鐵克健身網Take'sBodyGYM -＜個人經驗分享＞四週上臂長增１吋多

樓主:

2008/07/29 10:53:32

123.194.65.xxx

來自台北市
磅數 998.2磅
發文 892
註冊 2006/3/31
量級重量級
★★★★

前言：
小弟六月底學校放假後就沒健身房可去了，
一向按部就班訓練的情形下，小弟我始終覺得自己手臂太細，
在站上爬了許多關於訓練手臂的文章，
所以就想說趁暑假嘗試看看增加臂圍的計畫。
計畫的重點是以本站Ian兄翻譯的這篇文章為基礎---連結請按我

器材：
長槓(Bar)Ｘ1
W槓(EZ-BAR)Ｘ1
短槓Ｘ２
槓片20lbｘ2；15lbｘ2；10lbｘ8；5lbｘ4
以上器材都是很久以前就堆在家裡的東西…

飲食：
4餐~5餐(內容就不詳說了)
補品：
乳清、肌酸、Amino、Multivitamins

訓練模式：
健身日：星期１～５
動作：(參照本站訓練與動作)
Biceps：
槓鈴彎舉、Ｗ反握彎舉、Ｗ彎舉、啞鈴榔頭彎舉、啞鈴彎舉、坐姿啞鈴集中彎舉、
Triceps：
架橋式板凳撐體、Ｗ槓立式伸展舉、啞鈴三頭肌伸展、啞鈴單手後屈伸、窄距伏地挺身(架椅)

排程：
一日各挑二頭三頭各2~3種動作，每動作4組
EX：
星期一：
槓鈴彎舉
80lb----12下
90lb----12下
100lb---12下
110lb---10下

啞鈴榔頭彎舉
50lb---12下
60lb---12下
70lb---12下
80lb---10下

Ｗ槓立式伸展舉
50lb---12下
60lb---12下
70lb---12下
80lb---10下

窄距伏地挺身(以腳高度增加負重)

總結：
詳細時間小弟已經不確定了～
不過約莫6月底上臂圍是14吋
前幾天量已經破15吋多(小弟不會看吋的小刻度,有16小刻度=1吋?)了，算一算也大約是4週～
或許沒辦法像那文章中的4週長2吋…但有成長就好啦….

小弟的方法或許有些前輩或鐵友可能不適用~
畢竟每個人的訓練模式與接受度不盡相同~
小弟也只是想說嘗試看看別種方法~以前都用傳統的訓練方式~
手臂訓練也只排一天…最近就想說換個口味試試看...呵呵...

