| 1作者 |
 JIMMY (JIMMY) (
) |
2007/09/07 23:22:49 |
124.8.110.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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你好呀
直臂划船是強化TRAPS中段跟RHOMBOIDEUS(菱形肌)主要的訓練動作.但是正如你所知,這兩個肌肉群訓練的目的在於修正偏移的體態(如圓肩).但是對於健身健美對於肌肥大而改善身體外型的目的來說,這兩個肌肉群的強化其實幫助並不大.
假如你需要厚實的上背的話,當然首要是有足夠肌肉量的LATS,我相信你也知道如何訓練它.其次上背一個最重要的肌肉群就是POSTIRIOR DELTOID(三角肌的後束).一般人大多數重視前側三角肌的程度遠遠大於後三角肌,因為自己視覺上比較看得到(這也是造成圓肩的原因之ㄧ).而其實後三角肌是胸大肌的拮抗肌(一般人總誤認為是背闊肌),所以長久下來的前重後輕產生了肌肉不均衡而導致圓肩.
我強化後三角的最喜歡動作還是REAR FLY-反向飛鳥(機械式飛鳥反過來做那個).就控制性,傷害性以及效果性來說,都是最佳選擇!
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| 2作者 |
davidcyt (david) (
) |
2007/09/07 23:57:24 |
77.99.162.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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感謝 JIMMY大大
原來我教練 叫我胸肌和後三角 做SUPER SET就是這個原因
不好意思 我剛剛搜尋一下 還不是很懂 拮抗作用
可否請教練說明一下
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| 3作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2007/09/08 00:22:36 |
124.8.110.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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所謂的"拮抗肌"就是控制同一關節,而動作相反的肌肉群.例如肱二頭肌與肱三頭肌與股四頭肌與腿後肌群.
而大部分的人會以為拮抗肌的定義就是大小相似,前後相對的肌肉群,因此一直有人會認為胸大肌與背闊肌互為拮抗.但是想一想它們的關節動作:根據肌肉纖維的走向:胸大肌是在水平面上把肱骨往身體內側靠近(肩關節水平內收),而後三角肌則是在水平面上把肱骨往後方打開(肩關節水平外展).
但是肌肉不平衡跟SUPER SET的訓練法其實不是太有關係.主要是來自於前後肌肉量多寡的懸殊.因此其實對於後三角,只要在練肩(或是練背也可以)的那一天找個動作好好的,重重的練它個幾組就好啦.
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| 4作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2007/09/08 00:37:02 |
124.8.110.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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忘了答覆虔誠學徒:直臂划船的動作等我拍個照片再貼上來給你參考一下~~
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| 5作者 |
n1217529 (小賴) (
) |
2007/09/08 00:44:57 |
61.228.176.xxx |
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來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
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請問JIMMY教官:
1.
"肌肉不平衡跟SUPER SET的訓練法其實不是太有關係"
這句話是說~~~~如果我做完一組LEG EXTENTION 接著做一組LEG CURLS 這樣的訓練方法是可行的囉??以SUPER SET的方式訓練跟單獨練完一個肌群再練另一個肌裙,哪一個效果最好?
2. 如"拮抗肌"的定義! 假設我BENCH PRESS要推的重,推的好! 那麼後三角的肌群似乎比前三角來的重要? 是嗎??
兩個問題請JIMMY大哥解惑!!
感謝^^
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| 6作者 |
usher (虔誠學徒) (
) |
2007/09/08 05:54:22 |
61.230.82.xxx |
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來自 台北市
磅數 63.7磅
發文 57
註冊 2006/4/26
量級 羽量級
★☆
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謝謝JIMMY大大
祝您一切順心!
聽君一席話~ 勝亂練十年身體!
