鐵克健身網Take'sBodyGYM -和黃教練共練的心得(高刺激強度!!!!!!)

樓主:

2007/10/19 15:50:16

163.30.119.xxx

來自桃園縣
磅數 184.4磅
發文 322
註冊 2007/1/2 下
量級輕量級
★★

教練一向不愛講太多 "練就對了" "不要想太多" 這兩句是他口頭禪
前幾天去到健身房看教練準備好正要開始訓練
於是我禮貌性的問他要練哪？　教練回答"胸背"
我很開心的說我也是耶，沒想到教練竟然問我要不要一起練
機會難得，我當然說要！！！

以下就是訓練過程

先容我報個流水帳，之後再大致歸納一些心得和重點
胸部是從臥推開始，教練用空槓暖身，推１８下
科科，這太簡單了，我也毫不費力的跟著推了１８下
剛下臥推台，教練又加了兩片１０公斤的鐵片，又推了１５下
嗯，這也還好，我也輕鬆的跟著推了１５下
接著又迅速的換成兩片１５公斤，教練又推了差不多１５下
挖哩，我推１２下就沒力了，幸好教練幫我補
之後教練又加了兩片２０公斤的，鐵片總合７０公斤了，他又推了差不多１０下
當然，我推的時候就把２０公斤鐵片卸下來，光是換鐵片我就快累死了　＞＿＜
大約６組之後，我以為要換動作了，沒想到教練說"再10組就好了"
啥？"就"好了？我差點沒哭，但是硬著頭皮作
之後我把鐵片緩慢的從１５降到１０，再降到到５公斤
當然，教練都比我各多兩片２０公斤的就是了

以往我自己做臥推不曾操到力竭，因為怕危險，可是這次有教練在看
我想不力竭都不行，於是大約最後四組教練都會幫我補
雖然我根本都推不上去了，手都在發抖，他竟然一隻手就幫我很穩的補上去！
而教練大約有一半的組數都做到臉都變型了，推測這幾組都是有力竭的
(幫補？我不敢啦，太重了　＞＿＜)

之後又去做史密斯練上胸，也是這麼多組　＞＿＜

練背也是兩個動作，滑輪下拉(頸前)，和史密斯划船
這兩個比較特別，是交替做的，我們兩個人輪流，中間幾乎沒有休息
也是兩個動作各作１０幾組，這樣四個動作做完，竟然才花５０幾分鐘　＞＿＜

練完的感覺很特別，幾乎沒有酸痛的感覺
因為好像肌肉都融化了，哪裡還會酸痛～～～～～～
洗澡才知道，一擠到胸肌就充滿無力感，超怕洗不乾淨的！
今天是第三天，還是融化的感覺，但是酸痛很明顯！！！

以下是心得和一些理論分享

大家都知道高刺激強度的觀念　但是要怎麼做到　則是眾說紛紜
黃教練的方法很簡單，就是組數多，組間休息時間短
(胸肌部份我們大約休息都不到30秒，教練一個人練時休息更短！)
至於重量不是很重要，只要不太重太輕就可以，不要太在意金不金字塔
大致把次數控制在能做到５到１０下左右的重量即可
不要花太多時間換鐵片，更不要休息太久，就一組組拼命作就是了！！！
這是很簡單就能達到高刺激強度的方法，和大家分享！

