鐵克健身網Take'sBodyGYM -新年新課表，請大家給點建議~

樓主:

2007/12/27 14:17:28

61.219.36.xxx

來自桃園縣
磅數 28.9磅
發文 44
註冊 2007/12/5
量級蠅量級
☆

新的一年快開始啦！訓練也需要一點改變，擬了個新課表，請大家給我一點建議。
這是我鐵人三項的一週訓練計畫
　　　　早上　　　　傍晚　　　　晚上
週一　　游泳60分　　跑步30分　　重訓60分（肩　手臂　腹部　腿）　　　　　　
週二　　跑步60分　　跑步30分　　單車訓練台60分　
週三　　游泳60分　　跑步30分　　重訓60分（背部　腹部　腿）
週四　　跑步60分　　跑步30分　　單車訓練台60分
週五　　游泳60分　　跑步30分　　重訓60分（胸部　腹部　腿）
週六　　跑步60分　　單車120分　休息
週日　　全日休息
我的重量訓練部份，是希望增加游泳時划水和單車爬坡的力量，當然也希望肌肉能看起來結實有線條。嗯～我比較貪心一點啦！希望能增強有氧耐力與爆發力，也希望肌肉看起"有點份量"，不想像耐力運動員一樣瘦巴巴的（老婆不愛，呵呵～），如果想要達到這種目標，在重量訓練的方式上有沒有什麼訣竅呢？請大家給我一點建議，謝謝！（我身高172cm，體重64kg，體脂約19）

回應

1作者

sunfeel (賽菲爾) ( )

2008/01/06 12:35:25

220.139.132.xxx

來自桃園縣
磅數 28.9磅
發文 44
註冊 2007/12/5
量級蠅量級
☆

都沒有人回應耶!我自己嘗試這樣訓練一週下來，大約完成度有90%左右，只能說:太累了!超過我所能負荷的訓練量了!呵呵!
於是我參考鐵人三項運動聖經、去台北參加鐵人三項研討會、鐵克站上的文章以及網路上找到有關於馬拉松訓練的方式，還有最近新買的"輕鬆有效的魚式游泳"把課表重新調整了一下:

　　　　早上　　　　　　傍晚　　　　　　　　晚上
週一　　輕鬆跑３０分　　間歇跑３０分　　　　重訓５０分（胸　肩　腹部）　　　　　　
週二　　泳游６０分　　　　　　　　　　　　　單車滾筒訓練台４５分　
週三　　輕鬆跑３０分　　跑步６０００Ｍ　　　重訓５０分（背部　小腿　腹部）
週四　　泳游６０分　　　　　　　　　　　　　單車滾筒訓練台４５分
週五　　輕鬆跑３０分　　跑步１２０００Ｍ　　重訓５０分（手臂　大腿　腹部）
週六　　游泳６０分　　　單車輕鬆騎５０ＫＭ　　　休息
週日　　全日休息

週一、週三、週五早上的跑步是用來維持作息時間用的，下午的跑步才是鍛鍊速度和耐力的主要訓練。
希望修正過的課表能幫助我訓練更有效率，也希望大家能給我ㄧ些建議，感謝！！

※本文於2008/1/6 下午 05:18:25修改※

2作者

alangor (瑋哥) ( )

2008/01/06 14:22:15

220.134.84.xxx

來自苗栗縣
磅數 55.8磅
發文 50
註冊 2007/10/29
量級雛量級
★

有氧似乎做得不錯
不過不知道強度如何？
我游泳係採用自由式不停歇的方式
心跳強度維持150下/min並持續40分鐘
我就覺得差不多了
跑步6公里、12公里，單車50公里
看樣子大大你的體力過人
那你的體脂應該會降很快吧

少油、少鹽、多喝水、低糖、高纖、高蛋白

3作者

sunfeel (賽菲爾) ( )

