| 1作者 |
dunhill19770408 (雷) (
) |
2008/09/24 21:00:17 |
61.224.206.xxx |
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請問..
你能po出星期1~星期日練啥嗎?
1周訓練幾天?
幾天一個全身的循環?
你的訓練方式該不會就是..
胸肌(上胸跟下胸)、二頭肌、三角肌、背肌、四頭肌
然後休息48~72小時.再繼續練胸肌(上胸跟下胸)、二頭肌、三角肌、背肌、四頭肌???
我真的看的一頭霧水.
我先排個簡單的課表給你.你在自己排星期幾練.
星期1.胸(細分的話叫上中下).飛鳥.器械夾胸.盡量就是每個動作做8組
3頭(請參考首頁動作挑2~3個來做)最後一組拿輕的做到充血.力竭.
星期3.3角(前中後.可以用史密斯架)做完後拿啞鈴側平舉.槓鈴前推舉.
(我都是大重量做完.拿輕的啞鈴來做)
腹部.大腿.小腿
星期5.背.主要是負重引體向上.划船.自己挑4~5個首頁的訓練動作
斜方
剛好一周一個全身的循環.甘巴茶^^
日常生活就是多吃花椰菜.香蕉.鳳梨.木瓜.
3餐不可少.少油.多些肉類跟蔬菜水果.
新手剛練時.只要吃的好睡的飽.
訓練得宜.一年增個10公斤的肉是很輕鬆的.
最難的是1年後的增重就要很"努力"(飲食佔絕大部分)
※本文於2008/9/24 下午 09:08:32修改※
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| 2作者 |
chenchiabin (阿賓) (
) |
2008/09/24 22:37:01 |
59.114.196.xxx |
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來自 台北市
磅數 36.8磅
發文 62
註冊 2008/2/25
量級 雛量級
★
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我的身材也是萬年的瘦子一個
今年四月就去健身房 身高174 體重64 這是之前的
在健身房 就重量慢慢加 我是覺的重量要突破 不要做幾個月 都在輕重量
我就覺的那個沒有用 我平常會慢跑 所以我還是會加減跑
現在九月 過了5個月 現在體重是73公斤了 覺的肉變多了
很有成就感
假如你重量都一直很輕 大概也沒有什麼用 不過你的身材會變結實 不過你的肌肉很難變大
跑步可以練一下腿啦
我在健身房看那麼久 那個蹲舉練腿的器材 都沒有什麼人在練
一大堆人都在搶史密斯那個練胸的 結果看到他們的上半身 恩 很壯
看到下半身 那個腿白白嫩嫩的 細細長長的 看到就覺的 上下半身比例 反而變難看
腿要練 腿結實 體重會重很快 自己去體會吧
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| 3作者 |
nike0319 (財運滾滾來) (
) |
2008/09/24 23:55:41 |
125.224.97.xxx |
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來自 彰化縣
磅數 506磅
發文 163
註冊 2007/3/22
量級 中重量級
★★★☆
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>>我是個剛上健身房的新手，主要目標是先練肌肥大..
應該可說先練大肌群的部份
>>我的訓練方式是...胸肌(上胸跟下胸)、二頭肌、三角肌、背肌、四頭肌反覆交叉訓練...
腹肌呢?
之前聽過教練跟我講過,通常練上半身就不要練下半身一起練,練下半身就不要連上半身一起練!!
這種說法是說好不容易練的部位集中充血膨脹而又分散!!
練的話就先大肌群先練再練小肌群的部份!!
如果健身房有附設spa或游泳池,重訓完之後盡量不要去泡湯或不要泡太久,不然又放鬆了>"<
>>一組12下，做三組....組間休息30~60秒....反覆交叉做...訓練時間約2小時....
次數ok,但組數太少..建議4-6組效果比較好!!
還有..訓練時間不用那麼久,只要找主要練的就好..不然每天2小時又交叉全身練,練一個月也頂多是身材精實些,要朝你肌肉肥大的目標進步幅度不大!!
增重的話,鐵克網首頁右上角有個紫色小框框"文章搜尋",打增重or增脂就可以看到很多討論囉!!
希望能幫到你^^
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| 4作者 |
 W5627 (阿亞) (
) |
2008/09/25 00:17:18 |
59.115.102.xxx |
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來自 新北市
磅數 181.2磅
發文 85
註冊 2005/11/20
量級 輕量級
★★
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為什麼
上下半身不能一起練和練完不要去泡湯或不要泡太久的理論感覺怪怪的
能解釋更清楚些或是其他說法嗎?
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| 5作者 |
burberry1943 (龍) (
) |
2008/09/25 15:57:38 |
221.169.164.xxx |
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來自 高雄市
磅數 14.8磅
發文 22
註冊 2008/9/23
量級 蠅量級
☆
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一樓前輩您好，我幾乎有空就每天都上健身房去練，除非有事空個一天...
我的意思是，我每天上健身房就是練 胸肌(上胸跟下胸)、二頭肌、三角肌、背肌、四頭肌
反覆，每天都是一樣，我沒有排星期幾練什麼...就只是上健身房就是這樣循環...
所以我才不知道這樣到底有沒有效果...我需要轉換成一天只訓練1~2個部位嗎?還有請問您課表排的意思是練一天休一天嗎?? 還有，我重訓前都會先慢跑20分鐘，這樣是當嗎?
