鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2008/09/24 23:26:49

61.59.133.xxx

來自桃園縣
磅數 409.9磅
發文 77
註冊 2008/9/16
量級中量級
★★★

大家好:從朋友的介紹到了這偉大的健身網，我很用心的在上面爬了10多天.收獲非常的多也真的很佩服有那麼多的前輩們執著的為了健身努力並在這個領域關懷著後生小輩，讓人非常感動。加入會員後一直想發言.想問問題.但都不敢輕易嘗試.怕會擔誤到大家時間及篇幅..今天抱著會被送到嚇威姨的風險上來請益.如能得到答案被送到非洲也在所不惜(也請鐵大諒解之前我用emil請教的一些問題)
1.我今年45歲.身高173.體重原為80公斤.3個月前我改變了飲食習慣(一天一餐).加上每週5天有氧4000公尺(30分鐘以上)的慢跑.然後回公司的健身房練腹肌及部份的重量訓練.目前體重控制在70公斤左右.但我一直想把20歲時的6塊腹肌練回來(重心全在這，其餘也有做一些胸.手.腿的重量訓練)我很勤勞的做1.仰臥起坐2.懸垂舉腿 3.抱著20磅的鉛塊平躺做仰臥起坐4.坐姿抬腿5.跪姿滾輪100次.前四種方式每一種都做3次(1次都做30-50下)整個全做完都超過一個小時以上.現在的腹肌用手摸都有形狀了.肉眼看的出一點點輪廓.但是已持續了近2個月沒進展.我了解這是很漫長的路.而且要持之以恆.但是我想要了解整個正確有效不複雜的模式(流程)不想亂練.為了健身我問了很多人看了很多文章.還是很多人說過了40歲練身材比登天還難，肌肉彈性.新陳代謝等都是問題(我同事跟我同年在某健身俱樂部練了3年，腹肌看不到一塊只保持了健康的身體.裡面的教練說這個年齡維持到這樣已很不錯了.想練腹肌.只有搖頭).真的是這樣嗎?我是朝8晚5的上班族，現在每天在車子裡吃早餐只吃全麥土司3片.加500cc牛奶及一顆維他命.中餐2片吐司.偶爾吃點素食.下午7點練完身體後500cc的高鈣脫脂牛奶加3顆茶葉蛋(只吃皮)一些綜合水果(低糖).我知道這樣的飲食不對.但辛苦減了10公斤所以不敢再亂吃!每天看鏡子裡的人..消瘦的跟鬼一樣.睡覺時一直在想如何再加強有氧把在彎腰時下垂的那塊贅肉完全消除.有種快走火入魔的感覺，自己也想在這樣下去什麼都沒練成.搞不好跑步就會跑到掛掉！
自從上了鐵克看到各位前輩的文章及心得，自己心態也做了些調整，目前參考了網內的訓練模式做了一週自我訓練的課程.希望大大們能賜教，正面、負面都會虛心接受…我不想像個神經病一樣的亂竄及極端..而走向自我毀滅一路。
星期1、3、5
【1】4000公尺有氧慢跑(200公尺的操場，走1圈跑3圈，走1圈跑3圈，走1圈跑12圈，最後走1圈緩和時間控制在30-40分鐘)
【2】懸垂舉腿場，【3】仰臥腿上舉
【4】仰臥起坐（負重）
以上1組3個動作共做3次 (每個動作30下) 最後再做滾輪100下。（30.30.40 左右中混合做）
星期2、4
【1】10分鐘的跳繩(因年輕時跆拳爭戰腳關節有些不適..不能每天跑)
【2】槓鈴仰臥推舉15下(60磅)【3】雙桿撐體20下【4】上斜啞鈴飛鳥20下(10磅的)
以上1組3個動作共做3次，最後再做滾輪100下。（30.30.40 左右中混合做）
星期六一早4000公尺有氧慢跑，滾輪100下；然後帶會員潛水(目前是業餘的潛水教練)
星期日公休
※目前吃還是沒長進.(看網站內飲食篇.總覺得太麻煩及複雜)（但有上網買了Optimum Nutrition 100% Whey Protein 低熱量乳清蛋白5磅，來補充飲食的不足）經過了這2.3個月體力好很多.臉瘦了.脖子.胸圍都小了一大圈.腰36變成32.5.進展龜速的是下腹(看了自己都覺得礙眼)，今天我不是要練的大支.是想練的全身勻稱，腹肌明顯；不管別人怎麼看我.我絕對會持續、勤奮的練，我相信一定會讓他們心服口服。

