鐵克健身網Take'sBodyGYM -我的課表，請前輩們指教。

樓主:

GOGOMAXX(宅男)( )

2008/05/31 17:59:24

60.249.253.xxx

來自嘉義市
磅數 13.8磅
發文 27
註冊 2008/3/24
量級蠅量級
☆

我按本站的訓練文章中"在家中成為健美高手"的課表來做訓練。

星期一:
暖身、拉筋20分
慢跑15分

NO.1 啞鈴肩上推舉4組、槓鈴聳肩4組
NO.2 直立劃船4組、俯立側平舉4組
NO.3 上斜啞鈴推舉4組、俯立槓鈴劃船4組
NO.4 單臂啞鈴劃船4組、槓鈴啞臥推舉4組
NO.5 抬腿4組、仰臥起座4組(站上的圖片失聯，只好用抬腿練下腹)
重訓完後再做伏立挺身、引體向上、彈簧棒、握力器等等的訓練，個4組~5組。

星期二:

暖身、拉筋20分
慢跑15分

NO.1 啞鈴深蹲4組、直腿硬拉4組
NO.2 槓鈴剪蹲4組、俯臥鈴啞腿彎舉4組
NO.3 雙手啞鈴頸後臂屈伸4組、槓鈴彎舉4組
NO.4 交替啞鈴彎舉4組、俯立臂屈伸4組
NO.5 正握腕腕舉4組、站立舉踵4組
NO.6 抬腿4組、仰臥起座4組
重訓完後再做架橋式板凳撐體、蛙跳，個4~5組。

星期三:

暖身、拉筋20分
慢跑15分

只做抬腿、仰臥起座4~5組

(星期四、五、六循環，星期日休息)

我是採在家訓練的，因為經濟有限(窮學生)，器材只有槓鈴、啞鈴、自組單槓、自組臥推板，槓片目前總重不超過100磅(存錢買…)。

平常一天吃6小餐為:
早餐:全麥士司抹花生醬二片+400cc左右豆漿一杯
早餐~中餐間:全麥司夾魚酥二片+400cc豆漿一杯

中餐:學校25元雞肉飯便當+手掌大水果二份
中餐~晚餐間:全麥司夾魚酥二片+400cc豆漿一杯

晚餐:自助餐60~80元便當一個+水果二份

晚餐後約三小時開始訓練(9點開始，約3小時)，練至約12點後喝杯三多奶蛋白。
準備明日東西快1點多才上床睡覺。

以上是我目前的訓練，每組數都至力竭，次數約8~15下間。

小弟目前19歲，剛踏入健身這領域不久

請前輩們多多不吝給於指教，謝謝。

*迷思:家中是不是刺激強度有限呢…部份肌肉感覺不到酸痛，我是不是該加重磅數呢?

※本文於2008/5/31 下午 06:14:08修改※

回應

1作者	nike0319 (財運滾滾來) ( )	2008/05/31 18:42:35	219.71.181.xxx
來自彰化縣磅數 506磅發文 163 註冊 2007/3/22 量級中重量級 ★★★☆	不知道你練健美是想練成"大隻佬"還是要純健身練線條? 如果是要練大支點的,飲食方面應該再多補充些蛋白質如果是練線條的,豆漿最好少糖,而魚酥如果是炸的話,那換成水煮蛋白會好一些!! 還有你的暖身時間... 暖身拉筋20分.慢跑15分... 加起來總共是35分鐘... 我是覺得你可以做做伏地挺身或跳跳繩或起立蹲下, 畢竟剛練,重量應該部會太重而讓身體受傷,讓身體熱起來就ok啦!! 不然"前戲"太久,等到開戰時你可能會軟趴趴唷。。。。。
2作者	recompress (小宇) ( )	2008/06/03 17:33:07	203.67.101.xxx
來自台北市磅數 73.9磅發文 49 註冊 2004/10/26 量級羽量級 ★☆	宅男兄初健身時我就是靠此課表得到迅速增重的效果猜測您也是想要增肌為主仔細看您的訓練課表，都會再增加伏地挺身、引體向上、蛙跳等動作個人覺得您可以試著將體力省下，更專注於原先課表因以您的體重來看這樣的課表又加上上述運動，很有培養體力的意思；但是您這樣做下來，覺得強度不夠，或許體力早已有一定的基礎想當初我那時候光練前半部簡直就要當場暈了。這之間有點像是培養"肌力"與"肌耐力"的差別原先網站提供的增肌訓練動作有無確實、是否到點建議多花點心思感覺動作上的爆發力且此課程應該到達無法超過兩個月的強度才是 ps. 家中訓練此課表絕對沒有問題我也是在家中自己練習，增重了約3、4kg，圍度增大不少強度若是足夠，一個禮拜一個循環也可以很有效果的 ※本文於2008/6/3 下午 05:40:18修改※

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