07/20 18:54:25	218.165.94.xxx
來自台南市磅數 321.4磅發文 543 註冊 2007/5/5 下量級中量級 ★★★	大重量低次數(每一組次數約5-7下) 低組數(大肌群總組數10-12 小肌群總組數6-8) 多休息(組與組之間休息時間約1分) 一天兩個肌群，大肌群加小肌群，如背跟二頭，胸跟三頭。試試看吧，我增肌這樣練滿有效的。
2作者	jeff20000 (大支) ( )	2007/07/20 20:09:04	61.225.9.xxx
來自台中市磅數 45磅發文 28 註冊 2007/2/10 量級雛量級 ★	其實我從這年來一直就是照樓上這位大大的說法練的~"~ 不過此方法已經不適合於我了..
3作者	222334566777 (bala) ( )	2007/07/20 21:38:35	203.187.39.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	星期三練腿 5組半蹲(小弟就是很皮不全蹲~~) 熱身5分鐘直接固定重量開始第一組15下重量蹲正常距蹲完立刻接著減重40%做併腿全蹲做到力竭做完一組就氣喘吁吁心跳狂飆做到第五組只剩各不到10下只想躺下來睡一覺今天的話走路跟"胯下生芒果"一樣~~股四頭不斷抽痛~~ 一位差不多慘另外兩位昨天自動停戰一天因為紥實做足10組您不妨試著玩玩看?? 至於站上宏兄的練腿殘酷玩法~~等小弟適應點再試試~~看文字敘述就覺得好恐怖~~ ※本文於2007/7/20 下午 09:40:01修改※
4作者	bbn_tw (小榆) ( )	2007/07/21 19:23:49	218.165.81.xxx
來自台南市磅數 321.4磅發文 543 註冊 2007/5/5 下量級中量級 ★★★	如果沒感覺了，那就改課表，我也改了。大肌群總組數12-15小肌群總組數9-12，重量也變，熱身是超過15下，接著訓練是10下，最後一組也要做到10下。 ※本文於2007/7/21 下午 07:29:11修改※
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5作者	222334566777 (bala) ( )	2007/08/01 09:46:24	203.187.39.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	自己回一下小弟從上次回覆到現在大約兩個禮拜也就是練第三次3樓的方法但第二次開始組數降到3組重量加重20% 訓練上有適應一點兒悄悄量一下腿圍增加剛好0.5吋血管也悄悄多冒了一兩條其他沒什麼變(圍度或飲食)(這應該要悲哀的~~) 所以初期驗證是"可能有效的"~~ 報告完畢~~
6作者	victor0825 (Victor) ( )	2007/08/01 10:12:16	202.128.229.xxx
來自香港磅數 319.9磅發文 326 註冊 2006/4/15 量級輕中量級 ★★☆	我建議一個肌群配合一個小肌群以super-set方法進行! [熱身組---> 最大重量90% ---> 一次減輕2.5KG單位--->做到只剩下空槓] 一個基本動作10~20組?? 未免太多了! 我認為朋友你對倒三角訓練方法可能有少許誤解! 一個動作認真和集中的訓練,4-5組已經很足夠!(包括倒三角訓練方法) 另外,要刺激肌肉只靠一個基本動作也許不夠! 每天固定有氧運動30~50分也太密集了,肌肉容易勞累! 可以嘗試隔天進行! 最後,你的身體已經習慣了每天的所吸收的營養和熱量,建議補充更多的營養去讓肌肉生長!
7作者	222334566777 (bala) ( )	2007/09/05 21:20:38	203.187.45.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	再自己回一下從5樓時間開始到今天是第6次的訓練(腿的另一天針對股二頭有重疊到的是臀部) (與5樓重量相同頭一組拼完20下接著兩組盡力而為這要感謝好伙伴~~感恩哪~~) 腿圍繼續持續在5樓時間的狀況而腿的形狀偏重在上半部有了變化~~總的來說自己是看得算滿意的~~好方向~~ 不過還是有會員問:"你都沒在練腿的嗎??" 嗚~~真難過~~ 這樣一來共八次(其實中間一次沒做到有事沒補做~~) 下禮拜開始要嘗試再來點變換(剛好又是肌酸填充期) 用熱身組完成後增加這幾次所做重量的20% 每次遞增10公斤一組就那麼一下增加到再也起不來為止~~ 看看能不能再帶來新刺激~~ 拼了!!

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