| 1作者 |
 nick567890 (NICK) (
) |
2007/11/07 22:58:03 |
210.203.31.xxx |
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來自 台中市
磅數 22.7磅
發文 20
註冊 2006/9/21
量級 蠅量級
☆
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瑋哥你好!小弟也是常在TAKE爬文增加健身豐富知識的小小新手~提供你一些個人看法 如有錯誤還請其他前輩糾正指導 根據你的課表一天是否練太多部位了呢?像我一天都練一大肌群一小肌群加上休息時間也是練差不多兩小時 我也看過認真一點的一天就單練一個部位而已也是練跟我一樣久 而你一天練這麼多部位也是兩小時或以上 不知你一個部位都練幾組舉多重呢?是否強度夠?組數至少3組?小小建議 還請其他前輩指點你嚕! ※本文於2007/11/7 下午 10:58:32修改※
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| 2作者 |
terry119 (宏) (
) |
2007/11/07 23:10:58 |
219.68.192.xxx |
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來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★
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我的訓練時間不超過一少時,除了槓鈴深蹲或腿部的超級組...其餘組間休息不超過一分鐘
你的訓練日安排訓練肌群太多了!!上半身的肌群是"訓練過度"
你可以參考一下我的課表
星期六 胸
星期日 上午 腿(少量,只作深蹲和硬舉) 晚上 上背
星期一 腹+有氧
星期二 三角
星期三 腿
星期四 二頭,三頭
星期五 休息或有氧
練健美不是要練多重,而是在於怎麼練!!不用管每次訓練能作多重!!
樓上兩位的訓練時間過長了!!※本文於2007/11/7 下午 11:13:58修改※
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| 3作者 |
alangor (瑋哥) (
) |
2007/11/08 08:38:28 |
61.60.14.xxx |
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來自 苗栗縣
磅數 55.8磅
發文 50
註冊 2007/10/29
量級 雛量級
★
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Nick：謝謝你的回應喔！我胸、背至少都有15組以上，至於重量在這爬文後深感基本動作的重要性，所以我的重量大約是我1RM的60~70%，動作儘量維持精確，有時覺得做太重反而沒有效果，因為會借到身體其它的部位，可能是這樣我的時間就拉長了，像我之前練背，我有一點仿效德國壯漢練習法，光是高滑輪頸前下拉就做了10set，10rep/set，每組間休息不超過1分鐘，隔天背部有點酸痛感。
宏：謝謝你的回應喔！1小時我大該只能練1個大肌群，就像我練背一樣，隔天才有那種酸痛感
看樣子我的課表要改變了，我1周只能排三天到健身房，我試過高刺激提高是可以省時，但是借力太多，很累是沒有錯，但就我而言效果好像不好！
少油、少鹽、多喝水、低糖、高纖、高蛋白
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| 4作者 |
n1217529 (小賴) (
) |
2007/11/08 13:30:39 |
61.220.69.xxx |
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來自 新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆
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很多人在練健身一段時間後(3~5年),不知不覺會造成訓練過度!
要避免訓練過度的方法就是:當你一個動作(不含熱身組)在做到3~4組後覺得肌肉已經刺激足夠!
這時就應該換動作,再多做幾組似乎只是多餘的!
以一個部位4~5個訓練動作來說,,,1個小時之內絕對可練完!
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| 5作者 |
qoo900 (石頭) (
) |
2007/11/08 14:18:11 |
218.175.26.xxx |
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來自 新北市
磅數 434.3磅
發文 167
註冊 2006/5/23
量級 中量級
★★★
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整整練兩個小時阿
那你的體力、耐力及運動量很驚人喔！
我每次單一大肌肉部位三種器材，練個40分鐘就沒力了，
其他小肌群部位與腹肌最多再撐個20到30分鐘就投降了。
再者，星期六、日ㄧ定休息。
畢竟只是喜歡運動而不是選手啊！
所以，身材...嘿嘿......
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| 6作者 |
mutangoldberg (翁仔) (
) |
2007/11/08 18:14:04 |
211.21.174.xxx |
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來自 宜蘭縣
磅數 48.7磅
發文 73
註冊 2007/10/25
量級 雛量級
★
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每一次練重訓最好不要超過一個小時比較好..一次練一個大肌群~!每組休息時間不要太長~練完做有氧30分鐘以上!!
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| 7作者 |
terry119 (宏) (
) |
2007/11/08 20:23:41 |
219.68.192.xxx |
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來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★
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瑋哥:
你一周訓練三次嗎??我覺得最好把星期一的游泳,拿一天來作訓練
變成一周訓練四次,游泳兩次,如下:
星期一 胸,三頭
星期二 背,二頭
星期四 三角
星期六 腿,腹
這樣安排訓練比較有效果,訓練時間盡量不超過一小時,組間休息盡量減少!!
動作全程,不借力!!能作的次數少於6下就降低重量
<<以最短的時間讓自己的肌肉力竭>>
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| 8作者 |
alangor (瑋哥) (
) |
2007/11/08 21:02:47 |
220.134.84.xxx |
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來自 苗栗縣
磅數 55.8磅
發文 50
註冊 2007/10/29
量級 雛量級
★
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嗯嗯...的確
之前我的課表也是這樣排
只是還是練三天
這樣一來比較省時二來好像也比較有效果
下星期來變化一下課表
謝謝囉！
少油、少鹽、多喝水、低糖、高纖、高蛋白
|
| 9作者 |
nick567890 (NICK) (
) |
2007/11/09 17:46:05 |
210.203.31.xxx |
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來自 台中市
磅數 22.7磅
發文 20
註冊 2006/9/21
量級 蠅量級
☆
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宏大大^^!小弟可以請教一下嗎?