2008/01/06 17:40:28

220.139.131.xxx

來自桃園縣
磅數 28.9磅
發文 44
註冊 2007/12/5
量級蠅量級
☆

游泳部分的強度還無法確定，因為之前我的自由式動作錯誤，正在"砍掉重練"。
跑步的話除了早上的輕鬆跑以外，我的心跳都維持在160+-10/min的範圍內。
50公里單車如果是在平緩道路上其實並不吃力，我把它當作前一天練大腿的舒緩運動。
滾筒訓練台上才是我的高強度訓練，目前我用60-70 70-80 80-90 90-100rpm，分別踩7、4、3、1分鐘當作一個循環，踩3個循環下來一共45分鐘，心跳大約在140-160/min之間，流的汗水可以弄溼ㄧ大片地板說。
我希望體脂能降到10，但體重仍然能維持64-65公斤左右。

4作者

boy78332211 (贅肉男) ( )

2008/01/06 18:36:08

219.71.11.xxx

來自台南市
磅數 1263.8磅
發文 669
註冊 2007/5/8 下
量級超重量級
★★★★★

你的有氧也做太多了吧重訓的部份感覺上比有氧少很多
胖虎 :『我是胖虎，我是孩子王』藤原佐為『我是佐為，我是棋靈王』
麻倉葉『我是阿葉，我是通靈王』武藤遊戲『我是遊戲，我是遊戲王』
魯夫『我是魯夫，我是海賊王』辛巴『我是辛巴,我是獅子王』
查理 :『我是查理，我是茶理王』
贅肉男『我是贅肉男，我是肌肉王』
http://www.wretch.cc/mypage/boy780201

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5作者

sunfeel (賽菲爾) ( )

2008/01/06 19:36:04

220.138.219.xxx

來自桃園縣
磅數 28.9磅
發文 44
註冊 2007/12/5
量級蠅量級
☆

因為這是"鐵人三項"的訓練計畫，所以有氧會多一點，重訓是補助。

6作者

sunfeel (賽菲爾) ( )

2008/01/06 21:17:24

219.68.121.xxx

來自桃園縣
磅數 28.9磅
發文 44
註冊 2007/12/5
量級蠅量級
☆

以下是我依照我目前家中有的器材，參考鐵克站上的動作教學自行安排的重訓課表請各位先進給我一些指正，特別是在動作安排的順序上，感恩呀！

週一週三週五

部位肌肉動作部位肌肉動作部位肌肉動作

胸部胸大肌槓鈴仰臥推舉背部背闊肌坐姿滑輪頸後下拉大腿臀大肌啞鈴跨步蹲舉

平臥機械飛鳥坐姿滑輪頸前下拉股四頭肌前抬腿

上斜槓鈴臥推滑輪坐姿划船槓/啞鈴深蹲

上斜啞鈴飛鳥站姿負重俯身挺背股二頭肌腿後勾

坐式機械飛鳥槓鈴曲體划船直膝硬舉

肩斜方肌槓/啞鈴聳肩硬舉手臂肱二頭肌站姿啞鈴錘式彎舉

三角肌坐姿啞鈴推舉啞鈴單臂划船坐姿啞鈴交替彎舉

立正槓/啞鈴划船前臂前臂肌群正提腕彎舉集中啞鈴彎舉

俯立啞鈴側平舉前臂肌群反手提腕彎舉肱三頭肌滑輪三頭肌下壓

立姿啞鈴側平舉小腿腓腸肌/比目魚肌坐姿提踵坐姿啞鈴三頭肌伸展

立姿啞鈴前抬舉站立提踵啞鈴單手後屈伸

腹部上腹肌仰臥起坐腹部上腹肌仰臥起坐腹部上腹肌仰臥起坐

下腹肌仰臥腿上舉下腹肌仰臥腿上舉下腹肌仰臥腿上舉

側腹肌側身仰臥起坐側腹肌側身仰臥起坐側腹肌側身仰臥起坐

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