鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2007/11/13 14:45:52

24.17.150.xxx

來自美國
磅數 31磅
發文 16
註冊 2007/10/26
量級雛量級
★

身高： 168 cm
體重： 62 kg

一三六去GYM Center

控制日常卡路里在以2500下

毎次的全身訓練
Abodminal 80lb 4組10下,
Rotary Chest 115lb 4組10下,
Leg Press 175lb 1組40下,
Biceps Curl 70lb 4組10下,
Seater Row 100lb 4組10下,
Rotary Shoulder 100lb 2組20下,
Triceps Extension 70lb 4組10下,
Rotary Torso 70lb 4組10下,
Low Back Extension 100lb 2組10下,
Rear Deft 55lb 4組10下,
健身單車 48rpm 205 20mins

合計1 hr 30mins
力謁才離開

現在毎次做完、回家就累到倒頭大睡、
但肌肉也不酸痛

現在我想把毎次的全身訓練分成三次集中重訓。
１胸、二頭,單車
３腿、腰,單車
６背、三頭,單車
但怎樣排才可保持強度又提高効率？
因我毎次也做全身、
但分為三日又不能把毎組訓次數累加

回應

1作者	mutangoldberg (翁仔) ( )	2007/11/13 18:55:04	211.21.174.xxx
來自宜蘭縣磅數 48.7磅發文 73 註冊 2007/10/25 量級雛量級 ★	說給樓主參考一下~ 1.<胸~肩~三頭.1hr練完>~上腹..單車 3.<背~二頭~小腿.1hr練完>~下腹..單車 5.<大腿.1hr練完>~側腹..單車
2作者	the_last_long_of_say (名無し) ( )	2007/11/14 15:52:21	24.17.150.xxx
來自美國磅數 31磅發文 16 註冊 2007/10/26 量級雛量級 ★	今按標準姿勢一下一下認真的操器械、結果一小時只操了四款胸115lb,三頭70lb,小腿60lb毎款六組十下三頭肌70lb操了四組就力竭單車 20min 150 55rpm 現在肌肉力竭,但也不酸痛? 太重的我抬不起,到底是否好的開始?
3作者	littleboy0726 (旋飛) ( )	2007/11/14 19:11:32	218.169.239.xxx
來自高雄市磅數 404.3磅發文 328 註冊 2005/12/17 量級中量級 ★★★	先說聲抱歉，我的能力還無法幫你排課表不過有小小的建議，一、二頭和三頭肌可以排在一天訓練（其他的主動肌與拮抗肌也是如此安排較好）二、一週集中在三天內訓練完，你的體力是否足夠呢?建議在一個小時內完成所有排定的訓練，如縮短間歇時間等三、心肺訓練可以和腿部排在同一天，而其他訓練最好不要做心肺訓練（除了暖身外）而且心肺訓練不必一定要在健身房內做吧?所以建議你可以抽時間去健身房的那三天可以專心做重訓。對了，忘記問你開始健身多久了？如果是新手的話最好先從輕重量開始抓感覺哦。別想太多，操就對了~※本文於2007/11/14 下午 07:13:30修改※
4作者	mutangoldberg (翁仔) ( )	2007/11/15 13:38:25	211.21.174.xxx
來自宜蘭縣磅數 48.7磅發文 73 註冊 2007/10/25 量級雛量級 ★	每組重量可以慢慢增加~最大重量以自己最大力量或別人輔助5下至8下之重量<最後一組>..第一組是熱身組..練的方式可以多樣化一點.像胸的部份可以分上胸.平胸.下胸來訓練..諸如此類!!一起加油吧~
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5作者	the_last_long_of_say (名無し) ( )	2007/11/16 15:26:15	24.17.150.xxx
來自美國磅數 31磅發文 16 註冊 2007/10/26 量級雛量級 ★	今天去操、坐姿滑輪二頭肌彎70lb六組十下、滑輪坐姿划船100lb六組十下、坐姿負重俯身挺背100lb2組50下、坐姿滑輪負重捲腹80lb六組十下單車 20min 150 55rpm（warm up＋cold down）估計明天全身會酸痛我現在服用Axis-HT,Nitrix,N.o. Xplode,Cellmass,Syntha-6 請問我現在可否服用維他命Ｃ丸（因本人不愛吃水果。。。。）?
6作者	iceyang (iceyang) ( )	2007/11/16 17:30:47	163.29.169.xxx
來自桃園市磅數 328磅發文 15 註冊 2007/7/1 下量級中量級 ★★★	一胸'背三腿'小腿六肩'二頭'三頭組數:4-6 強度:6-10次組間休息:60-90秒每個肌群2-3個動作(器材) 我每週也是三個訓練日,樓主可以參考看看

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