接下來小弟會再加上德國壯漢訓練法試試看~~
有好消息再上來報告一下囉~~

以上，還請各位前輩多多指教~
就練吧.... 有啥好想的？

回應

1作者	evil1231 (Diesel L. Lin) ( )	2008/07/29 14:49:45	123.194.65.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	BALA大~~~ 謝謝您的鼓勵!!! 您的背肌可是小弟的目標阿!!!(痛哭中...) 就練吧.... 有啥好想的？
2作者	power (威力) ( )	2008/07/29 15:14:03	61.65.196.xxx
來自彰化縣磅數 923.2磅發文 1242 註冊 2003/2/18 量級重量級 ★★★★	DIESEL兄恭喜囉需注意的是三角肌也要跟上手臂的增長比例才會好看加油吧!
3作者	kenpie (魔王) ( )	2008/07/29 15:27:12	219.79.190.xxx
來自港澳地區磅數 55.4磅發文 40 註冊 2008/4/10 量級雛量級 ★	VERY GOOD!!!!!!!!!!!!!! Shut up and Train ( Hard Training )!!!!!
4作者	evil1231 (Diesel L. Lin) ( )	2008/07/29 15:33:04	123.194.65.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	謝謝威力兄與魔王大的鼓勵~~ 報告威力兄~小弟也有操三角~~ 這四週下來也有很大的進步~只是不知道要怎麼量三角肌... 呵呵~~ 就練吧.... 有啥好想的？
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5作者	prada1538 (豬是會色) ( )	2008/07/29 23:09:34	124.8.100.xxx
來自台北市磅數 169.4磅發文 159 註冊 2004/10/24 量級輕量級 ★★	請問板大所以說你星期一~五每天都有練2.3頭各取2.3個動作嗎?
6作者	jackyyan (炭烤全鷄) ( )	2008/07/29 23:34:56	118.171.7.xxx
來自高雄市磅數 361.5磅發文 612 註冊 2005/9/6 下量級中量級 ★★★	手臂的圍度是我最希望加強的地方... 感謝分享你的訓練方式
7作者	evil1231 (Diesel L. Lin) ( )	2008/07/30 09:44:55	123.194.65.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	先感謝各位前輩的鼓勵~~~ TO：豬是會色大大~~ 是低~~假如說練二頭的動作有ABCDEFGH等動作練三頭的動作有甲乙丙丁戊己庚辛等動作小弟的習慣是錯開做~每天換不同角度~ 例如星期一：ABC甲乙丙星期二：DE丁戊至於重點是我會將槓鈴動作部分放在第一組集中收縮動作部分放再最後一組~ 組間休息約30~50秒至於重量至少控制在70%以上~~ 致於星期一到五是否每天做就不一定了~~ 人總是有疲憊的時候~往往這樣的訓練做到星期三就會到極限了~ 所以我通常會在星期四排三角的訓練~~反正練三角也會用到手臂肌群輔助~ 這兩禮拜小弟我嘗試在星期五改成德國壯漢訓練法(反正星期六日是休息日)~~ 這計劃其實會跟很多理論產生矛盾~ 像是肌肉不能天天操~不然會長不大等等~~ 其實這些問題小弟也有考慮過~但是畢竟是實驗~不試試看也不知道自己的耐度在哪~ 畢竟每個人的恢復能力與吸收能力都不盡相同~~ 就更別說每個人適合的訓練方式了~~~ 所以也有可能小弟的方法並不適合大眾~ 呵呵~~再次感謝各位前輩的鼓勵~~ 就練吧.... 有啥好想的？
8作者	Ian (清晨飄邈香水味) ( )	2008/07/30 10:23:38	192.192.124.xxx
來自美國磅數 788.7磅發文 427 註冊 2007/11/15 量級重量級 ★★★★	Diesel兄看到你的po文就覺得我之前翻得亂七八糟的文章突然有了價值啦哈哈我想 Diesel兄除了按表操課外沒有了學校課業更可以好好休息另外您最近開始拿suppliment 相信對於你剛接觸保養品的身體可以發會絕佳的效用種種原因讓您的手臂大了一吋讓人驚艷呀請繼續加油 By the way, Diesel兄您是否可以把體重變化亦公佈一下呢還有照片照片借我大夥看看啦 @@
9作者	evil1231 (Diesel L. Lin) ( )	2008/07/30 14:06:01	123.194.65.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	Ian兄~~ 不要降說啦~~~有人肯幫我們這種英文障礙人士翻譯我們就要感動到痛哭流涕了..... 那篇文章我看了很久~~雖然說不出哪裡怪... 但是總是有些地方不合邏輯~~(我是指內容不是翻譯啦~呵呵~) 但是還是被那"到達可以在我們會議室裡扮演起「決戰猩球」的電影了。"那段誘惑了.... 加上之前小春網聚被麥克教官震撼到.....所以就不管三七二十一的練了~ 照片喔.....最近沒拍說....當初也沒想說要拍對照~~沒想這麼多~練就對了~ 我回家再找找看有沒有照片可以對照的...哈.... 就練吧.... 有啥好想的？
10作者	sagesse (wisdom) ( )	2008/07/30 17:50:47	158.143.169.xxx
來自台北市磅數 366.3磅發文 446 註冊 2006/8/28 量級中量級 ★★★	這的確是很大的鼓舞啊~~馬上去拜讀這篇文章~~之前沒有注意到 (汗) 樓主哪天分享個照片對照一下吧 XD
11作者	diesel (KYAN) ( )	2008/07/30 18:13:56	59.125.149.xxx
來自高雄市磅數 623.8磅發文 11 註冊 2007/11/23 量級中重量級 ★★★☆	每天練嗎？可是肌肉不是要有一段恢復期？小弟之前也是用類似的方法練胸，練2休1 的確是有明顯的效果，可是看到版上的討論說要休息48-72小時，改為練1休3後，胸圍又回到差不多原來的大小了！進度就沒練2休1來的明顯了 ※本文於2008/7/30 下午 06:16:34修改※
12作者	Alberto (九死南荒吾不恨) ( )	2008/07/30 23:43:25	61.221.40.xxx
來自台北市磅數 711.4磅發文 1423 註冊 2007/5/31 量級重量級 ★★★★	小弟二頭肌也是到14吋便不再進步了，氣餒的很，感謝提出新意供大家參考，明天去試試！