回應

1作者	880531 (Aleyang) ( )	2008/09/25 00:06:22	24.191.53.xxx
來自美國磅數 76.4磅發文 114 註冊 2008/7/4 上量級羽量級 ★☆	厲害，45歲仍堅持健身，加油！！！！你可以的！！！ Impossible is nothing！！！！！一起努力吧！！！！
2作者	Warrenchang (山嵐) ( )	2008/09/25 00:06:47	118.169.98.xxx
來自新竹縣磅數 1038.6磅發文 701 註冊 2005/4/29 量級重量級 ★★★★	如果用手可以摸到腹肌的形狀，持續增加有氧強度，應該很快就可以看到腹肌了，另外樓主吃的部份感覺有點少，建議多吃ㄧ些，然後再有氧之前增加一點重量訓練，一方面維持代謝平衡，一方面增加肌肉量(也有助於提高代謝)、重訓消耗血糖濃度後有氧也助於進入燃燒脂肪，一舉數得也減的較健康。個人想法(無學理根據)，僅供參考~~
3作者	davidcyt (david) ( )	2008/09/25 00:19:22	218.169.235.xxx
來自台北市磅數 1633.6磅發文 1774 註冊 2007/3/23 量級超重量級 ★★★★★	well..您好: 我想你的努力你自己和你家人應該都了解但是相信我腹肌不是在健身房練出來的腹肌是在廚房練出來的.. 關於飲食,也有很多文章你可以參考另外狂做仰臥起坐不會讓你有明顯的腹肌重要的是體脂你花太多時間在做腹肌的運動了,其實根本沒這一個必要而且滾輪姿勢不對的話還會傷到腰你應該把那一些腹肌運動的時間去做大肌群的複合性運動以增加肌肉增加代謝率進而減低體脂我強烈建議你去把JIMMY那一篇減脂的文章從頭看到尾(健美風采置頂文)你會有更多支是來幫助你減脂 1.我想你的有氧可以加到一個小時 2.請加入重訓課程(請有專業執照的教練規劃,全身上下都要練) 3.把你的有氧移到重訓後面做 4.給自己多一點時間和空間 5.不要變成強迫症,每天為了飲食和有氧把自己逼的神經緊繃 6.拋開數字的迷思,重要的不是幾公斤而是體脂肪率加油good luck
4作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2008/09/25 00:28:40	124.8.103.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	你好: 我個人給你一些建議. 第一個就是:你腹肌練太多了!!並不是增加局部的運動量就可以減低局部脂肪量,你天天練腹肌老實說對你目前的目標不會有幫助.假使你要做腹部訓練,頂多一周挑個兩天練\一下即可,重量訓練並不是量多就好,而是重質. 對了,滾輪對於訓練腹肌並不是一個很理想的東西,即使有很多人迷信他有效,但是以生物力學角度,以傷害的角度來說,真的是不太優,丟了吧.(不好的原因說來話長...%*&^^&) 其次我建議你監控一下你的有氧強度.身體對應於每一種運動都會漸漸適應,等到他適應你當下的運量之後當然你就不會繼續看到效果,一般人運動了很久不再改變的原因是永遠使用同樣的運動強度,頻率或是時間. 對你而言比較實際的辦法就是買一支心跳錶,先照你之前的跑法跑一次,把錶上面顯示的平均心跳,熱量消耗以及里程數等等記錄下來.當作你現在運動量的基本.假如你持續運動的話,應該每3~6周應該要增加你的心跳率,時間或是距離.你甚至應該用個EXCEL做個表格記錄下來你每次有氧運動的內容,一段時間後再做個檢視,看是不是哪個部分應該要調整. 我們過了30歲以後,基礎代謝率會因為肌肉量的被淘汰而慢慢下降,而要控制體脂肪的最主要的重點就來自於增進/維持肌肉量.