話說看教練練腿更恐怖，我應該是不敢跟他一起練腿的　＞＿＜

回應

1作者	cliffhung (小洪) ( )	2007/10/19 16:46:16	220.132.37.xxx
來自桃園縣磅數 673.8磅發文 684 註冊 2007/8/22 量級中重量級 ★★★☆	呵呵~~教練叔叔是有練過的! 不過一個人練跟二個仁練真的差很多! 尤其是最後幫捕的動作真的很重要! 我最近也和手臂大我1.5吋的朋友一起練! 夭壽喔~真的快死掉! 因為不好意思讓人家等!所以只好跟的人家的節奏! 希望我也能在大個1.5吋! F.Y.I.
2作者	bbn_tw (小榆) ( )	2007/10/19 20:12:01	218.165.72.xxx
來自台南市磅數 321.4磅發文 543 註冊 2007/5/5 下量級中量級 ★★★	前幾天看到選手再教一位很拼但亂練的人，跟他說，不要有重量情節，有沒有練到才是重點。我本身也是動作要標準然後以次數、時間、組數來當強度，我根本就不在乎我拿的是幾磅幾公斤 ※本文於2007/10/19 下午 08:12:34修改※
3作者	212054 (藏鏡人) ( )	2007/10/19 20:21:21	116.118.144.xxx
來自雲林縣磅數 745.6磅發文 402 註冊 2007/8/9 下量級重量級 ★★★★	這真是好文, 給你推推
4作者	chanp (藥不是萬能,但有智慧的人可找到他所要的) ( )	2007/10/19 20:32:07	61.229.76.xxx
來自新北市磅數 1462.8磅發文 1044 註冊 2006/6/18 量級超重量級 ★★★★★	一般人的訓練方法要達到好的訓練效果需要有健身夥伴或教練幫忙!! 重量當然很重要，但過頭常造成受傷or練到其他肌肉去了研究同化、雄性化、抗雌、恢復、可靠來源最近某沽名釣譽名嘴又發作了真的那麼厲害怎麼沒見你訓練那位現役選手國內選手最好沒人用藥,怎麼不見你"義愤?"地取笑批評還是國外的好欺凌有本事直接mail批評你很(裝?)熟的山岸※本文於2007/10/19 下午 10:01:24修改※
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5作者	ghosthead5 (TKB) ( )	2007/10/19 21:54:57	123.195.57.xxx
來自新竹市磅數 99.6磅發文 45 註冊 2006/2/22 量級羽量級 ★☆	我們學校健身房老師他也和我說過這樣子的練法他說重量不是重點..有些人推很重可是姿勢都不標準(就像我) 於是他建議我找出一個適合自己的重量(不能太輕也不要太重) 練的組數增加這樣的效果對我會比較好
6作者	terry119 (宏) ( )	2007/10/19 22:22:21	219.68.188.xxx
來自高雄市磅數 2878.2磅發文 858 註冊 2005/7/7 上量級超重量級 ★★★★★	這文章不錯我喜歡! 訓練的重點是重質(質是強度)不重量(量是重量) 兩人為一組來訓練是恰到好處!
7作者	cheguevara (浩(網路是弱小者的盾)) ( )	2007/10/19 23:46:03	220.134.26.xxx
*此會員已不存在*	我認為幫補可有可無。幫補是安全問題，千萬不要把重點擺在叫人讓你多做幾下。基本上在別人幫補時，自己已經沒力，使得很多動作都扭曲了，動作一不正確，就都白廢。我就不喜歡人家幫補，因為有人補，就代表重量根本沒做那麼重。我習慣在最後一下力竭之後，保持動作終點，喘10秒，再補一二下至力竭。全用自己的力量。伙伴只要確認我是真的推不動了才會加入。或是，請伙伴幫我放幾片槓片下來，再推。我常聽有人讓人幫補結束後，又擔心的問，你剛剛有補很多嗎？擔心這種問題，不如確定所有重量都自己來就好，反正人家幫你補，就等於減輕負荷。乾脆喘口氣再推一、兩下，不然就確實減少重量再推。每一組有到力竭就很足夠，幫補或多推幾下其實都有些多餘。總之就是一直保持用自己的力量，推能力極限，又能動作標準的重量。參考一下。
8作者	strong6210 (麥克健身團隊--用) ( )	2007/10/20 00:32:47	203.67.4.xxx
來自台北市磅數 757.1磅發文 949 註冊 2003/11/30 量級重量級 ★★★★	組數是否太多...
9作者	tigerchi (○┬┐←痛><…) ( )	2007/10/20 08:13:11	122.123.6.xxx
來自高雄市磅數 685.4磅發文 613 註冊 2007/4/16 量級中重量級 ★★★☆	有時候真的需要跟強者一起練過才知道自己不足阿..推..
10作者	nick567890 (NICK) ( )	2007/10/20 10:16:47	210.203.31.xxx