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| 7作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2007/09/08 09:24:49 |
124.8.73.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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小賴:
SUPER SET當然是可行的.但是我們知道,假如我們把兩個(或以上)的動作放在一起操作,因為組間不休息,所以勢必每個動作的負荷量無法跟正常訓練時一樣.而一般來說SUPER SET是我們用來打破長期訓練產生的生理或是心理適應,改變訓練強度的一個好方法.所以假如在一個長期週期的訓練之中加入包括SUPER SET之類的訓練法,往往我們又會發現在肌肉量上有所進步.所以其實它對肌肉量的增加間接的.又因為其實SUPER SET對於體力以及心肺的刺激非常大,也有很多人喜歡在減脂期使用它當成在有氧運動之外的大量增加能量消耗,來達到"修線條"的效果.
而我們知道,要增加肌肉量的強度勢必要發揮肌肉最大的負荷能力,達到給肌肉最大的刺激,所以,我們習慣所使用的多組數訓練法已經是被公認為是直接增加肌肉量最好的方法.
而你假如要增加BENCH PRESS的負荷能力,就好好練握推就好啦~~~
後三角的重要性主要來自於肌肉平衡.不過當然你要加強肩關節的支撐能力來間接提高力量的表現,那可以訓好好訓練ROTATOR CUFF的肌肉->棘下肌(infraspinatus)與小圓肌(teres minor).這兩個肌肉畢竟是小肌肉群,也是一般我們在訓練肌肥大不太常訓練到肌肉,但是不管是改善圓肩,或是提高肩關節的穩定能力來說,這兩條肌肉都可以發揮小兵立大功的功效唷~~※本文於2007/9/8 上午 10:49:38修改※
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| 8作者 |
davidcyt (david) (
) |
2007/09/08 18:14:10 |
77.99.162.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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不好意思再請教JIMMY教練:
難道有針對 infraspinatus 和 teres minor的動作嗎
如果我沒記錯它們是不是在Postirior Deltoid的上下
那您覺得最好訓練Rotator cuff的動作是什麼呢?
再一次 感謝您的說明※本文於2007/9/8 下午 06:14:52修改※
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| 9作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2007/09/08 23:04:32 |
124.8.65.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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DAVID:
針對以上兩條肌肉的訓練動作是OUTWARD ROTATION,也就是肩關節外旋的動作.
一般我們可以使用啞鈴或是CABLE來做.至於怎麼做呢...解釋起來會很模糊啦...(謎之音:那是你懶吧...!?)
好,等我拍兩張照片貼上~~~※本文於2007/9/8 下午 11:39:01修改※
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| 10作者 |
davidcyt (david) (
) |
2007/09/09 01:22:54 |
77.99.162.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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感謝並期待您的照片
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| 11作者 |
小致 (耐操比特犬) (
) |
2007/09/09 01:27:44 |
122.123.213.xxx |
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來自 台南市
磅數 761.7磅
發文 584
註冊 2005/4/12
量級 重量級
★★★★
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關於針對 infraspinatus 和 teres minor的動作
的訓練方法 可以參考以下 動作按此進入
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| 12作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2007/09/09 20:19:16 |
219.87.208.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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感謝小致大大的聯結壓~~這些的確是訓練infraspinatus跟teres minor的動作~~
不過裡面第一個立姿的啞鈴外旋動作是比較早期的動作,現在已經不太有人用了.原因是做這個動作時要把先兩隻手台平在空中,再進行肩關節的外旋.在整個過程中,三角肌是等長收縮在支撐雙手,通常在棘下肌與小圓肌疲勞之前,三角肌會先撐不住而反而影響到訓練的效果.所以現在大多使用另一個側臥的姿勢比較多了~
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| 13作者 |
usher (虔誠學徒) (
) |
2007/09/12 13:59:27 |
220.128.171.xxx |
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來自 台北市
磅數 63.7磅
發文 57
註冊 2006/4/26
量級 羽量級
★☆
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不好意思JIMMY大大再請教您一個問題
如果我想改進traps的中下部位
T-bar划船的效果如何呢
我們學校的重訓室沒有T-bar的hammer機器
我想克難試試看用槓鈴做XD
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