鐵克健身網Take'sBodyGYM -那位大大可翻譯這05年9月號的Muscle & Fitness雜誌裡的一個練手臂的方法?

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2008/05/10 23:16:01

220.246.194.xxx

來自港澳地區
磅數 69.4磅
發文 64
註冊 2007/7/16
量級羽量級
★☆

Ultimate pump: pound your arms with the 2 X 4 workout—and grow 2 inches in four weeks
Muscle & Fitness, Sept, 2005 by Jim Stoppani

來源:http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m0801/is_9_66/ai_n14921229

Our training articles are always underpinned by research, often detailed at length. But sometimes we ask you to trust us because we know a program works. How can we be certain? In the case of this program, our male staffers, from the pencilneck to the hardcore lifter, gym-tested it. Lo and behold, a month later, our editors were sporting arms cocked-and-loaded enough to hold a casting call for Planet of the Apes in our conference room. So here's what to do, short and sweet. Now go apeshit in the gym.

ARM WORKOUT 1
EXERCISE SETS REPS

Dip 2 8-10
Dumbbell French Press 2 8-10
Incline Dumbbell Curl 2 8-10
Cable Concentration Curl 2 8-10

ARM WORKOUT 2
EXERCISE SETS REPS

Barbell Curl 3 8-10
Dumbbell Hammer Curl 2 8-10
Lying Triceps Extension 3 8-10
Straight-Bar Pressdown 2 8-10

ARM WORKOUT 3
EXERCISE SETS REPS

Reverse-Grip Bench Press 2 8-10
Close-Grip Bench Press 2 8-10
Preacher Curl 2 8-10
Standing Cable Curl 2 8-10

ARM WORKOUT 4
EXERCISE SETS REPS

Close-Grip Bench Press (Smith 3 4-6 *
machine)
Triceps Pressdown 3 4-6 **
Seated Barbell Curl 3 4-6 [dagger]
Dumbbell Preacher Curl 3 4-6 **

ARM WORKOUT 5
EXERCISE SETS REPS

One-Arm Reverse-Grip Pressdown 3 10-12
Close-Grip Bench Press 3 6-8 [double dagger]
EZ-Bar Preacher Curl 3 6-8
Dumbbell Curl (down the rack) 4 8-12
[dagger][dagger]

ARM WORKOUT 6
EXERCISE SETS REPS

Cable Concentration Curl 3 10-12
Standing Barbell Curl 3 6-8 [double dagger]
Dumbbell Close-Grip Bench Press 3 6-8
Rope Pressdown 3 8-12
[double dagger]
[double dagger]

* Do two sets with pins set in the top half of the range of motion.
On the third set, remove pins and do full-range reps.
** Choose a weight heavier than that which you can lift for one rep and
have a partner help you force-rep the positive portion of the exercise
while you resist the negative portion on your own. After completing the
third set, strip the weight and rip out as many as you can unassisted.
[dagger] Load a bar with 10-20-plus pounds more than you can lift for
4-6 reps of normal barbell curls. Sit on a flat bench and rest the bar
on your thighs. Using a shoulder-width, underhand grip, curl the weight
toward your shoulders.
[double dagger] On the last set do 6-8 reps, drop the weight 30% and rep
until failure.
[dagger][dagger] Drop the weight by 5-10 pounds each set. Don't rest
between sets.
[double dagger][double dagger] For each set, do 8-12 reps, drop the
weight, rep until failure, and then drop a second time and rep until
failure again.

