| 1作者 |
 solomon (solomon) (
) |
2003/05/18 01:15:56 |
61.216.253.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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照你這樣子敘述 該位新手之前應從未接觸健身 若是以我的角度來建議 我會....
初期先以學習正確姿勢 尋找肌肉收縮感為主 器材使用不限 重量為15下左右加強各部位肌力 不侷限練習天數 可依照個人體能狀況調整休息天數 等正確動作上手 肌肉感明確後 再安排分化訓練
供你參考
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| 2作者 |
scarecrow (白人) (
) |
2003/05/18 01:29:42 |
61.217.233.xxx |
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來自 台中市
磅數 23.1磅
發文 13
註冊 2003/4/21
量級 蠅量級
☆
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那新手在初期學習正確姿勢的階段要多久呢？是各種動作都要學嗎？
肌肉收縮感是指重訓後的充血酸漲感嗎？
各部分化訓練是像上文中B大哥的練法嗎？
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| 3作者 |
octapult (oct) (
) |
2003/05/18 02:23:10 |
218.164.31.xxx |
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來自 其他
磅數 327.8磅
發文 178
註冊 2003/3/26
量級 中量級
★★★
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個人贊同 solomon 兄的建議。
另外，不知您在槓鈴碰到乳頭部位的情況之下，肩膀會不會痛？
槓鈴碰到胸部以後卻推不起來，表示您使用了過重的重量。
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| 4作者 |
chihlingw (chihlingw) (
) |
2003/05/18 02:25:14 |
12.240.78.xxx |
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來自 北美洲
磅數 58磅
發文 38
註冊 2003/5/9 上
量級 雛量級
★
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我的一點小小意見啦, 有錯請大家不要笑, 給我指正一下
A的練法:我覺得是比B好, 不過有幾個問題, 第一就是缺乏腿部的訓練,
第二就是8~10RM到力竭的訓練對於動作還不熟悉的人來說似乎負荷太大
第三就是我覺得一開始就要求動作正確很重要, 但不必刻意避免Free Weight
所以我贊成solomon的意見就是以較小的重量加強肌力並熟悉動作
B的練法:好像是比較進階的訓練法, 至少我覺得超級組並不適合剛開始訓練的人
而且剛開始的訓練個人比較偏好全身性的訓練, 一週進行2至3次
比一開始就將肌肉群分開訓練能更快進入狀況
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| 5作者 |
Taidemgu (Voodoo Child) (
) |
2003/05/18 06:19:10 |
61.223.44.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 473.4磅
發文 304
註冊 2003/1/27
量級 中量級
★★★
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我覺得出學者只准用Free Weight，要練習對重量全面的掌控，而不是在意做多重
除非是來做復健的，那我就不清楚了
一個肌群一個星期只能練一次，練超過兩次，
表示這個初學者在偷懶，或是他有成為Mr.Olympia的潛力
次數跟組數都高一點沒關係，重點是在動作及重量的熟悉
初學者應該是沒有什麼肌肉感受度的，所以往往都是練到沒力才願意休息
Training heavy is training smart.
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| 6作者 |
solomon (solomon) (
) |
2003/05/18 14:43:05 |
61.216.31.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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那新手在初期學習正確姿勢的階段要多久呢？
那可能要因人而異唷 我覺得應配合找出肌肉收縮感為主 簡單的說 就是練哪要痛哪 雖然這樣的說法不很全面客觀 不過是一判斷性指標參考
是指重訓後的充血酸漲感嗎？
大概是這樣 有些人在每一組後就能夠有這種感覺
各部分化訓練是像上文中B大哥的練法嗎
大概是那樣 不過還要依照個人階段來做不同的組合
最後我想安排建議的人必須從 身理與心理層面下手 初期讓學員安全有趣的學習是重要的 再來應該是分享資訊引導學員自修
師父引進門 修行在個人
給他魚吃 不如教他抓魚
跟各位分享
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| 7作者 |
scarecrow (白人) (
) |
2003/05/18 19:02:00 |
61.216.143.xxx |
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來自 台中市
磅數 23.1磅
發文 13
註冊 2003/4/21
量級 蠅量級
☆
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To octapult兄：
由於我把槓鈴碰觸乳頭部位時，手肘等於是向前傾（原本放在上胸時是有點像V字垂直地面）這麼一來我覺得更不易感到收縮感，總覺得怪怪的，所以我還是放回原來上胸的位置了，不過我現在不碰觸（偷偷地）大約離5公分吧，在三角肌狀況好時肩膀就不痛，覺得三角肌沒什麼力時我就不敢做超過3組，不然會痛。至於重量我暫時不會再加了，在我感到肩膀OK前我不敢再加。
To solomon兄：
那像我練了一個多月，也知道練哪痛哪的那種感覺，那我可以用各部分化訓練囉？至於初期安全有趣的學習是很好(因為我從想健身到真的下定決心實行就拖了4年，現在我應該心理上沒什麼問題），但我是不是可以進一步了呢？進一步就是利用資訊自修喔（我是可以自修了嗎？）？那像Taidmgu兄的說法，初學者要練到沒力才休息？