一天都練一大肌群一小肌群加上休息時間也是練差不多兩小時
這樣的訓練時間太長呀?
是包含跑步熱身.和休息喝水
從開跑步機熱身到進入更衣室洗澡看錶時間差不多2H
扣掉沒在訓練的時間也1H多吧
宏大大 1H 是指一個大肌群訓練時間嗎?還是一大一小呢?
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| 10作者 |
terry119 (宏) (
) |
2007/11/09 21:30:20 |
219.68.198.xxx |
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來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★
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我說的訓練時間一小時內,是指從伸展->暖身->訓練->到緩和!
當然不包含洗澡在內啦!
若你要以跑步機暖身,5分鐘就夠了
作重量訓練,我的暖身都以2組慢速度20下以上的重量來作,然後慢慢增加重量進入正式組..
大小肌群的安排,例如練胸為例,我練完胸若還有餘力或時間的話,就會排三頭肌
此時就沒有組間休息,就是一直操一直降重量....降到不能再降為止(用machine)
一小時內安排大小肌群訓練,不是什麼問題!組間休息不超過一分鐘+超級組,慢慢遞減重量的話..很快就操完力竭了
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| 11作者 |
justinchu (supman) (
) |
2007/11/10 01:36:16 |
122.124.101.xxx |
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來自 新北市
磅數 73.8磅
發文 124
註冊 2007/10/14
量級 羽量級
★☆
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小弟我用每組12~15下，組間休息30秒，這樣大概20分鐘後就撐不太起來了...@@
再來要休息到一分鐘以上才能繼續進行，通常練一個小時後手都在發抖...= ="
我還太嫩了..>"<
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| 12作者 |
alangor (瑋哥) (
) |
2007/11/10 10:29:32 |
220.134.84.xxx |
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來自 苗栗縣
磅數 55.8磅
發文 50
註冊 2007/10/29
量級 雛量級
★
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supman我剛開始接觸健身也跟你有一樣的情形
因為手臂的肌力不夠所以支撐重量時手臂會先無力
但隨著重量的增加手臂力量逐漸適應
手發抖情形也就降低了
雖然有人說肌肉要大就要做重
可是太重會借到身體其它部位的力量
因為當我們做大肌群訓練時會帶動小肌群
譬如，推胸時卻是手臂三頭肌酸痛不已
練到最後胸部不厚反而練成招潮蟹了
就像我一樣
呵呵
少油、少鹽、多喝水、低糖、高纖、高蛋白※本文於2007/11/10 上午 10:38:53修改※
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| 13作者 |
alangor (瑋哥) (
) |
2007/11/10 10:37:52 |
220.134.84.xxx |
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來自 苗栗縣
磅數 55.8磅
發文 50
註冊 2007/10/29
量級 雛量級
★
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宏大：
哇~~1小時內操完胸、三頭
還包括伸展->暖身->訓練->到緩和
看樣子今天我也來試試
我也要當省時一哥^^
請問一下宏大
你練胸時大該幾個動作？做幾組呢？
少油、少鹽、多喝水、低糖、高纖、高蛋白※本文於2007/11/10 上午 10:38:19修改※
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| 14作者 |
terry119 (宏) (
) |
2007/11/10 18:19:46 |
219.68.198.xxx |
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來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★
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我覺得,肌肉成長雖然使用的重量是重要...但是給予肌肉的刺激強度還更重要!!
就是重質(質是強度)不重量(量是重量)
我們不是練健力,不需要跟人比拼使用的重量
瑋哥:
我至少有20組以上(每一個動作4-5組),我都是先從free weight開始,
練胸我常用的超級組有,啞鈴臥推+槓鈴臥推,和上斜啞鈴臥推+上斜槓鈴臥推
這招我是跟影片中的許家豪學來的..人家他的訓練強度很高,值得我們學習的
台北健身院-許家豪
我free weight項目做完之後,就作machine和cable....訓練時間過30分鐘之後,我的組間休息更少(不超過30秒)...就是一直狂操到力竭後,最後用跑步機作5分鐘緩和...結束訓練
真正有在用心在練的人,無論健身房冷氣吹多強,一定會心跳急促汗水狂飆的
也不會受到週遭的影響...
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| 15作者 |
bulshey (弟切草) (
) |
2007/11/10 18:31:34 |
61.217.216.xxx |
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來自 台北市
磅數 540.2磅
發文 564
註冊 2003/4/8 下
量級 中重量級
★★★☆
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to 宏:你那樣應該是叫複合組,超級組指的是抗拮肌群一起練,例如二三頭,股四頭和股二頭
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| 16作者 |
terry119 (宏) (
) |
2007/11/10 18:40:22 |
219.68.198.xxx |
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來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★
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嗯,是的!打錯了^^是叫複合組 ※本文於2007/11/10 下午 06:41:15修改※
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| 17作者 |
yeh095362073 (yeh) (
) |
2007/11/10 21:58:06 |
218.172.248.xxx |
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來自 台南市
磅數 295.5磅
發文 186
註冊 2006/1/1 下
量級 輕中量級
★★☆
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訓練只要三十分鐘一個部位就足夠
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