鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2007/08/28 17:10:59

61.231.163.xxx

來自桃園縣
磅數 3磅
發文 5
註冊 2007/8/27
量級蠅量級
☆

請各位看看我的課表：

禮拜一三角肌～

槓鈴胸前推舉
槓鈴頸後推舉
立正划船
槓鈴聳肩

禮拜二胸部～

槓鈴仰臥推舉
上斜槓鈴臥推
伏地挺身

禮拜三腹部，腳

仰臥起坐
仰臥腿上舉
前抬腿
槓鈴深蹲

禮拜四背部，前臂～

硬舉
站姿負重伏身挺背
槓鈴曲體划船
正提腕彎舉
反手提腕彎舉

禮拜五二頭，三頭

集中彎舉
槓鈴彎舉
槓立式伸展舉
槓鈴窄握推舉

禮拜六胸部～

槓鈴仰臥推舉
上斜槓鈴臥推
伏地挺身

禮拜日　休息～

每一組8~12下各3組

請問這樣的練法有效嗎？
或是還需要加強什麼的？
本身剛接觸健身
還對健身不是說很了解
所以請各位幫幫我囉～

ps.我是在家裡練器材不多

回應

1作者	nakedhero (阿鍇) ( )	2007/08/28 23:55:09	59.116.161.xxx
來自台南市磅數 52.6磅發文 63 註冊 2007/5/19 量級雛量級 ★	我個人是不太建議....一天只練一個地方~ 除了當天會操練過度外~又可能因為肌肉已經無法承受而使動作不標準<借力> 事倍功半加上休息天數又會太長!! 而且你胸部一週有兩天~"~ 你喜歡大咪咪嗎@@" 建議你一天多練幾個部位像我本身是把身體分成12個部位來練~一天練六種~隔天練另外六種一週休息一天這樣還有~你腹肌跟腿排一起很不錯!!我很欣賞但要記得~先做深蹲再仰臥起坐或是抬腿~ 以上純屬個人建議~若有不對歡迎指教@@ ※本文於2007/8/29 上午 12:01:52修改※
2作者	222334566777 (bala) ( )	2007/08/29 09:19:53	203.187.39.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	樓主您還太瘦看年紀應該是高三生了自己在家裡練倒不如在學校練(學校體育室旁多少會有小小的重量訓練室哪怕只有一丁點器材) 一方面跟認識的校隊同學或朋友(或者您本身就是??)一起砥礪比較有動力也較有成就動機 (小弟就在想高中時跟一個天天在學校重訓室操得要死要活的朋友那麼要好卻不懂得要練~~ 還真是契機的問題啊~~) 不管排什麼課表怎麼練習周不周全這都是夥伴間可以互相討論的問題而不必自己慢慢摸索您說是嗎??
3作者	222334566777 (bala) ( )	2007/08/29 10:13:12	203.187.39.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	想到個例子您參考看看小弟練完與兩個會員朋友聊天打屁兼幫補蹲舉 (因為有過自己在不熟的地方蹲舉過導致下背緊繃難過幾天~~膝蓋也有點~~ 自己追究起來應該是因為獨自練習因"沒膽放"而不自覺將重心往前移) 然後在這個幫補的過程中也發現同樣情形Ａ在槓鈴下落過程中是保持垂直的　　但上移過程中卻出現弧度　　尤其是愈到後面次數時Ｂ是蹲下時有後腳踵騰空的情形　　但並沒有扁平足或其他知道的問題因為之前就發現Ａ不好補(感覺自己重心會跟著前移)所以稍施力把他往後面拉Ｂ是馬上就能解決一起討論後　　發現Ａ的確是會有點拱背(怕槓鈴掉到後面去)的習慣但這樣一來壓力就會集中在膝蓋下背也會(不得不紮腰帶) 造成不適然後小弟幫補時姿勢是以不妨礙訓練者為主而盡量貼近雙肘靠住訓練者腋窩跟著上下移動這當然是以安全為考量啦雖然看起來比較累~~ 這時當然最好是衣著整齊(也有女會員啊) 將自己身上汗擦乾才好幫補所以幫Ａ時接觸點最偏離肘部且重心前移不好施力甚至自己的後腳跟都騰空Ｂ的話大約肘部附近但中心還是偏往前臂但大致還算OK 至於有幸小弟能參與而一起鍛鍊的Ｃ　接觸點是肘部中心甚至偏上臂補起來相當輕鬆換個角度看就是相當信任小弟~~哈哈~~真是不怕死哩~~ 而且這種感覺可以依次由ＡＢＣ三者來試試將會逐漸感受到臀部內的緊繃所以小弟的結論是像小弟這種嫩咖練腿(嚴格來算小弟是從去年三月中開始練腿) 夥伴是必須的~~其實其他時候也是一樣~~ 光靠自己很多時候是會累積無端的傷害或不適而不自知的拼啦~~ 感謝ＡＢＣ三位參與演出~~謝謝~~謝謝~~(也是鐵友唷) ※本文於2007/8/29 上午 10:18:26修改※
4作者	victor0825 (Victor) ( )	2007/08/29 12:48:17	202.128.229.xxx
來自香港磅數 319.9磅發文 326 註冊 2006/4/15 量級輕中量級 ★★☆	阿鍇兄: 一天只訓練一組大肌群這種訓練方法很多職業選手和業餘的健美人士都採用這方式因為它是對增強肌力有很好的作用! 每天認真的訓練1-2小時! 加上只要有足夠的休息和營養絕對不會操勞過度! 阿翰兄: 看你的課表… 以在家裡訓練來說已經不錯了! 我看你每個部位所訓練的動作不太多. 所以我建議你可以把組數提高至4-5組! 此外, 你的三角肌好像缺乏了後了三角肌的訓練也缺乏了很重要的側平舉! 試試買一對dumbbells吧! 光是靠barbells 是不夠的! 有能力的最好就是出去健身房拚吧! ※本文於2007/8/29 下午 12:49:44修改※
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5作者	gn01778366 (阿翰～) ( )	2007/08/29 15:44:28	61.231.163.xxx
來自桃園縣磅數 3磅發文 5 註冊 2007/8/27 量級蠅量級 ☆	謝謝各位大大的意見... 因為我家裡只有一個啞鈴所以側平舉那些動作沒辦法做等我錢夠了我會再去買一個啞鈴的＞＜目前缺錢中～還有一個問題就是假如目前"槓鈴仰臥推舉"需要做5組各10下可是做到第4組的時候只能推8下第5組大概只能6.7下是重量太重嗎？還是這是正常的？？
6作者	222334566777 (bala) ( )	2007/08/29 16:20:28	203.187.39.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	OK~~ 先不管您有沒有器材~~ 側平舉不需要很誇張的器材 600CC礦泉水空罐加水就有600g 您試試看啊?? 以樓主目前狀況好好做不要亂"甩"(99%的新人都會這麼嘗試包括小弟自己) 別說什麼50下 25下都可能快抽筋了要加重灌砂灌水進去給他填到滿您說有多重?? 嫌不夠??掛個塑膠袋綁在手腕上再來一瓶如何??反正要自己在家練沒人會笑的啦~~ 俯身側平舉一樣~~ 動作要領要先去好好看清楚~~ 最後還是好好走入人群吧~~年紀還輕嘛~~沒那麼忙吧~~ 也許別人沒您懂得的那麼多但您肯定可以在別人身上發現自己不懂得的事物~~

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課程表的問題～