感謝妳的指導^^!
2樓大大 請問您5個月的增重 飲食方面該如何吃?
感謝各位前輩的指導^^!
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| 6作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2008/09/25 17:18:48 |
210.202.241.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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->如果健身房有附設spa或游泳池,重訓完之後盡量不要去泡湯或不要泡太久,不然又放鬆了>"<
無稽之談,想太多了吧....orz
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| 7作者 |
dunhill19770408 (雷) (
) |
2008/09/25 21:40:17 |
61.217.235.xxx |
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to:龍大
如果你是1周練個5天以上.這也是種訓練方式.
只不過要把肌群拆開.
例如:
星期1.胸+3頭.
星期2.3角+斜方
星期3.背+2頭
星期4.腿+腹
星期5.上述挑一樣你弱的或是想加強的肌群
每次大約1小時多
重訓後再有氧會比較好.
一開始有氧消耗體力後再做重訓會比較有力嗎?
鐵站上很多文章.有空可以去溜一溜.瞧一瞧
to:2樓賓大..
5個月9公斤長出來的都是純肌肉嗎?
我只有練大腿才會用到史密斯.
蹲舉雖然沒有很重.仰臥腿蹲舉也才360kg
腿還是很細捏..
無稽之談,想太多了吧....orz +1
6rz <-----魔人普烏
※本文於2008/9/25 下午 09:46:43修改※
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| 8作者 |
davidcyt (david) (
) |
2008/09/25 22:30:43 |
218.169.235.xxx |
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來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★
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6rz...摩人普烏
哇哈哈哈 這一個太好笑了
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| 9作者 |
burberry1943 (龍) (
) |
2008/09/27 01:14:29 |
221.169.164.xxx |
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來自 高雄市
磅數 14.8磅
發文 22
註冊 2008/9/23
量級 蠅量級
☆
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感謝前輩們的指導
另外一問...請問重訓用的手套體育用品店有在賣嗎?..
買的話要注意哪些細節?
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| 10作者 |
dunhill19770408 (雷) (
) |
2008/09/28 12:10:49 |
59.112.235.xxx |
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重訓手套的話因個人需求不一樣.
比方說我帶著手套作起來感覺很不舒服.所以買護腕就很好用.
也有人是怕手長出一顆顆的繭而去買手套.
當你沒看到上述的屁話...
重點是手套也有分有護腕跟沒護腕的.
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| 11作者 |
burberry1943 (龍) (
) |
2008/09/28 13:03:55 |
221.169.164.xxx |
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來自 高雄市
磅數 14.8磅
發文 22
註冊 2008/9/23
量級 蠅量級
☆
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10樓的大大妳好，我就是要有護腕的手套...
可是好難買...昨天去找了六七家的體育用品店...
幾乎都是沒有護腕的...都是直接一個魔鬼氈粘過去而已!
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| 12作者 |
dunhill19770408 (雷) (
) |
2008/09/28 15:24:45 |
59.112.235.xxx |
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那我建議買個護腕來支撐保護就足夠了.
畢竟手套也不是很好用=..="
記得先試戴看看舒適度跟支撐度如何.
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| 13作者 |
burberry1943 (龍) (
) |
2008/09/28 16:12:51 |
221.169.164.xxx |
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來自 高雄市
磅數 14.8磅
發文 22
註冊 2008/9/23
量級 蠅量級
☆
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恩恩 感謝雷大大建議!
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| 14作者 |
apekillape (涼朝偉) (
) |
2008/09/28 18:17:34 |
118.170.193.xxx |
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來自 高雄市
磅數 86.8磅
發文 95
註冊 2006/10/23
量級 羽量級
★☆
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何謂四頭肌?!從來沒聽過
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| 15作者 |
lin550816 (阿峰) (
) |
2008/09/29 10:33:38 |
219.91.72.xxx |
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來自 台北市
磅數 -103.9磅
發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級
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一般剛進健身房，最好先熱身一下
心肺功能練習:慢跑.健走.划步機.飛輪
其中一種練20分鐘再做重量
重量訓練，簡單分為七個部份練習:
1 臂力練習:二頭肌.三頭肌.肱撓肌
2 胸部練習:上胸.中胸.下胸.夾胸
3 背部練習:背闊肌.大圓肌
4 腹部練習:上腹肌.下腹肌.前鋸肌
5 肩部練習:斜方肌.三角肌.前三角肌.後三角肌
6 大腿練習:臀大肌.股四頭肌.股二頭肌.縫匠肌
7 小腿練習:腓腸肌.比目魚肌
每天練習兩個部份，組數部分如1樓雷大大所說:
盡量就是每個動作做8組
最後一組拿輕的做到充血.力竭.
營養補充，三餐後吃幾個蛋白，應該就可以。
餐後100分鐘內，最好避免做心肺或重量
因為血液集中在胃部，容易消化不良
手套要買之前，先練到你的手會長繭了，再買也不遲
小小建議，提供參考!
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| 16作者 |
burberry1943 (龍) (
) |
2008/09/30 17:44:13 |
221.169.164.xxx |
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來自 高雄市
磅數 14.8磅
發文 22
註冊 2008/9/23
量級 蠅量級
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感謝15樓阿峰大大給的意見...我習慣也是重訓前先做20分鐘滑步..
現在已經有跟幾位前輩一起在練習了..
感恩囉!!
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