13作者	evil1231 (Diesel L. Lin) ( )	2008/07/31 10:12:10	123.194.65.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	TO：KYAN大肌肉的確是要恢復期～就小弟我自己測試的狀況而言～我每天二頭三頭各兩動作對自己來說很ＯＫ～控制在肌肉酸痛跟抽痛的臨界點～大肌群部分小弟以前已經習慣一周練一天了～就像小弟上面說的～～反正暑假沒事...找自己麻煩來實驗看看~~ 呵呵~~ 這麼說好了~ 小弟我這次的實驗著重在幾個點~ 1-角度(每天肌肉收縮的角度都不同) 2-重量(想提昇手臂能負重的最大值) 3-平衡(找出自己破壞跟休息的界線) 所以才會冒險嘗試幾乎每天練的課表~ 也會許可以給一些鐵友靈感~~ 多點變化讓自己感覺一些新鮮感~~ 就練吧.... 有啥好想的？
14作者	aota (電通野人 ) ( )	2008/07/31 10:52:59	220.130.136.xxx
來自台北市磅數 137.8磅發文 202 註冊 2008/2/5 下量級輕量級 ★★	請問大大所以是排程：一日各挑二頭三頭各2~3種動作，每動作4組 EX：星期一：槓鈴彎舉 80lb----12下 90lb----12下 100lb---12下 110lb---10下共四組? 啞鈴榔頭彎舉 50lb---12下 60lb---12下 70lb---12下 80lb---10下共四組? Ｗ槓立式伸展舉 50lb---12下 60lb---12下 70lb---12下 80lb---10下共四組 ? 這樣練嗎????(當然我的重量會因我的力量而做調整) 這樣應該2小時練的完嗎? ☜ 神樣の左手㍊しんた和平 & 愛 & 無限 ☞ 「電通 - Creative Supervisor 」。
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15作者	evil1231 (Diesel L. Lin) ( )	2008/07/31 12:48:14	123.194.65.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	TO：電通野人大大好久不見~ 還記得上次小春網聚小弟坐您右邊(穿白衣的小胖子)～後來鐵大說您是電通野人小弟才知道...呵呵.... 回正題~~ 是低~~ 二頭A共四組二頭B共四組三頭A共四組三頭B共四組看心情與肌力~ 小弟通常會在上面的循環完後會加上二頭C共兩組三頭C共兩組有時候會加突破組(小弟自己命名的...) 目的在增加最大肌力值~(自己亂掰的...) EX：二頭A共五組 80lb----12下 90lb----12下 100lb---12下 110lb---10下 120lb---08下(突破組) 二頭B共五組 50lb---12下 60lb---12下 70lb---12下 80lb---10下 90lb---08下(突破組) 三頭A共五組(略) 三頭B共五組(略) 至於組間休息小弟都控制在30~50秒所以通常60~80分鐘做完~ 動作上是舉起快~放下盡量慢~ 所以槓鈴彎舉120lb盡量慢放時... 小弟緊握槓鈴的手掌已經沒有血色了...(瀕死邊緣...) 還有Ian兄有提出是否因為充血所以影響度量在此報告~ 小弟我都是在星期日(休息第二日)量低~ 都狂睡狂吃了~所以應該休息充足並且不再充血期~~ 以上~~或許課表有許多問題是小弟沒發覺的~~ 也希望各位前輩指點或提問~~ ^^ 就練吧.... 有啥好想的？
16作者	VINCE (vince) ( )	2008/08/01 08:07:04	61.230.178.xxx
來自新竹市磅數 59.8磅發文 15 註冊 2007/7/31 量級雛量級 ★	對不起,請問用這種方法鍛鍊,飲食是否也佔很大的部份?另請教版主的身高體重
17作者	evil1231 (Diesel L. Lin) ( )	2008/08/01 09:39:34	123.194.65.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	TO：vince大大～應該說不論用何種方法練，飲食對運動的人都很重要吧？尤其是想增肌的我們，飲食算是很重要的一環～相信大部分的前輩都認同～小弟的身高180體重很久沒量了哩...上次量好像是83.... 不過應該是3個月前的事了...哈... 就練吧.... 有啥好想的？
18作者	VINCE (vince) ( )	2008/08/02 08:54:52	61.230.180.xxx
來自新竹市磅數 59.8磅發文 15 註冊 2007/7/31 量級雛量級 ★	謝謝您的回答,因我身高165體重55上臂13吋,所以才會想知道自己的進步空間有多大飲食剛好是我的死穴,很多東西是不能碰,現在想把體重增到60看能不能再往上進步一點 13吋是從上這個網站,看了很很多前輩的經驗得來的結果一年前大約只有10-11吋吧,很感謝這裡所有前輩的經驗分享
19作者	evil1231 (Diesel L. Lin) ( )	2008/08/04 09:32:50	123.194.65.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	TO：vince大不客氣~~~ 進步的空間....小弟認為... 進步的空間是架構在訓練的突破、充足的休息、飲食的規劃上。進步的瓶頸通常都是上述的原因不足夠成，不過當然還有一些因素～大家都是希望自己能更加突破，也預祝您順利！就練吧.... 有啥好想的？
20作者	evil1231 (Diesel L. Lin) ( )	2008/08/06 00:14:01	123.192.206.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	在Ian兄的積極鼓勵下~~ 小弟硬是找了2張角度跟時間比較符合的照片~~ 把大小稍微拉了一樣大小~~還請各位前輩不要棄嫌阿~~ 還有~~這篇文的重點是手臂~~所以...... 請不要把焦點放在別的地方囉~~^^ 左邊是之前小春網聚時跟麥克教官的合照(麥克教官抱歉...把您給剪掉了...) 時間是2008.05.04 右邊是跟女友的家人跟親戚去吃義大利麵拍的~(左邊一排人也被我剪了...抱歉...) 時間是2008.07.20 小弟最後說聲抱歉~~沒有特地拍手臂特寫照~ 還望各位前輩見諒~~呵呵~~ 就練吧.... 有啥好想的？ ※本文於2008/8/6 上午 12:14:35修改※

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