RELATED ARTICLE: TRAINING Splits

WEEKS 1 + 2

Monday

Chest: 8-10 sets total

Arm Workout 1

Tuesday

Off

Wednesday

Arm Workout 2

Legs: 8-10 sets total

Thursday

Off

Friday

Back: 8-10 sets total

Shoulders: 8-10 sets total

Arm Workout 3

WEEK 3

Monday

Chest: 10-12 sets total

Tuesday

Back: 10-12 sets total

Shoulders: 8-10 sets total

Wednesday

Off

Thursday

Arm Workout 4

Friday

Legs: 10-12 sets total

WEEK 4

Monday

Chest: 10-12 sets total

Tuesday

Back: 10-12 sets total

Shoulders: 8-10 sets total

Wednesday

Arm Workout 5

Thursday

Off

Friday

Legs: 10-12 sets total

Saturday

Arm Workout 6

BY JIM STOPPANI, PHD

COPYRIGHT 2005 Weider Publications
COPYRIGHT 2005 Gale Group

回應

1作者	hu6622t (PM) ( )	2008/05/11 09:26:49	59.112.14.xxx
來自台北市磅數 311.4磅發文 535 註冊 2005/4/20 量級輕中量級 ★★☆	這裡不是翻譯網站,而且找人翻譯都是要收費的喔這些動作名稱都蠻正式的啊複製輸入GOOGLE一下就會有一堆動作教學的網站跑出來自己要練的DIY一下應該不為過吧
2作者	ian (清晨飄邈香水味) ( )	2008/05/11 13:00:36	72.200.105.xxx
來自美國磅數 788.7磅發文 427 註冊 2007/11/15 量級重量級 ★★★★	終級Pump：利用2X4方式苦練手臂，使其增加2吋於4週之內 Muscle & Fitness, Sept, 2005 by Jim Stoppani 來源： http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m0801/is_9_66/ai_n14921229 我們的訊練文章總是有著複雜詳細的研究支持著；所以，我們有時要求你相信我們，因為我們知道一個有用的訊練計劃。我們怎麼可以如此的肯定呢？在這個訊練計劃的案例裡，我們的男性職員從鉛筆人轉變成重訓高手(於健身房裡測試)。你看！在一個月之後，我們的編者訓練著手臂到達可以在我們會議事裡扮演起「決戰猩球」的電影了。手臂訓練 1 運動動作組數次數 (譯名參照本站的動作與訓練) 雙槓撐體(三頭) 2 8-10 啞玲法式推舉 2 8-10 上斜啞玲彎舉 2 8-10 (謝謝肥吱吱的更正) 滑輪集中彎舉 2 8-10 手臂訓練 2 運動動作組數次數 (譯名參照本站的動作與訓練) 槓玲彎舉 3 8-10 啞玲榔頭彎舉 2 8-10 仰臥三頭伸展 3 8-10 滑輪三頭下壓 2 8-10 手臂訓練 3 運動動作組數次數 (譯名參照本站的動作與訓練) 反握臥推 2 8-10 窄握臥推 2 8-10 槓玲斜板彎舉 2 8-10 站立滑倫彎舉 2 8-10 手臂訓練 4 運動動作組數次數 (譯名參照本站的動作與訓練) 窄握臥推(史密斯架) 3 4-6 * 三頭下壓 3 4-6 坐姿槓玲彎舉 3 4-6 [dagger] 槓玲斜板彎舉 3 4-6 手臂訓練 5 運動動作組數次數 (譯名參照本站的動作與訓練) 單手反握下壓 3 10-12 窄握臥推 3 6-8 [double dagger] EZ-Bar斜板彎舉 3 6-8 啞玲彎舉(下置架子) 4 8-12 [dagger] [dagger] * 執行頭兩組時，以針對前半部的動作為主，於第三組移除適量的重量並移動注意力至整個動作。選則一個比你最大肌力(只能舉一次的重量)大的重量，另有伙伴幫助你進行正向收縮，同時你自己進行離心收縮的抗拒；再完成第三組之後，移除多於的重量直到你不需要幫助為止。 [dagger] 增加10-20磅置你於正常的槓玲彎舉所能執行4-6次的重量，坐在平板上並將槓玲置於你的大腿上；使用間寬低手握住槓玲，向你的肩膀方向進行彎舉。 [double dagger] 在最後一組進行6-8次，降低30%的重量做到力竭。 [dagger][dagger] 每組降低5-10磅的重量，每組間不休息。 [double dagger][double dagger] 每組做10-12次，降低重量做至力竭，接著再降低重量再做至到力竭。相關文章：訓練分割計劃 <第一周與第二周> 星期一胸肌：總共8-10組手臂訓練 1 星期二休息星期三手臂訓練 2 腿：總共8-10組星期四休息星期五背：總共8-10組肩：總共8-10組手臂訓練 3 <第三周> 星期一胸肌：總共10-12組星期二背：總共10-12組肩：總共10-12組星期三休息星期四手臂訓練 4 星期五腿：總共8-10組 <第四周> 星期一胸肌：總共10-12組星期二背：總共10-12組肩：總共10-12組星期三手臂訓練 5 星期四休息星期五腿：總共8-10組星期六手臂訓練 5 BY JIM STOPPANI, PHD COPYRIGHT 2005 Weider Publications COPYRIGHT 2005 Gale Group ※本文於2008/5/13 下午 05:41:58修改※**
3作者	davidcyt (david) ( )	2008/05/11 22:41:34	218.164.86.xxx
來自台北市磅數 1633.6磅發文 1774 註冊 2007/3/23 量級超重量級 ★★★★★	因為沒有人有義務要翻譯所以快說謝謝囉下一次如果可以自己解決就自己先試著網路上找找資訊不要整篇PO 上來感謝
4作者	Ian (清晨飄邈香水味) ( )	2008/05/12 02:19:27	72.200.105.xxx
來自美國磅數 788.7磅發文 427 註冊 2007/11/15 量級重量級 ★★★★	To David, 我是剛好有時間就翻了順便也有耐心把整個計劃看完呼呼 <@@> 話說回來看他寫的真的有點扯跟本沒跟我們說他初始的size和weight-loading是多少就說大兩吋真讓人匪夷所思... 有那位鐵友有try過這個program嗎請分享
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5作者	tc_toto (肥吱吱) ( )	2008/05/12 11:18:09	202.7.166.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	只看的出是一個很著重手臂的訓練手臂等於是隔一天練一次..而且都搭配胸或是背肩一起... 不知道會不會因為搭配的關係跟休息不足的關係反而有反效果.. 以剛開始練的人來說~~要大兩吋可能會比較容易吧... 不然這樣練下去..手臂應該就比腿還粗了... 我反正總是嫌手臂不夠粗...我來試看看好了.... 有興趣的一起試吧...這樣比較準... 反正上面說4週就要看的到效果..也不是太久... 找一天先把手臂量一量開始再告訴大家...
6作者	pang07 (pang07) ( )	2008/05/12 13:37:15	58.153.56.xxx
來自港澳地區磅數 69.4磅發文 64 註冊 2007/7/16 量級羽量級 ★☆	謝謝香水大大的熱心幫助謝謝您啦!!!! 我也快來看一看這個program!!
7作者	ian (清晨飄邈香水味) ( )	2008/05/12 14:36:23	72.200.105.xxx
來自美國磅數 788.7磅發文 427 註冊 2007/11/15 量級重量級 ★★★★	To 肥吱吱大: 你說的沒錯他的訓練看起來比較像給初學者組數少休息多很期待你的測試心得加油降等你的回應了 To pang07: 不用謝叫我Ian 香水大大有點讓我怕怕我是剛好有空不過正如大家所說的 Google一下就會有好答案了尤其是有些動作在我們鐵克沒有的你可以找一下喔會更清楚那也跟肥吱吱大一起練等你的回覆喔 (沒回報戰果就真的浪費我的時間了呵) My blog: http://www.xanga.com/Ian_Ken
8作者	tc_toto (肥吱吱) ( )	2008/05/13 15:12:52	202.7.166.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	先報告各位老大..今天開始了第一周星期一的訓練..雖然星期二了 = = 不過應該沒什麼關係... 早上訓練前已經先把手臂測量好了..右上臂17.8吋...左上臂17.4吋.. 一個月之中會不定期做測量來觀察進度... 今天在操作過程當中..由於是鍛鍊兩個部位..所以重訓時間拉長近兩個小時.. 自己本身的胸部訓練加上手臂訓練(一)..整體的感覺來說..給中上的評價.. 在此先聲明..小弟都是自己鍛鍊..所以請試過課程有夥伴的老大們也發表一下意見.. 