謝謝各位大大的指教。
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| 8作者 |
solomon (solomon) (
) |
2003/05/18 20:11:53 |
61.216.253.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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scarecrow
你可以試著按照自己的時間來安排分化練習的課表 在重量選擇上我的建議還是以增強肌力為主 動作簡單不複雜 每一肌群2~3 以複合性動作為先 不含熱身組數2~3 重訓時間控制在40~50分內 最後加入20~30分鐘有氧 加強心肺功能 這部分為6週
至於那個心理問題 我的意思是說"建議者" 不是你拉 嘿嘿 至於自修的含意是要慢慢的吸收資訊 試著找出屬於自己的訓練與飲食方法 這個部分急不得 應循序漸進才是 以上是純粹以個人角度 供你參考
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| 9作者 |
octapult (oct) (
) |
2003/05/18 21:34:34 |
218.164.30.xxx |
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來自 其他
磅數 327.8磅
發文 178
註冊 2003/3/26
量級 中量級
★★★
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我個人並不建議初學者一開始就練到力竭，最主要是因為初學者可能動作執行尚未正確，
如果這個時候使用了過重的重量，或是訓練過度，會很容易受傷。
我個人建議您一個星期訓練三天，一次訓練全身，
盡量選擇 barbell squat、barbell bench press 和 bent-over barbell row 這一類多關節、多肌肉群的動作，
重量從最輕的開始，一個星期增加 5~10 磅，但是重量不能重到您做不到 12 下。
大概持續個三個月，這段期間的重點在於學會如何正確執行這些動作，而不是放在重量上。
持續三個月後，完全休息一個星期，這個時候再看情況來安排分化練習的課表。
在做仰臥推舉的時候，盡量讓前臂跟地面呈垂直 (由身體側面看)。
您必須將上臂稍微往身體方向縮 (也就由身體上方往下看，您的上臂與身體的夾角小於 90 度)，這樣子槓鈴下放的下胸時候前臂才不會向前傾。
不要忘了在躺下來的時候，將肩膀往身體下方還有後方拉，這樣肩膀才能穩定。
您可以參考這個網址，裡面有圖片和影片可以參考
(您的握距不一定要跟影片裡面一樣寬)。
您先試試看這樣做，肩膀還會不會痛。
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| 10作者 |
scarecrow (白人) (
) |
2003/05/19 03:47:16 |
61.216.232.xxx |
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來自 台中市
磅數 23.1磅
發文 13
註冊 2003/4/21
量級 蠅量級
☆
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To octapult兄：
我會試試您所說的方法（我看過影片了^^真感謝。那槓鈴的動向好像是往斜下而不是一離開槓鈴架就垂直往下，對嗎），但你說躺下時將肩膀往身體下方和後方拉，是什麼意思？能再說詳細點嗎？（肩膀要往後往下，那上臂與身體的夾角不是會變大嗎？）還有，躺在bench上時，我覺得躺的位置也是影響姿勢的因素，躺下時（槓鈴還在架上），這時槓鈴bar是橫在肩膀處（此時上臂好像被迫跟身體成90度？）還是橫在乳頭連線（感覺bench好像沒這麼長，頭好像會超出）？
至於加重，我那裡槓片一加最少要5公斤，但我上次竟然會因為加5公斤瞬間從原來的6RM變成1RM，真是嚇死我了，可能我太弱了。
To solomon兄：
初學者的確以動作正確最為重要，但我的疑問在於我的動作若是指導者看起來沒錯（角度，握法都對），但我自己卻感受不到所謂肌肉的收縮感，那我的動作是否真的沒問題，還是我必須用意識去控制要練的部位（例如做推舉時一直ㄍㄧㄥ著胸肌）？
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| 11作者 |
solomon (solomon) (
) |
2003/05/19 12:45:30 |
61.216.29.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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scarecrow
這樣的話就大概是 1.重量過重 2.施力的問題
重量過重的問題不大 減輕就好 施力的問題的牽涉到該動作的技術性與你所說的肌肉調動 假設你的動作都沒問題 可以往此方向思考
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| 12作者 |
blackcarbon (blackchinese) (
) |
2003/05/20 08:21:22 |
208.144.228.xxx |
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來自 北美洲
磅數 5.2磅
發文 4
註冊 2003/5/10
量級 蠅量級
☆
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我是認為自己找自己的訓練方法, 畢竟每個人的體質不一樣.
我是機乎每天都鍊, 但練不同部位, 六天一循環. 第一天胸, 第二天 bicep,
第三天背, 第四天 tricep, 第五天肩, 第六天腿.
我前十組做 80% 的重量, 個十次. 之後再做另一個動作 八組, 做 60% 的 max
個十次.
個人意見, 有不對的請改進, gracias.
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| 13作者 |
solomon (solomon) (
) |
2003/05/20 18:56:44 |
61.216.253.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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說的對 每個人應有自己一套訓練方法 只不過對於新手 我們應該給予基本的引導建議 也希望blackcarbon兄 多多分享
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