來自台中市磅數 22.7磅發文 20 註冊 2006/9/21 量級蠅量級 ☆	浩大大的說法我蠻認同的耶^^"有些人會模糊幫補的重點!一昧要多推幾下或大重量~效果反而沒自己拿輕一點練的好!當然對於大重量高強度訓練時!還是有個夥伴在旁協助比較安全吧!
11作者	bj6r (bj6r) ( )	2007/10/20 10:57:00	61.216.164.xxx
來自新北市磅數 0.4磅發文 1 註冊 2007/10/12 量級蠅量級 ☆	請教一下各位這種訓練方式是德國壯漢訓練法嗎?
12作者	pk1244774 (Paul) ( )	2007/10/20 12:18:58	219.79.52.xxx
來自港澳地區磅數 18.2磅發文 20 註冊 2006/8/23 量級蠅量級 ☆	這樣的訓練方法,可真是辛苦呵...! 加油!!
13作者	gototuba (山村猶有讀書聲) ( )	2007/10/20 12:29:49	220.140.179.xxx
來自彰化縣磅數 409.6磅發文 496 註冊 2006/8/14 量級中量級 ★★★	TO kee大大：所以教練的正式組的那幾組，槓鈴總和是90kg嗎? 因為聽你文字描述一邊放多少，槓片總和是多少什麼的... 有點搞混~小弟比較習慣說整組槓鈴的總和是多重...歹勢歹勢~"~ 而照你的文字敘述看來~這課表的確是蠻操的!!! 兩人輪作~幾乎沒休息~我猜組間應該是不超過90秒... 嗯~果然苦練是根本!!! 這幾天在網站上~感謝Jimmy教官跟kee大大兩位的高強度訓練心得分享現在~可是充滿了鬥志阿!!!呵呵呵~
14作者	小笨童 (巧虎) ( )	2007/10/20 18:57:02	220.129.29.xxx
來自花蓮縣磅數 61.5磅發文 45 註冊 2006/3/24 量級羽量級 ★☆	我也是用這種訓練組數.只是比樓上大大多了10多組...@@ 這種練法很殺時間...但是這種訓練法很刺激.在訓練肌耐力有很明顯成效^^ 缺點~很少人會接受@@@
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15作者	kee32 (kee) ( )	2007/10/21 11:21:21	59.115.151.xxx
來自桃園縣磅數 184.4磅發文 322 註冊 2007/1/2 下量級輕量級 ★★	先回答山村兄的問題(由下往上回答)：教練正式那幾組槓和鈴總和是９０公斤沒錯，但是也會慢慢減少(主要是因為我做不動了，必須減重，而為了減少換鐵片的時間，教練也配合我減少重量)，最後幾組是70公斤至於組間休息時間不是９０秒喔，我看絕對低於６０秒，甚至在４０秒內！ (因為根本沒休息，只有兩人交替，加上換鐵片的時間　＞＿＜) bj6r兄：這應該不是德國壯漢法，比較像是針對"高刺激強度"設計的課表浩兄：幫補的確是安全問題，因為我才到健身房練四個月左右，很菜的，沒人幫補要握推力竭太危險了！至於您說的自助式力竭我也非常贊成，因為黃教練就是類似您說的這樣力竭的(但是終點喘的時間比較短，大約不到２秒鐘吧？他都強調不要休息不要停，而不是休息短一點！) "總之就是一直保持用自己的力量，推能力極限，又能動作標準的重量。"這句我也非常贊同喔！ strong兄：我開始也以為組數太多，但是這樣練我肩膀反而比較舒服，沒有以前練重但組數少那樣的容易痛而且練完整個感覺很酸，卻反而沒有肌肉緊繃的感覺，所以我會多試幾個月，看效果如何囉！感謝各位的意見和心得分享，大家一起拼吧！
16作者	cheguevara (浩(網路是弱小者的盾)) ( )	2007/10/21 17:41:53	220.132.59.xxx
*此會員已不存在*	kee兄，千萬別誤會，我相信你的觀念很正確，幫補是我給看到這篇文章的朋友的建議。我是看到健身房裡有很多人誤會幫補的意義才剛好有感而發的。你到健身房才四個月，就和職業水準的黃教練一起練，一定會進步很快吧！
17作者	littleboy0726 (旋飛) ( )	2007/10/31 20:40:37	218.169.240.xxx
來自高雄市磅數 404.3磅發文 328 註冊 2005/12/17 量級中量級 ★★★	看到好文掉下去，再推一下～這篇文章真是讓人熱血沸騰啊，和強者一起練是一定會提高自已的level的令人聯想起之前看過的一篇文章說：在『阿諾：一個健身家的成長』中，他說：要肌肉增長，你必須要有無與倫比的意志力，不能可憐自己，稍痛即止；要跨越痛苦甚至愛上痛苦。當別人做十下的動作，你要加倍磅數，並且做足二十下。真是一篇激勵人心的好文啊～～

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