來提高這個訓練成果的準確度... 感謝IAN大幫大家翻譯...但小弟看原文的感覺發現原文本身並沒有解釋的很清楚.. 所以依照個人的看法做出一些補充..還有在鍛鍊時..依照自己的狀況做的一些調整.. 手臂訓練(一): 第二項..啞鈴法式推舉..今天試了一下..相信改成W槓法式推舉..會讓新手比較好練.. 第三項..斜板啞鈴彎舉..改成W槓鈴彎舉..純粹是自己比較喜歡雙手同時鍛鍊... 要跟IAN大說個抱歉..翻譯中..手臂訓練(一)..Incline Dumbbell Curl.. 應該是斜版啞鈴彎舉.. 原文中..手臂訓練是2組..8到10 REP.. 但是在重點提要裡面提到 "執行頭兩組時，以針對前半部的動作為主，於第三組則移動注意力至整個動作" 小弟個人的解讀是..總共3組..2組大重量..8到10 REP..針對前半部的動作.. 第3組..降低重量做到力竭..但是用完整的動作完成.. 所以今天我是以這種方式來完成手臂的訓練... 前兩組用大重量來調動刺激肌肉群..然後第3組降低30%的重量使肌肉群完全充血... 由於小弟本身三頭肌偏強..發現以訓練(一)的兩個動作會達不到理想的刺激度... 但是二頭肌卻有很好的刺激跟充血度....所以可能訓練(一)的動作在未來可以調整一下.. 以這個訓練表一次鍛鍊兩個部位的方式來說..不熟悉控制肌肉伸展的新手們可能會有點練不到重點.. 比如說第一周第一天..胸肌&手臂...如果不能好好的控制胸肌收縮的話...會讓你的三頭負荷過大.. 可能在鍛鍊手臂的訓練中...有點力不從心沒辦法完全發揮的感覺.. 不過..是不是也可以說..因為三頭有輔助到..所以訓練中只安排兩個動作來完成三頭肌... 這個就要大家分享一下看法了... 今天由於是第一次實驗..所以廢話比較多... 接下來一個月會發言應該都只是重點或是報告進度.. 各位在實驗的老大們要記得分享心得唷...
9作者	ian (清晨飄邈香水味) ( )	2008/05/13 17:12:47	72.200.105.xxx
來自美國磅數 788.7磅發文 427 註冊 2007/11/15 量級重量級 ★★★★	先感謝肥吱吱兄的訂正真是錯字連篇 (下次真的不能邊煮三杯雞邊翻譯呼呼 @@) 再謝謝您的親身測試其中提到很多對新手的要領真的很棒 appreciate it!!! 對於這個肥吱吱兄對program的安排想法我的解讀支持您提及的"因為三頭有輔助到..所以訓練中只安排兩個動作來完成三頭肌..." 以第一周星期一來說對於胸肌的要求8-10組額外加上了4組三頭加強組因此三頭的總負荷是沒有到達14組而沒有超過單單練三頭的份量 (對一般朋友來說不知道是多還是少我大概16組) 同時在練胸肌使用大重量的多關節運動不但可以是三頭有機會吃到比一般訓練更大的loading (至於身體會不會因為胸肌的刺激進而產生更多的睪固酮來補三頭我不清楚降 :p) 如果擔心三頭太累也可以把二頭訓練穿插在三頭動作間利用拮抗來休息也是不錯的調整再煩請各位高手一起討論吧 :) My blog: http://www.xanga.com/Ian_Ken ※本文於2008/5/13 下午 05:14:38修改※
10作者	pang07 (pang07) ( )	2008/05/14 00:36:31	219.73.67.xxx
來自港澳地區磅數 69.4磅發文 64 註冊 2007/7/16 量級羽量級 ★☆	是的Ian大^^ 某些不太明白的名字自已也上網找到答案了小弟要到八月的暑假才有空可以轉這program啦但在您翻譯後令我看懂這篇好東西學多了見識增進了發覺訓練動作多轉變的重要性得益不少呢!!
11作者	tc_toto (肥吱吱) ( )	2008/05/23 13:46:41	202.7.166.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	今天結束了第二週的訓練... 感覺上雖然效果不錯..但實質的進展並不明顯.. 所以沒什麼好報告的... 小小提一下...這個課表我有改一下..所以今天是練肩+手臂... 不過肩部練完後..把三頭壓完..已經出現疑似訓練過度的情況.. 頭昏眼花..嘔吐感相當嚴重..注意力渙散.. 所以提醒同樣體驗這個課表的大大們..記得調整一下其他部位的強度.. 以免出現相同情況...以免出現反效果.. 給新手朋友的一個小建議...手臂訓練(3)..動作一..反握握推... 是一個相當彆扭的動作..而且對三頭肌收縮不熟練的新手朋友們.. 可以用其他動作代替..以免發生受傷意外... 其他的體驗就請有試驗的高手來補充吧...

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