可是你的重量訓練除了腹肌以外可以說是沒有(啞鈴推舉跟體撐也根本不算夠),如此你想要找回20歲的六塊真的很難. 重訓的重點應該放在全身的大肌肉群:胸背肩腿在加上腹肌與下背.等強度等比例的去訓練,而不是選擇性的部位或是條件性的訓練<-這也是大多數人的問題.我建議重訓請你找一個專業的教練當面指導你如何去實施,包括動作標準性,強度或是課表等等. 最後是你的飲食,碳水化合物每天只有四片吐司?嚴重不足.碳水化合物是脂肪燃燒的基質,你吃這麼少怎麼有體力?脂肪也無法有效燃燒.就算這樣吃法可以讓你找回六塊肌,你認為可以保持這樣飲食一輩子嗎?你的健康會在你看到六塊肌之前就先垮下來唷~ 同時以你的蛋白質攝取來說,維持你原本的肌肉量都不夠了,怎麼可能再幫你增加更多的肌肉呢? 我建議你保持正常的飲食就好,少油少宵夜就夠.其他交給有計畫,有目標的運動.而運動的效果必須要生活化,假如你的腹肌必須要靠戰戰兢兢的維持,那真的沒有必要.你也不是要比健美,沒有理由要把自己逼得那麼苛. 一點建議,希望有幫上你,運動不看今日或是明日,而是看未來,一步一步按部就班來才是王道!
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5作者	davidcyt (david) ( )	2008/09/25 09:08:26	218.169.235.xxx
來自台北市磅數 1633.6磅發文 1774 註冊 2007/3/23 量級超重量級 ★★★★★	樓主:你賺到了 JIMMY回應你這一篇. 趕快去看JIMMY那一篇減脂的置頂文還有除了身體上的健康心理上的健康也很重要 "運動不看今日或是明日,而是看未來" 這句話說的真好,讚!
6作者	redshamus (飛禽) ( )	2008/09/25 11:25:53	163.29.32.xxx
來自桃園縣磅數 409.9磅發文 77 註冊 2008/9/16 量級中量級 ★★★	謝謝前輩們的指導，我真的賺到了..還得到2位重量級、超重量級的大師指點迷津..JIMMY大大的減脂的置頂文我一定會去熟讀!! 小的失婚已5年了，健身正好填補多出來的時間與空間；說實在的經濟的負擔無法讓我去健身房以及請專業的教練指導，飲食及心理健設一定會尊從並朝著健康的方向行進，其餘的有氧及重訓我會再重新擬訂適合自己的方式做【把大肌群的複合性運動加入】，只能用現有的器材土法煉鋼了。【雖然大部份沒有全練到，但練到的部位肌肉的確比以前好看多了】現在的有氧4000公尺以（220-45＝175×0.7＝122.5）計算，有維持心跳在130左右，速度請同事幫我算過與跑步機的設定約為10-11之間，會慢慢的加到1小時；至於【滾輪】則是我腹肌訓練裡最輕鬆的一個項目（很注意及小心），懸垂舉腿、仰臥腿上舉、仰臥起坐才是我最辛苦的一環，【朋友開鐵工廠的，他的體脂很低，他的6塊肌真的是又大又突又結實，他只有做滾輪、單桿雙腿平舉這2個動作而已；似乎所有訓練動作真的好像是要能適合自己才適用】；健身真的是非常有學問及深奧的一門課程，是誰說四肢發達的人頭腦簡單？我覺得運動健身的人比好吃懶做的人多了很多的堅持，多了很多的毅力，多了很多的健康；謝謝各位大大及前輩們的鼓勵，不久的將來我會把成功的喜悅跟大夥分享。
7作者	880531 (Aleyang) ( )	2008/09/25 11:39:22	68.237.18.xxx
來自美國磅數 76.4磅發文 114 註冊 2008/7/4 上量級羽量級 ★☆	''我覺得運動健身的人比好吃懶做的人多了很多的堅持，多了很多的毅力，多了很多的健康'' 沒錯，我也是靠健身練耐性的，也令自己頭腦更清醒。

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健身及練腹肌的迷失